Эспандеры предлагают лучший результат за ваши деньги, бросая вызов малоиспользуемым группам мышц, которые имеют большое значение
Качка железа - не единственный способ укрепить ноги. Тренировки с отягощениями обычно нацелены на большие мышцы - квадрицепсы, подколенные сухожилия и максимальные ягодичные мышцы - и игнорируют более мелкие мышцы, важные для баланса и стабильности суставов, такие как отводящие и приводящие мышцы бедра, сгибатели и косые мышцы живота. Тренировка с эластичными лентами - один из лучших способов проработать каждую мышцу нижней части тела, и вы можете делать это где угодно.
Кейт Лиглер, персональный тренер и тренер по выносливости MindBody, сертифицированный Национальной академией спортивной медицины, и Брайан Сламан, директор по точным тренировкам в Flywheel Sports, постоянно используют и тренируют с эластичными лентами. Поэтому мы обратились к ним за выборкой лучших упражнений с отягощениями для ног.
Читайте десять упражнений с эспандерами для нижней части тела.
Тренировка
Выполняйте эти упражнения по схеме. Выполните по одному подходу каждого упражнения с минутным отдыхом между раундами. Полный день для ног начните с трех-четырех раундов по четыре-шесть упражнений (постарайтесь сбалансировать целевые группы мышц, циклически выполняя упражнения, которые прорабатывают разные части ноги). Если в сочетании с упражнениями для верхней части тела, выберите три или четыре движения. Добавляйте больше упражнений и раундов, когда становитесь сильнее. Все, что вам понадобится, это набор петлевых лент сопротивления (также известных как мини-ленты).
Сосредоточьтесь на правильной форме, а не на количестве повторений. «Во всех упражнениях, - говорит Сламан, - держите мышцы кора в напряжении, чтобы спина оставалась поддерживаемой».
Как правильно выбрать полосу сопротивления
Ленты сопротивления бывают разного веса, обычно от сверхлегкого до сверхтяжелого. Некоторые упражнения сложнее других, и вам, вероятно, придется переключаться между разными диапазонами. Правый диапазон - это тот, который позволяет вам выполнить от 12 до 15 повторений, работая над последними повторениями, но все в хорошей форме. Если ваша форма нарушается до 12 повторений, выберите более легкую ленту. Если вы можете легко выполнить 15 или более повторений, переходите к следующему уровню сопротивления. Вы можете удвоить или утроить резинки, если у вас нет широкого диапазона весов или если вам нужно дополнительное сопротивление.
Ходы
Сохраняйте спортивную стойку (не вставайте между шагами) и сохраняйте натяжение резинки на протяжении всего упражнения. Вы должны почувствовать это на внешней стороне бедер и бедер. Для дополнительной тренировки квадрицепсов выполняйте упражнение из более глубокого приседа (колени согнуты примерно под 90 градусов), не вставая между шагами.
Представители: 12-15 с каждой стороны. Меняйте направления при каждом повторении.
Представители: С 12 по 15.
Положение колен является ключевым. На стоящей ноге сосредоточьтесь на том, чтобы держать колено на одной линии с ногой, отталкиваясь от резинки, вместо того, чтобы позволить ей свалиться или опускаться внутрь. «Как правило, когда ваше колено сжимается внутрь, это происходит потому, что ваша четырехугольная часть и внутренняя поверхность бедра чрезмерно компенсируют слабую среднюю ягодичную мышцу», - говорит Лиглер. Со временем это может вызвать нагрузку на коленный сустав. Это упражнение активирует среднюю ягодичную мышцу, чтобы тренировать стабилизацию колена во время стойки на одной ноге - обычная схема движений во время пеших прогулок, бега по холмам или лазания - и это отличный способ предотвратить боль в коленях.
Представители: 12-15 с каждой стороны. Либо чередуйте ноги в каждом повторении (проще), либо выполняйте все повторения на одной и той же ноге, слегка касаясь сиденья, но не полностью садясь, прежде чем сменить сторону (сложнее).
Сосредоточьтесь на балансе и форме. Стабильные и ровные бедра - залог успеха. Если ваши бедра опускаются или скручиваются, или если ваша нижняя часть спины изгибается в качестве компенсации, вы, вероятно, слишком сильно отталкиваетесь или используете слишком тяжелую повязку. Здесь всю работу должны делать ягодицы и подколенные сухожилия.
Представители: 12-15 с каждой стороны. Выполните все повторения на одной ноге, затем переключитесь на другую.
На протяжении всего упражнения держите бедра ровно и перпендикулярно полу. «Если вы отклоняете таз назад, это признак того, что вы сделали слишком много повторений или вам нужно более легкое сопротивление», - говорит Сламан.
Представители: 12-15 с каждой стороны. Сначала выполните все повторения с одной стороны, а затем с другой.
Якорная опора выполняет здесь всю работу, и ваша цель состоит в том, чтобы поддерживать ее в идеальном положении, пока она удерживает напряжение, создаваемое лентой и разгибающей опорой. «Когда опорная нога ломается, что означает, что вы не можете продолжать удерживать угол в 90 градусов у бедра и позади колена, это когда вы закончите это упражнение», - говорит Лиглер.
Представители: 12-15 с каждой стороны. Меняйте стороны в каждом повторении.
Представители: 12-15 с каждой стороны. Сначала выполните все повторения с одной стороны, а затем с другой.
Представители: С 12 по 15.
Если ваши бедра начинают скручиваться, вы, скорее всего, устали или делаете слишком большие шаги. В таком случае делайте меньшие шаги или переходите на более легкую полосу сопротивления.
Представители: 12-15 с каждой стороны.
Сделайте это сложнее, оторвав одну ногу от земли на дюйм и толкая только противоположной ногой. Чередование повторений.
Представители: С 12 по 15.