Одним из отличительных признаков зимнего сезона верховой езды являются длительные, медленные часы в седле, известном как базовые мили. Базовые мили обеспечивают физиологическую адаптацию, которая аэробно подготовит вас к более сложной работе в дальнейшем. «Вы должны тренироваться долго и легко, прежде чем идти короткими и жесткими, » говорит Фрэнк Овертон, основатель и главный тренер Boulder на основе FasCat коучинг.
Среди заявленных преимуществ базовой подготовки - тренировать мышечные волокна 1-го типа, которые используют жир в качестве топлива и улучшают то, как ваше тело очищает лактат, развитый во время тяжелых усилий. Базовая тренировка также может улучшить плотность митохондрий. (Чем больше митохондрий у вас есть, и чем эффективнее они работают, тем больше энергии у вас есть в вашем распоряжении.) Базовый тренировочный период, включающий поездки продолжительностью до шести часов, может длиться от шести недель до четырех месяцев, в зависимости от на чем ваши цели.
Но если вы живете где-то с настоящим падением и зимой, тратить столько времени на велосипеде на дороге может быть необоснованным - или, по крайней мере, не так весело. К счастью, есть некоторые действия, которые делают неплохую замену базовых миль. С опытом Овертона мы оценили 15 различных альтернатив базовой мили по шкале от 1 до 10, 10 были столь же хорошими или лучше, чем те долгие часы в седле.
Вот как они складываются.
Горный велосипед, Циклокросс, Трек-трекинг
Любой тип езды на велосипеде, независимо от того, какой тип велосипеда вы используете, поможет вам построить свою физическую форму. По словам Овертона, ваши ноги и аэробная система «не различают, будь то горный велосипед, кросс-велосипед, дорожный велосипед, дорожный велосипед, большое колесо-что-либо», и физиологически большинство этих упражнений предлагают передачу «один к одному» мышцы, которые вы разработали, делаете базовые мили. Профессиональный велосипедист и мульти-спортивный тренер Лиза Рашетто предупреждает, что зубчатая и биомеханическая установка на этих велосипедах все равно должна быть оптимизирована для ваших нужд, чтобы предотвратить ненужную травму.
Оценка: 10
Вердикт: так же хорошо, как базовые мили!
Жирный велосипед
Жирный велосипед немного отличается от других велосипедных дисциплин, но он по-прежнему является отличной альтернативой автомобильным велосипедам. «С практической точки зрения, если трассы не очень легки, толстый велосипед очень техничен, и есть много работы очень тяжело, а затем останавливаться и уходить с велосипеда и путешествовать пешком», - говорит Овертон.
Оценка: 10
Вердикт: так же хорошо, как базовые мили!
Узнайте, как ездить на велосипеде с 10, 20, 30 фунтов или больше с помощью Bike Your Butt Off !, опубликованным Rodale. Этот пошаговый план по велоспорту и питанию, который может помочь вам стабильно и здорово потерять вес, который вы хотите - даже если вы не были на велосипеде годами!
Северные лыжи
Из всех спортсменов северные лыжники, как правило, имеют самый высокий максимум VO2. Велосипедист, занимающийся этим видом спорта в межсезонье, может использовать эту деятельность для повышения своих максимальных уровней VO2, благодаря усилиям по тренировкам всего тела. Что касается использования мышц ног, Овертон говорит, что стиль катания на лыжах лучше, чем классический, для тренировки, которая наиболее похожа на велоспорт. Но вы будете получать сердечно-сосудистые выгоды от любого стиля.
Оценка: 10
Вердикт: так же хорошо, как базовые мили!
Спиннинг в спортзале
«Спин-классы замечательные, - говорит Овертон. «Это спортивно-специфическое, что делает его еще лучше, чем лыжи на нордических лыжах».
Оценка: 10
Вердикт: так же хорошо, как базовые мили!
Силовая тренировка
Если погода означает, что вы застряли в помещении, силовая подготовка - отличная альтернатива. «Сопротивление обучения было показано в научной литературе, чтобы быть очень полезным для аэробной подготовки», - говорит Овертон. «На клеточном уровне, когда велосипедисты проходят программу силовых тренировок, он производит те же физиологические адаптации, что и для базовых миль».
Оценка: 10
Вердикт: так же хорошо, как базовые мили!
Спросите Велосипеда: Как Должны Занятые Велосипедисты Силы Поезда?
Бег
Овертон сказал, что работа над ним менее эффективна, чем лыжные гонки на Северных островах, потому что велосипедисты иногда «склонны наносить вред себе, - говорит Овертон, - уделите больше внимания вашим ожиданиям и подумайте о том, чтобы посоветоваться с инструктором по тренерам, врачам или новичкам, чтобы снизить риск получения травмы.
Оценка: 9
Вердикт: почти так же хорошо, как базовые мили!
плавание
Плавание действительно хорошее, как альтернатива базовым милям, особенно если вы можете получить свой сердечный ритм. Овертон поставил его в свои тройку (наряду с бегом и нордическими лыжами) с точки зрения кроссовера для езды на велосипеде. Все три из этих мероприятий включают в себя аналогичные группы мышц для езды на велосипеде и аналогичные налоги аэробной системы.
Оценка: 9
Вердикт: почти так же хорошо, как базовые мили!
Конькобежный спорт
Зимой многие ведущие голландские спортсмены тренируются на скоростных судах. И некоторые элитные спортсмены, такие как Канада Клара Хьюз, даже набрали олимпийские медали как на велосипеде, так и на скоростном ходу (впечатляющие шесть медалей в ее случае). Тактика разработки и стимуляции аналогична, и эти два вида спорта занимаются комплементарными группами мышц.
Оценка: 7
Вердикт: Наверное, не так хорошо, как базовые мили.
снегоступы
«Снегоступах не плохо, - говорит Овертон. «Это похоже на бег без удара и риска получения травмы».
Оценка: 6.5
Вердикт: Наверное, не так хорошо, как базовые мили.
Игра в командный спорт
Если это командный вид спорта, который включает в себя непрерывный ход, например, играть в футбол в течение часа и бегать по полю, это может быть так же полезно, как и выход на хороший пробег. Но с баскетболом или софтболом, где можно много стоять, аэробные преимущества не так сильны.
Оценка: Это зависит
Вердикт: может быть почти таким же хорошим, как базовые мили.
гребля
Большинство гребцов (которые, как правило, делают отличные велосипедисты) расскажут вам, что это деятельность, которая использует как ноги, так и руки, но гребные и гребные машины «очень похожи на оружие для меня, что противоречит велоспорту», - говорит Овертон. «Это также похоже на спортивный спорт, чем то, что вы делаете в течение часа».
Оценка: 5
Вердикт: Наверное, не так хорошо, как базовые мили.
Горные лыжи
«Я часто задаю этот вопрос, особенно живу здесь, в Колорадо, - все лыжи здесь зимой, - говорит Овертон. «К сожалению, горные лыжи не помогают улучшить ваш велосипед. Это супер весело, но единственное, что он собирается сделать, это открыть себе травму, которая испортит ваш велосипед. «Это лучше, чем ничего не делать, но для велосипедистов это не так уж и много аэробно, потому что катание на лыжах в основном является анаэробным спортом.
Оценка: 3
Вердикт: не так хорошо, как базовые мили.
Пеший туризм
Легкий поход не приносит большой пользы, но если он строго поход, и вы можете получить свой сердечный ритм до 130-х годов, то Овертон говорит, что он поднимет оценку этой активности до 5.
Оценка: 2
Вердикт: не так хорошо, как базовые мили.
Катание на коньках
«Похоже, вы на самом деле не так сильно работаете, - говорит Овертон. Сохраните его для активного дня восстановления - вместо этого попробуйте ускорить процесс.
Оценка: 2
Вердикт: не так хорошо, как базовые мили.
Групповые кардио-классы
Вам лучше пропустить групповые занятия и нанести удар веса, если вы проводите время в спортзале. «Это лучше, чем ничего, это просто не так хорошо, как все остальные», - говорит Овертон.
Оценка: 1
Вердикт: не так хорошо, как базовые мили.
Питьевая Eggnog на диване
«Это наш низкий бар прямо там, если это не день отдыха … и тогда вам это нужно», - говорит Овертон.
Счет: 0
Вердикт: не так хорошо, как базовые мили, но стоит работать в вашем плане обучения.