Вероятно, вы слышали и читали десятки (может быть, сотни) раз, чтобы похудеть, вам нужно есть меньше калорий, чем вы сжигаете и / или сжигаете больше калорий, чем вы едите, - 3500 из них на каждый фунт, если быть точным. Эти цифры основаны на термодинамике пищи, когда она сжигается с помощью горелки Бунзена в лаборатории. Вы не горелка Бунзена. Еда, которую вы едите, не сжигается в каменной плите внутри вашего тела. То, что вы едите, проходит через пищеварительный процесс, который вызывает каскад метаболических реакций, которые диктуют аппетит, вес, хранение жира, метаболический ответ и многое другое.
Это означает, что человеческий организм реагирует на 500 калорий от Little Debbie Swiss Rolls резко отличается от того, как он реагирует на 500 калорий в виде жареного цыпленка со стороной капусты. Фактически, в одном исследовании Purdue, где исследователи имели мужчин и женщин, добавляли 500 калорий арахиса в день к своему рациону в течение 8 недель, они не только не набирали вес, но также и уровень их триглицеридов снизился на целых 24 процента.
Обучение больше, но набирает вес? Возможно, поэтому:
Как это случилось? Ученые продолжают работать над этим. Но преобладающая теория заключается в том, что продукты, богатые здоровыми жирами и белком, более удовлетворяют, поэтому вы едите меньше мусора, а это не так; богатые белками продукты увеличивают ваш пищеварительный метаболизм, поэтому вы сжигаете больше калорий, а продукты, такие как орехи, богаты клетчаткой, поэтому количество тепла в калориях проходит через вас без поглощения.
«Один простой способ понять это - спросить себя, что бы вы чувствовали себя более полным, 300 калорий яблочного сока (около 2 ½ чашек) или 300 калорий яблок (около 4 яблок)», - говорит ведущий автор этого исследования арахиса, Ричард Д. Маттес, MPH, PhD, RD, директор Центра исследования ingestive Behavior в Университете Пердью. Метаболически говоря, получение калорий из целых фруктов, таких как яблоки и ягоды, защищает вас от увеличения веса и болезней, таких как диабет, в то время как сок повышает риск для обоих.
Это действительно важно понять, когда вы смотрите на потерю веса, а также на общее состояние здоровья и, конечно же, на велосипедную производительность. Если вы хотите подсчитать количество калорий на здоровье и потерю веса, вам нужно подсчитать количество калорий. Вот 15 способов разрезать пустые и получить больше тех, которые вам нужны больше всего.
Ешьте свой сок
Одна чашка апельсинового сока содержит 110 калорий, 23 грамма сахара и нулевое волокно. Один апельсин входит всего в 62 калории, 12 граммов сахара и 3 грамма клетчатки, последний из которых замедляет поток сахара в ваш кровоток и означает, что вы потребляете меньше калорий. По словам исследования 187 382 человек, опубликованных в Британском медицинском журнале, употребление фруктов вместо сока также снижает риск развития диабета на 26 процентов, а употребление сока повышает его на 8 процентов. Создание переключателя может сэкономить вам сотни сладких калорий в неделю.
Закуски Nuttier
Вместо того, чтобы есть этот закусочный мешок с фишками, налейте себе ладонь орехов. При 160-200 калориях (количество в этих чипсах или крендельках) унция, орехи являются калорийными плотными. Но в отличие от обработанных закусок, они помогают вам сбросить вес. В одном из исследований, опубликованном в Journal of Nutrition, обнаружена обратная связь между регулярным потреблением орехов и индексом массы тела, в то время как в другом опубликованном в том же журнале было обнаружено, что люди, которые ели орехи два или более раз в неделю, имели меньший риск увеличения веса и ожирения 8 лет, чем их сверстники, которые редко ели их. Они также богаты белками для наращивания мышц и восстанавливают воспламеняющиеся здоровые жирные кислоты, а также необходимые витамины и минералы, которые нужны велосипедистам.
Выберите Chew
Вы уже знаете, что чем ближе еда к ее естественной форме, тем лучше она для вашего здоровья. Ну, целые продукты также лучше для вашей талии. В исследовании 450 студентов, опубликованных в Американском журнале клинического питания, японские исследователи обнаружили, что те, кто регулярно ел продукты, которые нуждались в работе для жевания и употребления, имели значительно более компактные талии, чем те, кто обычно потреблял обработанные, легко перевариваемые продукты. Эти результаты были отражены в исследовании на животных, где мыши, употребляющие смягченный корм, действительно оживали в течение 5 ½ месяцев, в то время как те, кто ест свой обычный твердый корм, не получали прироста массы. Простые свопы, такие как стейк над гамбургером, целые фрукты и овощи, а не коктейли и смесь тростника, могут добавить до сотни сожженных калорий и сэкономить с течением времени.
Показать поздний до счастливого часа
Долгосрочные исследования показали, что те, кто пьют умеренно - о напитке в день, получают меньше веса сверхурочно, чем те, кто воздерживаются. Но легко сдвинуть слишком далеко в другом направлении и упаковать на фунты с слишком большим потреблением выпивки. Алкоголь не только имеет больше калорий (7) на грамм по сравнению с углеводами и белками, которые имеют 4 калории на грамм, но также и организм сжигает его в первую очередь. Поэтому, если вы наполнили свою систему рыбой-маргаритой, вы больше не будете гореть что-либо еще в течение нескольких часов. С вашими запретами, притупленными выпивкой, вы также, вероятно, сбросите несколько сотен долларов в виде барной пищи. Придерживайтесь одного или двух весовых напитков в день, будучи последним, чтобы появиться в баре и первым уйти.
Поток собственной соды
Половина людей в США получает по меньшей мере 200 калорий в день от сладких безалкогольных напитков. Не удивительно, если учесть, что 20-унция соды содержит 240 калорий в виде 15 чайных ложек сахара. Это просто ужасно для вас и упаковывает фунты и повышает риск диабета, чем больше вы пьете. В обзоре 30 исследований исследователи обнаружили связь между потреблением соды и увеличением веса и ожирением у детей и взрослых. Если вам нравятся игристые ароматизированные напитки, купите водный карбонатор Sodastream, выпейте немного воды, выпейте лимон и известь и сберегите сотни калорий в день. И не поддавайтесь ловушке соды для рациона - это не лучше, чем сладкий материал для вашего метаболического здоровья и связан с увеличением веса.
Ешьте
Приготовление собственных блюд может сэкономить вам несколько сотен калорий на еду и увеличить пищевое качество вашего диета экспоненциально. Рестораны не только обслуживают большие порции, чем то, что вы обычно едите дома, но также наполняете их едой со скрытыми жирами и сахарами, которые увеличивают содержание калорий. Исследование, опубликованное в Журнале Американской медицинской ассоциации, показало, что средняя еда в ресторанной сети привела к колоссальным 1, 128 калориям - почти полдня. Даже обеды опрокидывали калорийность весом более 1000 человек. Вы можете сделать множество здоровых, вкусных обедов на 600 калорий или меньше дома.
Медленный ролл
Вдохнуть пищу, как альфа-волк, защищающий его убийство от пачки, не просто невежливо (особенно если вы действительно едите с другими), но также может заставить вас есть сотни дополнительных калорий в течение дня. Исследование, опубликованное в Журнале Американской диетической ассоциации, показало, что быстрые едоки не только потребляли более 10 процентов больше калорий, но также чувствовали себя менее удовлетворенными, когда еда была сделана, и, следовательно, с большей вероятностью продолжали перекусывать потом. Медленные едоки также пили около половины чашки воды во время еды, что помогает увеличить обмен веществ и следить за потреблением калорий. Возьмите небольшие кусочки, пережевывайте каждый укус в два раза дольше, как обычно, и кладите посуду между укусами.
Цель 8 часов сна в ночное время
Регулярно сокращайте свои спящие пакеты на килограммах, так как ваши гормоны стресса, такие как рост кортизола, и ваше тело переходит в режим хранения жиров, и это всего лишь половина двойного сна, слишком мало спающего доставляет вам талию. Вы также можете съесть больше - как 300 калорий в день больше. Когда группа исследователей взяла группу мужчин и женщин, которые регулярно спали здоровые 7-9 часов в сутки, и если бы они отрезали свое закрытое глазное время пополам в течение пяти дней, то вовремя отказались волонтеры, увеличив потребление калорий с 2518 калорий в день до 2814 калорий, большая часть из них в виде жира. Держите свои калории и кортизол под контролем, получив по меньшей мере 7 часов качественного сна в ночное время.
Упражнение перед завтраком
Задерживайте завтрак до поездки или тренировки. Вы начнете сжигать жир и в конечном итоге стать лучше сжигателем жира не только во время тренировки, но и в течение всего дня. В исследовании, опубликованном в EBioMedicine, японские исследователи обнаружили, что, когда вы тренируетесь перед завтраком, вы можете сжигать от 260 до 280 калорий в течение дня, чем когда вы тренируетесь в другое время.
Сделать это грибным понедельником, в любой день
Мясистые грибы, такие как шитаки, портобеллосы и белые пуговицы, хорошо заменяют говядину в макаронных блюдах, супах и даже бутербродах и гамбургерах. Они также сохраняют тонну калорий, не оставляя вас голодными. В исследовании, опубликованном в журнале « Аппетит», исследователи Джонса Хопкинса обнаружили, что мужчины и женщины, которые выбрали грибные ланчи на основе обедов на основе говядины, съели 444 меньше калорий, все еще чувствуя себя так же удовлетворенными.
Ешьте разумно и целенаправленно
Внимательное употребление в пищу звучит по-новому, но это гораздо важнее, чем когда-либо, в нашей современной отвлекающей жизни, где мы ели по нашим сотовым телефонам, нечаянно наматывая кусок сыра, пока выпивали последнее блюдо от Netflix. Задавая себе вопросы, например, почему вы едите (вам просто скучно?), Что вы едите (это лучший выбор, чтобы подпитывать ваше активное тело?) И сколько вы должны есть (вам нужно три ломтика сицилийских или будет 2 или даже 1 сделать?), а затем настроиться на вкус вашей еды. Это может помочь вам сократить количество калорий в день. В одном исследовании люди с нарушениями пищевого поведения на самом деле могли сократить свои еженедельные эпизоды выпивки от более чем 4 в неделю до 1 ½ через разумные методы питания. Даже если вы не хронически не едите, скорее всего, вы бессмысленно бросаете назад больше, чем вы собираетесь, по крайней мере, время от времени.
Окуните свою жажду, прежде чем есть
Согласно опыту исследователей из Virginia Tech, налейте пинту (воды) и выпейте ее перед следующей едой, и вы можете съесть около 90 калорий, когда вы отходите от стола. Практикуйте это три раза в день, и вы можете не только избавить себя от 300 калорий, но и автоматически получить жидкость, необходимую для поддержания здоровья. Найти простой вид воды? Приправьте это этими трюками.
Ешьте древние зерна
Когда большинство американцев думают о зерне, они думают о пшенице, рисе и кукурузе. Но есть некоторые восходящие звезды, такие как амарант, камут, фрикэ, фарро, тэфф, просо и, конечно же, лебеда, которые взрываются из прошлого и подталкивают свой путь на полки супермаркетов. Эти так называемые древние зерна хорошо стоит попробовать, потому что они, как правило, выше в клетчатке и белке - оба из которых быстрее наполняют вас и ускоряют ваш метаболизм выше, чем типичные пшеничные и рисовые скобы в нашем рационе. Исследования показывают, что употребление рекомендуемого количества ежедневного волокна - 38 граммов в день для мужчин, 25 граммов в день для женщин - значительно снижает риск набирать вес с течением времени.
Кука Райс, как это
Устойчивый крахмал - это тип крахмала, который ваше тело не поглощает из продуктов, таких как рис, бобы, макароны, бананы (и их кожуры) и другие крахмалистые продукты. Вы можете фактически манипулировать количеством этой калорийной заставки в ваших рисовых блюдах с помощью простого кулинарного трюка: просто добавьте чайную ложку кокосового масла в кипящую воду. Затем добавьте половину чашки риса. Кипятите в течение 40 минут или кипятите в течение 25 минут. Затем - и это ключ - охладите его в течение ночи (или 12 часов). Вы уменьшаете калории в данной службе до 60 процентов, а это означает, что вы получаете всего 100 калорий против 200 калорий за чашку для белого риса.
Ешьте больше (да, больше) Яйца
Теперь, когда USDA рекомендовал диетические ограничения на эти упакованные в пищу переносные шары, вы можете - и должны - есть их чаще, особенно если вы хотите похудеть. В исследовании, опубликованном в Международном журнале ожирения, исследователи из Университета штата Луизиана обнаружили, что мужчины и женщины, которые съели два яйца на завтрак, потеряли на 65 процентов больше веса после двух месяцев, чем их сверстники, которые ели завтрак с бубликом, который содержал такое же количество калорий, Вероятно, это связано с тем, что, как показывают другие исследования, яйца улучшают сытость, поэтому вы, вероятно, будете потреблять меньше калорий до конца дня. Они также более низкокалорийные, чем многие завтраки. Два больших яйца содержат всего 150 калорий, в то время как одна крупная черничная булочка входит в 385-два раза.
Связанные: Up Your Egg Salad Game