Faves настроены для оптимизации производительности и восстановления
Пища для комфорта не должна быть врагом. Все, что нужно, - это несколько умных настроек, чтобы превратить высококалорийные закуски с высоким содержанием жира в топливо для тренировок. Мы связались со спортивным диетологом Сарой Кошик, основателем консалтинговой компании Family в Сан-Франциско. Еда. Fiesta, чтобы узнать, как получить максимум питания из самых неожиданных мест. Вот 10 наших фаворитов, одобренных для спортсменов:
1. Горячий шоколад
Твик: Сделать темнее
Какао содержит полифенолы, антиоксиданты, которые защищают клетки от повреждения тканей, в том числе кожи лица, обжаренной на зимнем солнце. Но «темный шоколад имеет дополнительное преимущество - магний», - говорит Кошик, минерал, который играет роль в доставке кислорода в мышцы. «Это важно для электролитного баланса». Не только это, но и в сочетании с обезжиренным молоком для некоторого количества белка, этот восстанавливающий напиток так же хорош, как и стандартное шоколадное молоко.
2. Вафли и кленовый сироп или мед
Твик: Не настраивать.
Вы, наверное, знаете, что карманные версии этого удобного основного продукта для завтрака уже продаются как продукты для занятий спортом. Как и пакетики с медом и кленовым сиропом. Так что объедините их все для быстрой и вкусной энергии. «В меде есть витамин B6, который отлично подходит для поддержания хорошего настроения», - говорит Кошик. То, что нужно всем атлетам на выносливость, когда тренировки становятся тяжелыми.
3. Картофельное пюре
Твик: Сделайте их сладкими
Как сладкий картофель в пюре. «В них много антиоксидантов, а оранжевый цвет - это бета-каротин, который обеспечивает дополнительную защиту кожи, глаз и костей», - говорит Кошик. Они являются отличным источником углеводной энергии до и во время тренировки. Попробуйте глотать их из пакета Ziploc вместо гелей. Только не забудьте оставить кожу, если вы чувствительны к клетчатке во время тренировки.
4. Ореховое масло
Твик: Никто. Просто ешь.
Почувствовать себя большой ложкой арахисового, миндального или кешью-масла? Действуй. Особенно, если вы уезжаете больше, чем на два часа. «Белок помогает усваивать углеводы», - говорит Кошик. Не говоря уже о том, что жир и клетчатка могут держать вас насыщенным, а ореховое масло наполнено антиоксидантами, борющимися с воспалениями. Берите одноразовые пакеты, такие как Bogg’s и Justin’s, для быстрого включения.
5. Чили
Твик: Замените нежирную индейку на говядину.
Обжарить нежирную индейку в оливковом масле для получения качественного белка и полезных жиров. Затем добавьте овощи, тушеные помидоры и красную фасоль, чтобы получить дополнительные антиоксиданты, минералы, в том числе магний, и белок. Достигнута вкусная еда для восстановления.
6. Пицца
Твик: Слегка добавляйте корочку и сыр.
Кочик не мог представить себе пиццу как здоровую пищу, но мы думаем, что в ее первоначальном итальянском воплощении она может быть довольно близкой. Выбирайте тонкую корочку из цельнозерновой муки, тонны овощей и откажитесь от сыра. Или выберите крепкий сыр, например фета, и используйте его экономно. Чтобы получить дополнительный белок, добавьте немного курицы-гриль.
7. Лазанья
Твик: Овощи это
Попробуйте использовать слои баклажанов, желтых тыкв и кабачков вместо простых макарон. В частности, баклажаны богаты этим волшебным питательным витамином B6, а также магнием и клетчаткой.
8. Мясной рулет
Твик: Сделайте это с овсяными хлопьями.
Замените традиционную начинку из белого хлеба на овес, и вы получите отличный источник клетчатки, кальция, укрепляющего кости, и калия, электролита, который помогает при сокращении мышц. Если вы чувствуете дефицит железа, добавляйте нежирную говядину, например, фарш, чтобы сократить потребление насыщенных жиров. В противном случае выберите еще более постную грудку индейки.
9. Жареный цыпленок
Твик: Запекать в миндальной муке.
Все преимущества миндаля - антиоксиданты, клетчатка, белок - с гораздо меньшим содержанием насыщенных жиров, чем при жарке. Бонус: миндальный жир помогает курице оставаться влажной, поэтому вы все равно получите ощущение хрустящей корочки снаружи и сочности внутри, которое так жаждут любители жареной курицы.
10. Яблочный пирог
Твик: Пропустить корочку
Запеченным яблокам не нужно много, чтобы они были вкусными. Попробуйте сбрызнуть яблоки сиропом из корицы, мускатного ореха, кленового сиропа и кукурузного крахмала, прежде чем положить их в мультиварку, как рекомендует этот рецепт. Сами яблоки содержат кверцетин - вещество, повышающее выносливость. Чтобы получить тройное удовольствие от еды, попробуйте положить арахисовое масло и эти вареные яблоки в вафлю.