Бегуны упрямы. Это то, что заставляет их выходить за дверь каждый день, копая километры и преследуя цели. Вот почему они снова и снова совершают одни и те же ошибки. Не будь этим парнем.
Будь вы фитнес-бегуном или марафонцем менее трех часов, вы, вероятно, совершили одно или несколько из десяти преступлений, перечисленных ниже. Но не волнуйтесь, эти ошибки легко исправить. Мы наняли известных тренеров доктора Джейсона Карпа и доктора Мэтта Морана, чтобы вы были счастливы и не получали травм.
# 10: Слишком много, слишком быстро
«Самая большая ошибка в наши дни, особенно со всеми этими марафонскими тренировочными группами, заключается в том, что люди слишком быстро переходят с дивана на марафон», - говорит доктор Джейсон Карп, тренер по бегу, элитный бегун и автор книги «Бег марафон для чайников».. Пяти месяцев недостаточно, чтобы пройти с нуля до марафона, не рискуя получить травму.
Исправление: Когда вы начинаете тренировочную программу, которая заставляет вас бегать больше, чем когда-либо прежде, «выполняйте тот же объем работы в течение двух-трех недель, прежде чем усиливать стресс», - говорит Карп. Это даст вашим мышцам, костям и сухожилиям время адаптироваться.
# 9: Слишком тяжело делать легкие пробежки
Если ваши легкие дни не будут достаточно легкими, ваши тяжелые дни пострадают. Будет сложнее набрать темп тренировочного темпа и восстановиться после более жестких усилий. Результат? Приглушенная физическая выгода и повышенный риск травм.
Исправление: «Субъективно вы должны уметь поддерживать разговор, не останавливаясь и не переводя дыхание», - говорит Карп. «Тебе следует закончить пробежку, чувствуя, что ты мог бы продержаться намного дольше». Объективно ваша частота пульса при легкой пробежке должна составлять от 70 до 75 процентов от вашего максимума.
# 8: Пролетая сквозь интервалы
«Интервальные тренировки выходят из-под контроля людей, потому что они чувствуют, что им нужно сломать банк и бежать до изнеможения», - говорит Карп. «Но вы действительно хотите бегать как можно медленнее, чтобы достичь желаемой цели тренировки». Более быстрый бег вызовет ненужную усталость.
Исправление: Если цель интервальной тренировки - улучшить ваш VO2 max, вам следует бегать с той скоростью, с которой вы достигнете своего VO2 max, а не быстрее. Например, если вы достигли максимального значения VO2 в темпе за шесть минут, вы должны делать повторы на полмили в трехминутном темпе.
Так как же определить максимальное значение VO2? По словам Карпа, хорошие бегуны могут рассчитывать на то, что им удастся пробежать на 10-15 секунд на милю быстрее, чем их темп на дистанции 5 км. Если вы в последнее время не бегали на 5 км, стремитесь к самой низкой скорости, которая позволит вам достичь максимальной частоты пульса.
# 7: саботаж
Если вы поработали перед гонкой, нервы могут стать вашим злейшим врагом. «Один парень, чтобы придать себе уверенности в марафоне, пробежал марафонскую дистанцию за неделю до этого, - говорит Карп. Результат: жареные ноги, из-за которых в день скачек невозможно было достичь запланированного времени. «Люди делают много безумных вещей, потому что думают, что это сработает».
Исправление: Держите свои нервы перед гонкой под контролем. Нужна помощь? Ознакомьтесь с нашим руководством по спортивной психологии, чтобы узнать о техниках релаксации и визуализации. Если в прошлом вы были жертвой саботажа (шоколадный торт в качестве еды перед гонкой? Тяжелая плиометрика за несколько дней до соревнования?), Разработайте какие-либо нестандартные планы перед гонкой с помощью тренера или наставник.
# 6: винить вашу обувь
# 5: Неправильная дозаправка
Не чувствовать голода сразу после пробежки - это естественно, но несколько исследований показали, что мышцы лучше всего усваивают питательные вещества в течение 45 минут после тренировки. Пропустите восстановительный прием пищи, и вы потеряете часть своих с трудом завоеванных успехов.
Исправление: Ешьте. По данным Национального совета по силе и фитнесу, прием пищи, состоящей из белков и углеводов в соотношении 3: 1, является оптимальным для восстановления мышц после тренировки. В течение одного-трех часов после тренировки убедитесь, что вы съели около одного грамма углеводов на килограмм веса тела (это 272 калории для человека весом 150 фунтов) и от 20 до 25 граммов белка.
# 4: Слишком быстрое начало
«Пистолет срабатывает, у вас есть весь этот адреналин, и вы начинаете бегать в таком темпе, который не можете удержать», - говорит Карп. Результат: эпическая катастрофа, прежде чем вы доберетесь до финиша.
Исправление: «Идите в таком темпе, который, как вы знаете, сможете выдержать на протяжении всего пути», - говорит Карп. По тренировкам вы должны знать, в каком темпе вы реально можете поддерживать гонку. (Пробуете новую дистанцию? Посмотрите этот калькулятор для прогнозирования темпа, чтобы понять, какой темп вы можете рассчитывать на поддержание.) «Первую половину или две трети забега вы должны бежать головой, а не эмоциями. », - добавляет Карп.
# 3: Бег при ранении
Трудно сидеть и ждать, пока заживет травма. Вы рискуете отбросить тренировочные и гоночные цели, не говоря уже о том, чтобы потерять сладкий выброс эндорфинов. Но как бы то ни было, вам понадобится больше времени, чтобы вылечить или ухудшиться, если вы пройдете через боль.
Исправление: Научитесь любить бег, даже когда вы не улучшаете свои навыки. «Речь идет не только о том, чтобы добраться до финиша, - говорит доктор Мэтт Моран, основатель учебных программ RUNtrix. И когда вы приближаетесь к стартовой линии, «разумнее дойти до нее здоровым, взволнованным и уверенным», чем быстро появиться.
# 2: слепое следование плану
Всякое случается. У тебя будет свадьба, идет проливной дождь, - говорит Моран. «Бегуны всегда хотят наверстать упущенное, и они хотят сделать следующий шаг в увеличении своего объема или интенсивности» - две ошибки, которые легко могут привести к травмам.
Исправление: «Напишите карандашом план тренировок», - говорит Моран. «Если вы пропустите тренировку, то все, что вам нужно, будет сделано. Не компенсируйте этот пробег. А если вы пропустите несколько дней, спросите, нужно ли вам изменить объем на предстоящую неделю ». Не знаете, что делать, когда будете готовы начать все заново? Вот тут-то и пригодится тренер или наставник.
# 1: одержимость своим GPS
GPS-часы могут быть очень полезным инструментом, особенно когда они помогают начинающим бегунам определить определенный темп, чтобы увидеть, как он себя чувствует. Но новички также ожидают быстрых результатов: они хотят пробежать четыре мили, которые они сделали на прошлой неделе, быстрее на этой неделе и даже быстрее на следующей неделе. Это может привести к тому, что Моран называет синдромом «Воина понедельника». «Они не очень хорошо соревнуются, но они выходят и тренируются, - говорит он.
Исправление: Оставьте часы дома. По крайней мере, раз в неделю бегайте в зависимости от того, как вы себя чувствуете. «У вас будут взлеты и падения, - говорит Моран. «Важно понимать приливы и отливы в обучении».