В жизни есть нечто большее, чем смузи после каждой пробежки. Вот 10 отличных вариантов, которые помогут вам восстановиться после тяжелых тренировок.
То, что вы едите после долгого и тяжелого бега, оказывает большое влияние на то, насколько хорошо вы восстанавливаетесь и насколько усердно вы сможете бегать на следующий день.
«Правильное питание после упражнений на выносливость важно по нескольким причинам», - говорит Томми Роджерс, зарегистрированный диетолог и тренер из Северной Каролины. Первое, - говорит он, - это пополнение запасов гликогена. «Ваше тело может хранить только конечное количество - и это минимально по сравнению с запасами жира». Это означает, что если вы хотите упорно тренироваться два дня подряд, вам нужно обязательно восполнить то, что вы потеряли. Другая причина - свести к минимуму разрушение мышц. «Тяжелые тренировки, которые истощают запасы гликогена и заставляют мышцы многократно сокращаться, могут вызвать их разрыв», - говорит Роджерс. Убедившись, что в вашем теле есть и углеводы, и белки после тяжелых усилий, можно свести к минимуму этот ущерб и помочь вам начать процесс восстановления.
Сколько вам нужно съесть, и время, когда вы будете есть после пробежки, немного сложнее. Для легких тренировок подойдет небольшой перекус или любой другой прием пищи, который вы обычно ели в течение часа после этого. «Если это очень интенсивная или изматывающая тренировка, то следует уделять больше внимания восстановлению», - говорит Пип Тейлор, профессиональный триатлонист и зарегистрированный диетолог. И все же она советует спортсменам не сходить с ума со счетом граммов. «Я думаю, что очень легко увлечься указанием количества прописанных лекарств, вместо того чтобы беспокоиться о качестве еды», - говорит она. «Если вы едите что-нибудь, что содержит немного белка, углеводов и жиров и имеет хорошую пищевую ценность, не переживайте по поводу цифр».
Вот 10 отличных вариантов, которые помогут вашему организму подготовиться к завтрашним усилиям.
Остатки прошлой ночи
Тейлор - мама двух маленьких детей, поэтому приготовить любую еду после тренировки часто не удается. Вместо этого она готовит дополнительную еду на ужин и прячет ее на следующий день. Цыпленок с жареным сладким картофелем - фаворит, но она говорит, что работает все, что содержит рекомендуемое сочетание белков, углеводов и жиров.
Авокадо на тосте
Элиз Копецки, шеф-повар, диетолог и бывший бегун NCAA, часто после тренировки кладет авокадо в пюре из цельнозернового хлеба. «Добавьте немного морской соли, чтобы восполнить потерю натрия и других минералов», - говорит она, добавляя, что авокадо богат калием, который мы выделяем при потоотделении. Кроме того, восемь исследований показали, что мононенасыщенные жиры в авокадо могут помочь улучшить общее состояние сердечно-сосудистой системы. Чтобы добавить больше протеина, посыпьте свой бутерброд жареным яйцом.
Творог с фруктами
Марни Сумбал, тренер из Южной Каролины и сертифицированный спортивный диетолог, часто советует своим спортсменам разбивать восстановительные приемы пищи на две фазы: быстрый перекус после поездки и большой прием пищи. Вы сразу получаете что-то в своей системе, но вам не нужно проходить через жаркое после 18 долгих горячих миль. Один из ее любимых - творог с фруктами. Он содержит высококачественный сывороточный протеин и кальций, а также углеводы из свежих фруктов. Даже если вы считаете калории, не смейте тянуться к обезжиренному творогу. Это не только грех против всего вкусного, но и все больше доказательств того, что потребление цельномолочных молочных продуктов на самом деле не влияет на более широкую талию. Сумбал рекомендует есть творог жирностью от 2 до 4 процентов.
Яично-овощная болтунья
Больше не нужно есть только яичные белки. «Желтки - вот где вся пища. Это лучшая часть », - говорит Копецки, добавляя, что именно там вы найдете большинство витаминов, в том числе витамины A, D, E и K. Поскольку все это жирорастворимые витамины, употребляйте их вместе с жирами. в желтке - идеальный вариант. Ей нравится омлет из двух-трех яиц со свежими овощами, такими как капуста и грибы, и закончить все это сыром пармезан.
Сардины или лосось с жареным сладким картофелем
Эти две рыбы не только являются прекрасными источниками белка, но и богаты омега-3, которые, как показали исследования, могут снизить частоту сердечных сокращений и частоту воспринимаемых нагрузок во время упражнений. Исследователи из Университета Абердина также обнаружили, что у спортсменов, которые употребляли рыбий жир в течение трех часов после завершения тяжелой тренировки, улучшалась иммунная функция. Поскольку экстремальные упражнения на выносливость могут сделать нас более уязвимыми к простуде, добавление еды, богатой рыбьим жиром, такой как сардины или лосось, может быть одним из способов предотвратить насморк после гонки. Между тем сладкий картофель содержит витамин А и много сложных углеводов.
Сывороточный протеин
В протеиновых коктейлях нет абсолютно ничего плохого. Конечно, цельные продукты в моде, и не зря, но бросить мерную ложку протеинового порошка в чашку и отправиться на работу? Это определенно лучше, чем ничего не есть, потому что у вас нет времени. Сумбал говорит, что лучше всего употреблять сыворотку. «Он имеет высокую биологическую ценность, поэтому хорошо усваивается и содержит много белка на калорию». Одно предупреждение: следите за добавленным сахаром в ароматизированных протеиновых напитках.
Цельнозерновой салат
Мы ничего не имеем против салата, но иногда - как после пробежки - нужно что-нибудь посильнее. Для Копецкого это зерновой салат. Обычно она готовит свои блюда из фаро, дикого риса или киноа, все они богаты минералами и клетчаткой и содержат немного белка. Перемешайте зерна с каким-нибудь сыром и сочной зеленью, например, с капустой, которая сохранит целостность даже через несколько дней в холодильнике. Копецки и олимпийский марафонец Шалан Фланаган, ее соавтор по готовящейся к выходу кулинарной книге «Беги быстро, ешь медленно», оба заправляют свои зерновые салаты большим количеством винегрета на основе оливкового масла. «Мы оба потребляем тонны оливкового масла из-за его противовоспалительных свойств», - говорит Копецки.
Тарт вишневый сок
Сам по себе этот сок не удовлетворит ваши потребности в калориях, но его стоит добавить в следующий коктейль для восстановления. Несколько исследований показали, что темно-красный напиток может уменьшить повреждение мышц, вызванное физическими упражнениями, и, возможно, даже помочь укрепить иммунную систему бегунов. В продуктовом магазине убедитесь, что вы кладете в корзину терпкий (не сладкий) вишневый сок без добавления сахара.
Жареный рис
Одним из основных продуктов в арсенале рецептов Роджерса после тренировки является бросание предварительно приготовленного коричневого риса в сковороду с несколькими яйцами, небольшим количеством соевого соуса, несколькими семенами кунжута и нарезанными овощами, чтобы сделать быстрый и питательный жареный рис. Соевый соус содержит большую дозу натрия, а овощи и рис содержат клетчатку и углеводы. Яйца приносят белок на стол. Если у вас есть остатки постного мяса после вчерашнего ужина, добавьте и его.
Пицца
Когда все сделано правильно, пицца может стать пищей для выздоровления. В идеале вам следует выбрать корочку из цельнозерновой муки и добавить в нее как можно больше овощей. Избегайте мясных начинок с высокой степенью переработки - они содержат много неподходящих жиров и часто содержат нитраты, которые связаны с повышенным риском развития некоторых видов рака.