Устали от простого старого соевого молока? Вот все, что вам нужно знать о постоянно расширяющемся молочном коридоре.
Если меню вашей местной кофейни за последние несколько лет стало более запутанным, вы не одиноки. Альтернативы немолочному молоку расширились и включают в себя широкий спектр вариантов (гороховое молоко, кто угодно?), И все они поддерживают здоровую репутацию. Может быть сложно сохранить их в чистоте, не говоря уже о том, чтобы разобраться, какие из них вам действительно подходят, а какие стоят своих денег. Как и на большинство вопросов о питании, эти ответы варьируются от человека к человеку. «Не думайте, что все виды молока на растительной основе созданы одинаково», - говорит Лори Недеску, диетолог и профессиональный велогонщик. «Если вы составите ряд этих продуктов, то все они по питательности отличаются от коровьего молока. Думайте об этих альтернативах как о жидкой форме их первоначальной пищи ».
Если вы едите в соответствии с диетическими ограничениями или просто ищете новый вкус, больше белка или экологически чистый вариант, вот что вам нужно знать о многих продуктах, маскирующихся под молоко.
Коровье молоко
Старое доброе коровье молоко относительно дешево (около 1,50 доллара за полгаллона), его легко найти и оно очень полезно для вас. «Если бы мы застряли на острове, молоко было бы замечательной пищей», - говорит Недеску. «В нем есть жир, белок, углеводы, кальций и витамины группы B. Он охватывает многие основы нашего питания ». В чашке цельного молока содержится чуть менее 150 калорий, 12 граммов углеводов и 8 граммов белка, поэтому он, естественно, действует как идеальный восстанавливающий напиток после тренировки. Он также содержит около 25 процентов рекомендуемой нормы потребления кальция и витамина D плюс 10 процентов рекомендуемого калия.
Присутствие в молочных продуктах как естественных, так и генетически модифицированных гормонов сегодня подорвало репутацию молока как здоровой части сбалансированной диеты. Все молоко содержит небольшие уровни гормонов, таких как различные эстрогены, но органические бренды, такие как Stonyfield, помогут вам избежать ГМО, таких как rBST. Просто помните, что органическое молоко увеличивает цену примерно до 3 долларов за полгаллона. «Я думаю, что стоит прибегать к органике», - говорит Недеску.
Однако в целом коровье молоко оказывает наиболее пагубное воздействие на окружающую среду: согласно Оксфордскому обзору более 150 исследований, на один стакан коровьего молока уходит больше земли и в три раза больше выбросов парниковых газов по сравнению с любыми растительными альтернативами..
Безлактозное молоко
По данным Национального института здоровья, примерно 65 процентов населения (и 90 процентов взрослого населения Восточной Азии) после младенчества имеют пониженную способность переваривать лактозу, сложный сахар, содержащийся в молоке. По словам Мэтта Фицджеральда, сертифицированного спортивного диетолога и автора бестселлеров «Гонки на вес» и «Диетические культы», безлактозное молоко имеет профиль питания, аналогичный профилю питания обычного молока, и предлагает хороший компромисс для тех, кто не может переваривать стандартные продукты. Молоко без лактозы не получают путем удаления лактозы. Вместо этого производители добавляют фермент лактазу, который расщепляет лактозу на легко усваиваемый сахар.
Хотя у безлактозного молока нет недостатков, кроме небольшого повышения цены, его может быть труднее найти. Кроме того, оно немного слаще обычного молока, поскольку наш язык распознает простые сахара как более сладкие, чем сложные.
Молоко козье
Козье молоко содержит меньше лактозы, чем коровье, и более питательно: 168 калорий на чашку и около десяти граммов каждого жира, белка и углеводов, а также витамина D, кальция и калия. «У него отличное тело и вкус», - говорит Недеску. Более кремовая текстура также делает его любимым блюдом для латте и других блюд.
Но его нелегко найти в обычном продуктовом магазине. Whole Foods предлагает товары нескольких брендов, а в небольших специализированных магазинах может быть несколько вариантов. Он также самый дорогой в списке - около 10 долларов за полгаллона. В отличие от коровьего молока вкус козьего молока может меняться в зависимости от породы и обработки коз, поэтому вы можете обнаружить, что некоторые бренды имеют сладкий и мягкий вкус, а другие обладают более сильным и острым вкусом.
Рисовое молоко
Несладкое рисовое молоко в основном состоит из углеводов, из них 11 граммов на одну чашку, и, хотя оно не содержит протеина, основа с высоким содержанием углеводов делает его идеальным для предтренировочной заправки. При содержании 70 калорий на чашку, он находится между коровьим и миндальным молоком по спектру калорий, и он содержит 25 процентов вашей суточной потребности в кальции.
«Часто рисовое молоко помимо простого риса содержит сироп из коричневого риса, и это сахар под другим названием», - говорит Фитцджеральд. «Я призываю людей искать заменители молока, которые не содержат подсластителей, а рисовое молоко - большой преступник». Проверьте этикетку на наличие других распространенных добавок, таких как масло канолы, крахмал тапиоки и ксантановая камедь, которые используются для сгущения текстуры. По цене 6 долларов за полгаллона, это немного дороже, чем миндальное молоко.
Конопляное молоко
Эта другая недавно модная альтернатива молоку содержит больше жира и белка, чем миндальное или рисовое молоко, с 4,7 граммами белка и 7,3 граммами жира (в форме незаменимых жирных кислот омега-3 и омега-6) на 83-калорийную порцию. В отличие от многих растительных продуктов, он содержит полноценные белки с полным набором аминокислот, что делает его идеальным для восстанавливающего смузи после тренировки.
Как и в случае с другими альтернативами, опасайтесь списка ингредиентов при покупке конопляного молока в местном продуктовом магазине - часто оно обогащено сахаром, загустителями и витаминами A, B12 и D, имитирующими коровье молоко. Полгаллон будет стоить около 8 долларов.
Миндальное молоко
Миндальное молоко отлично подходит, если вы ищете традиционный молочный вкус и текстуру с меньшим количеством калорий. Но несладкие, не обогащенные версии миндального молока просто не питательны. Порция несладкого миндального молока составляет около 40 калорий, в основном из жира.
Сами по себе миндаль содержит большое количество мононенасыщенных жирных кислот, которые считаются полезными для похудения, а маркетинг миндального молока может создать впечатление, что каждая бутылка наполнена миндалем. Но в судебном иске против Silk (одного из крупнейших брендов, заменяющих молоко) в 2015 году утверждалось, что каждая бутылка содержала менее 2 процентов миндаля. Также стоит отметить воздействие на окружающую среду: 80 процентов орехов, используемых в миндальном молоке, выращивают в подверженной засухе Калифорнии, но для производства одного миндаля требуется больше галлона воды.
Миндальное молоко доступно в широком диапазоне цен. Вы можете купить устойчивые к хранению коробки по цене менее 4 долларов за полгаллона или потратить около 5 долларов на полгаллона свежих охлажденных версий от таких брендов, как Califia Farms, или приготовить его дома, замочив миндаль и пропустив его через кухонный комбайн. прежде чем их напрягать.
Соевое молоко
Исследование 2018 года, в котором сравнивались альтернативы растительному молоку, показало, что соя имеет наиболее сбалансированный профиль питания из всех. Версия Silk - это один из первых производителей соевого молока - содержит 80 калорий на чашку, включая четыре грамма жира, семь граммов белка и три грамма углеводов, что делает его похожим по белкам и жирам на стакан двухпроцентного молока.. Шелк также обогащает свое соевое молоко витаминами A, D2 и B12 и добавляет геллановую камедь, чтобы сделать его более густым.
Соевое молоко - самый дешевый из вариантов растительного происхождения - оно стоит от 1 до 3 долларов за полгаллона - и его легче всего найти в любом продуктовом магазине, поскольку оно находится на рынке дольше всех. Основным недостатком является то, что соевое молоко плохо реагирует на тепло и свертывается при высоких температурах. Вот почему миндальное молоко стало популярной альтернативой молоку в кофейнях.
Овсяное молочко
Популярность овсяного молока в последние годы возросла, и за последний месяц оно даже появилось в некоторых меню Starbucks. «Сейчас он очень популярен в латте, благодаря его более кремовой текстуре», - говорит Недеску. Он также ближе к коровьему молоку с точки зрения калорийности: 120 калорий на чашку, в каждой порции содержится 16 граммов углеводов и 5 граммов жира. «Перед тренировкой хорошим выбором будет овсяное молоко, в котором немного больше углеводов», - говорит Недеску.
Поскольку овсяное молоко часто обогащено (например, овсяное молоко добавляет витамины A, D и B12, а также кальций), если вы сделаете собственное овсяное молоко путем замачивания и процеживания овса, вы не получите ни витаминов, ни минералов.. Фитцджеральд отмечает, что, хотя обогащенные продукты не обязательно вредны для вас, он предпочитает варианты с натуральными питательными веществами. Овсяное молоко также немного дороже, чем соевое или миндальное молоко, по 5 долларов за полгаллона, и его может быть труднее найти в бюджетных продуктовых магазинах, хотя теперь оно доступно в Target.
Спонсорский контент
Банановое молоко
Banana Wave - это немолочное молоко, приготовленное из настоящих цельных бананов и богатого клетчаткой овса. Banana Wave имеет натурально сладкую и кремообразную консистенцию и доступен в четырех вариантах вкуса, включая оригинальный, шоколадный, клубничный и манго. Каждый из них изготовлен из растительных ингредиентов без искусственных подсластителей, ароматизаторов или красителей. Banana Wave богата витаминами A, B12, C и D, а также клетчаткой и калием. Он также не содержит глютена, обезжирен, низкокалорийен и не содержит ГМО. Banana Wave доступен в картонных коробках по 32 унции и в портативных упаковках по 8 унций; (Только оригинальные и шоколадные вкусы).
Кокосовое молоко
Раньше кокосовое молоко выпускалось исключительно в жестяных банках, и вы скорее найдете его в карри, чем в латте. Но теперь более обработанные, пригодные для питья формы кокосового молока продаются в картонных коробках галлонами со структурой, похожей на миндальное молоко. Оба вида молока содержат больше жира и калия и меньше белка, чем другие виды молока, объясняет Недеску. Заслуживает внимания разница в калорийности чашки консервированного кокосового молока и чашки кокосового молока So Delicious: чашка консервированного молока содержит 445 калорий и 48 граммов жира, в то время как So Delicious содержит всего 45 калорий и 4,5 грамма жира. Оба предлагают полную суточную дозу витамина B.
Большая часть консервированного кокосового молока стоит около 2 долларов за банку на 14 унций. Ищите бренды, в состав которых входит только кокосовое молоко, без наполнителей. Контейнер на полгаллона от такого бренда, как So Delicious, стоит 4 доллара.
Молоко кешью
Как и миндальное молоко, несладкие версии молока кешью содержат мало макроэлементов. Поэтому, если вы в основном пытаетесь снизить общее суточное потребление калорий, лучше начать с замены цельного молока на ореховое, но для спортсмена, стремящегося повысить производительность, молоко из кешью не подойдет. По сравнению с миндальным молоком, молоко из кешью немного более сливочное, но порция на одну чашку содержит всего 25 калорий, в основном из жира.
Как и миндальное молоко, кешью можно приготовить самостоятельно, замочив и процедив. Это сэкономит вам немного денег: полгаллона молока кешью будет стоить около 3,50 долларов. Большинство крупных продуктовых магазинов, включая Walmart и Target, продают по крайней мере один бренд.
Гороховое молоко
Гороховое молоко получено из горохового белка и содержит такое же количество белков и жиров, как и обычное цельное молоко (восемь и пять граммов соответственно), но без углеводов. Он также богат кальцием, который почти в два раза больше, чем в коровьем молоке, а также калием. Благодаря высокому содержанию белка, он отлично подходит после тренировки, особенно если его смешать с смузи с добавлением фруктов для добавления углеводов.
Большинство брендов, производящих гороховое молоко, усиливают его добавками, такими как подсолнечное и водорослевое масла, которые предлагают гладкую текстуру и дополнительные питательные вещества, такие как жирные кислоты омега-3. Обычно он стоит около 6,50 долларов за полгаллона, что делает его одним из самых дорогих вариантов.
Суть
«Я не думаю, что существует хорошая и прочная замена молоку, если смотреть на него с точки зрения питательных веществ», - говорит Недеску. «Когда вы смотрите на молоко на растительной основе, у одного не хватает белка, у одного не хватает жира, у одного не хватает кальция. Будут компромиссы, поэтому я всегда рекомендую смешивать типы молока, которые вы используете - хорошо иметь всего понемногу.
Фитцджеральд отмечает, что они также предлагают совершенно разные вкусовые характеристики и приспособления для приготовления пищи. "Честно говоря, все сводится к тому, какой из них вы предпочитаете по вкусу, или какой смысл его вообще пить?" он говорит.