молоко
Витамин D помогает делать химические вещества, такие как серотонин и дофамин, в вашем мозгу. Низкие уровни солнечного витамина, которые могут произойти, когда солнце исчезает в зимние месяцы в Северном полушарии, связаны с депрессией и SAD. Поскольку вы не синтезируете его с солнечного света прямо сейчас, получите все, что вы можете от своего рациона. Две чашки молока доставят вам почти половину пути.
СМЕЖНО: Действительно ли молоко для велосипедистов?
Жирная рыба
«Ваш мозг состоит в основном из жира, поэтому вам нужно потреблять то, что для вашего мозга работает в лучшем виде», - говорит Брианна Эллиотт, RD, LD, of dailydosedietitians.com. Низкие уровни омега-3 жирных кислот были связаны с низким настроением и депрессией. Большинство американцев не получают достаточного количества этих здоровых жиров. Употребление по меньшей мере двух порций по 4 унции жирных рыб, таких как дикий лосось, сельдь, сардины и анчоусы каждую неделю, может помочь повысить уровень омега-3 и, возможно, поможет поднять настроение. Жирная рыба особенно богата Омега-3 жирной кислотой DHA, которая необходима для здоровья мозга. «Вы также нуждаетесь в жире для поглощения жирорастворимых витаминов, таких как витамин D-жирная рыба, может гарантировать, что мы поглощаем это важное чувство хорошего витамина!» - говорит Эллиот.
Овсяная каша
Зимняя погода может спровоцировать стремление к шарфику вниз по всем макаронам и сыру и другим продуктам с высоким содержанием углеводов в поле зрения. Это потому, что, когда вы едите углеводы, вы делаете больше серотонина, чувственного гормона, который антидепрессанты повышают уровень. Вместо того, чтобы бороться с тяжестью карбюратора, побалуйте их здоровыми, медленными углеводами, такими как овсянка (а не мгновенный вид), которые стимулируют серотонин и обеспечивают достаточное количество энергии без сахарного шипа и краха, связанных с рафинированными продуктами карбюратора, такими как печеные сладости. «Овсянка вкусна вкусно, когда она сочетается с фруктами, ореховыми маслами и орехами или семенами. Это держит вас в полном объеме в течение более длительного периода времени, чем сухие злаки, важные для зимних месяцев, когда вы чувствуете себя вялым », - говорит Эллиот.
яйца
Низкий уровень витаминов группы В, особенно витамин B12, связан с повышенным риском депрессии. Взрослые более 50 подвергаются более высокому риску дефицита B12, потому что способность поглощать связанный с продуктом витамин может уменьшаться с возрастом. Активные люди могут подвергаться еще большему риску, потому что им нужны более высокие уровни B12 для создания новых клеток крови, а также для ремонта и восстановления поврежденных клеток во время интенсивных упражнений. Два яйца обеспечивают почти 40% ваших ежедневных потребностей в витамине B12. Для бонусного повышения настроения, выберите яйца из кукурузы, выращенной на пастбищах, или куры, которые кормят омега-3 обогащенным кормом, - говорит Эллиот. «Они выше в омега-3 жирных кислотах».
Семена тыквы
Эти осенние фавориты заслуживают побрызгать ваши салаты и бокалы круглый год, особенно зимой, когда вам нужен снимок аминокислоты триптофана, который они предоставляют. Ваше тело использует триптофан для производства серотонина и мелатонина, нейротрансмиттеров, используемых вашим телом для расслабления и сна. Серотонин также связан с чувством благополучия. «Они также особенно полезны для балансирования уровня сахара в крови», что поможет повысить уровень вашей энергии, говорит ученый из штата Стенсис Стейси Симс, доктор философии.
бананы
Эти популярные портативные фрукты могут повысить ваше настроение на нескольких фронтах. Для одного они являются хорошим источником витамина B6 (один средний банан обеспечивает около 20% рекомендуемого суточного доза), который вашему организму необходимо синтезировать химические вещества, улучшающие настроение, такие как допамин и серотонин. Удивительно, но они также являются хорошим источником аминокислоты триптофана, который ваше тело использует для производства серотонина и мелатонина для расслабления и улучшения самочувствия. «Естественный сахар в бананах может дать вам импульс энергии, который может понадобиться вашему организму в зимнее время», - говорит Эллиот.
СВЯЗАННЫЕ: Банан очищает секрет потери веса?
Пробиотический йогурт
Вы уже знаете, что пробиотики, обнаруженные в йогурте активной культуры, хороши для вашего живота. Ну, они также кажутся хорошими для вашего мозга - и ваше состояние ума. В одном исследовании мышей, которым кормили пробиотическую диету, были более низкие уровни гормонов стресса, были более расслабленными и показали меньше признаков тревоги, чем их коллеги, которые не употребляли пробиотиков. По-видимому, это работает и на людях, согласно двум исследованиям, в которых люди, принимающие пробиотические добавки, или питающиеся пробиотиком йогурты сообщают о более низких уровнях стресса и улучшенном настроении. Посмотрите на охлажденные йогурты, которые имеют печать Live & Active Culture (LAC). Они содержат по меньшей мере 100 миллионов бактериальных культур на грамм во время производства. Хорошие бренды включают Chobani 2% и традиционную равнину Ойкос.
Турция
Если День благодарения - это единственный раз, когда вы вытаскиваете эту большую птицу на обеденный стол, вам может потребоваться пересмотреть. Этот любимый праздник наполнен триптофаном и витамином B6, оба из которых усиливают химические вещества, улучшающие настроение, такие как серотонин. Турция также является отличным источником белка для наращивания мышц, который помогает увеличить энергетический уровень.
Темный шоколад
Ладно, может быть, это не так уж и удивительно, но это научно доказанный продукт для улучшения настроения. Темный шоколад не только повышает уровень серотонина, но и вызывает выброс эндорфинов (естественных опиатов) в вашем мозгу, что может определенно заставить вас чувствовать себя более счастливым в тоскливый день. Просто будьте осторожны, чтобы не переусердствовать. Две унции - это все, что нужно. Ищите бар, который содержит как минимум 75% какао для самых больших преимуществ и наименее добавленного сахара. «Темный шоколад также обладает высоким содержанием антиоксидантов, что повышает иммунитет и помогает бороться с такими заболеваниями, как простуда и грипп», - говорит Эллиот.
СВЯЗАННЫЕ: Темный шоколад может повысить эффективность езды