Узнайте больше об этих советах и тоннах более важных советов о том, как ехать быстрее, становиться сильнее, восстанавливать умнее, пролить килограммы и отправиться на следующий уровень в Большую книгу обучения под редакцией Даниэль Косеки, 22 доллара.
Педаль с большей мощностью
Исследователи обнаружили, что только один месяц приометрической тренировки (прыгающие упражнения) два раза в неделю может увеличить вашу выносливость на 17 процентов. Это означает, что вы будете топать длинными спринтами и заряжать холмы в своем большом кольце. Попробуйте приседать прыжки два раза в неделю: встаньте на ноги шириной плеч, руки по бокам. Сядьте в приземистое, опустившись до тех пор, пока ваши бедра не будут параллельны полу. Прыгайте взрывным путем и доберитесь до потолка. Приземляйтесь осторожно и опуститесь в другой приземистый. Сделайте два набора из 10.
Восхождение
Выберите снаряжение, которое вы можете вращать, а не пюре, поскольку все в крутой зоне подвергает вас опасности взрыва.
Визуализируйте педалирование по ходу, а не просто вверх и вниз. Стремитесь применить силу горизонтально через нижнюю и верхнюю части хода.
Когда вы выходите из седла, если вы чувствуете, что ваше тело слишком сильно подпрыгивает, переключите одну передачу сильнее. Если вы чувствуете, что чрезмерно раскачиваете свой велосипед из стороны в сторону, смените одну передачу легче.
Спринт зимой
Постарайтесь не затормозить столько седла в холодные месяцы, что вы горели к июню. Вместо этого добавьте силовые спринты - от 5 до 10 секунд - все ваши усилия, - говорит Нил Хендерсон, основатель APEX Coaching в Боулдере. «Вы добавите качество, чтобы компенсировать то, что вы делаете не в количестве, не переусердствуя».
Оставайся проницательным
Не забирайте мили за неделю до соревнования или гонки. Держите свои поездки короткими, так что ваше тело может быть отдохнуло и готово.
Избегайте мертвой зоны
Это условие, распространенное среди велосипедистов, вызвано повторным обучением при одной, умеренно жесткой интенсивности (оранжевая линия в примере справа). Это поражает энтузиастов, которые сильно подталкивают педали, но не следуют учебной программе, а также любительских гонщиков, у которых есть знаменитый максим знаменитого Эдди Меркса, «кататься на лодках», неизгладимо сожженный в их мозгу. Те, кто страдает от болезни, могут не знать об этом. Это потому, что, как минимум, он поддерживает фитнес, говорит Хендерсон. «Ты работаешь тяжело, но не делаешь много, чтобы изменить свою физиологию». Он говорит, что для того, чтобы ваше тело адаптировалось и улучшалось, вам нужно следовать программе, которая поражает крайности, особенно высокий.
Погрузите свои устройства
Отключайте время от времени. Исследования показывают, что воспринимаемое напряжение соответствует частоте сердечных сокращений. В течение одной недели ездите, не полагаясь на свой монитор сердечного ритма и мысленно замечайте, как вы себя чувствуете. Позже сравните свои наблюдения с фактическими данными, чтобы созвучно с тем, что происходит на каждом уровне напряжения.
Ешьте на часах
На длинных аттракционах легко потерять информацию о том, сколько времени прошло с тех пор, как вы в последний раз ели или пили. Одно простое решение. Регулярно устанавливайте напоминания на часах, телефонах или велосипедных компьютерах. Например, каждые 10-15 минут пьют от 4 до 6 унций воды или спортивного напитка; и каждые 15-20 минут (после 45 минут езды) есть 7-10 граммов углеводов.
Случай для восстановления
Исследование, проведенное в журнале «Исследование прочности и кондиционирования», показало, что когда велосипедисты сделали 15-минутное охлаждение при 30% от их максимального VO 2 после тяжелых усилий, они смогли выполнить почти 24 часа спустя на идентичном напряженная тренировка.
Свободная скорость
Поднимите задницу назад на седло и прокатитесь руками в каплях. (Если у вас есть плоский бар, откат назад и сгибание локтей все равно уменьшат ваш профиль, что сделает вас более аэродинамическим.)
На спусках, приложите локти и колени к вашему велосипеду и опустите голову как можно больше, сохраняя при этом контроль.
Если вам нужна только одна бутылка, положите ее в клетку на пробирке для сидения, которая немного больше, а не на вашей трубке.
Когда вы едете на уличных ботинках, засуньте свои шнурки внутрь, вместо того, чтобы позволить им лоскут - каждый миллисекунды считается, верно?
План обучения в последнюю минуту
Ваш план должен был быть трехзначным в соответствии с апрелем. Теперь, когда 100 лет назад вы зарегистрировались в течение светлых лет назад, это всего лишь месяц назад, и вы едва взломали 40. Пройдите курс крушения в этом веке (только если ваша фитнес-база уже включает в себя несколько поездок в неделю), и вы будете быть готовым к рулону.
Твое расписание:
Неделя 1: 45 миль
Неделя 2: 51 миль
Неделя 3: 57 миль
Неделя 4: 65 миль
Стреляй за 65
Тренеры советуют вам совершить 75-мильную поездку до вашего столетия. Но вы можете скрипеть при длительной поездке в 65 миль.
Один стабильный, одна скорость, одна спина
Поездка три или четыре дня в неделю между этим событием и событием: Поездка длительная один день и в быстром темпе другая, по крайней мере, с одним легким днём между ними. На вашей быстрой поездке попробуйте следующее: разогрейте в течение 20 минут, быстро поедите на 20, остыньте на 20. Заполните пробег на ваших легких аттракционах на милю или две, когда вы продвигаетесь к событию. Следуйте нашему плану обучения на весь столетие.
Время, когда вы живете
Для кофеина нужно воздействовать на 60 минут. Поклонись соответственно.
Пойдите в Кровать уже!
Когда вы спите, ваше тело вырабатывает гормоны, которые имеют решающее значение для выздоровления. Исследования показали, что получение всего лишь двух часов сна, чем обычно, может замедлить ваше время реакции, дополнительный уровень риска, который вы не хотите, когда находитесь в движении или в плотной упаковке. Это также фактор производительности, говорит исследователь из Стенфордского университета Сали Махф. В 2011 году Махф и ее коллеги обнаружили, что когда спортсмены, которые спали от 6 до 8 часов в ночь, нацелились на более 10 часов, их время реакции и производительность улучшились.
Получите прыжок с убийцей
Практика старта: используя большую передачу, такую как 53x19, сверните на медленную скорость, затем ускоряйте со 100-процентным усилием как можно быстрее на 20-30 педальных ударов. Начните с трех или четырех спринтов и постройте до шести или семи. Первые три удара педалей являются самыми важными; это когда сообщение «спринт» передается из вашего мозга в мышечные волокна. Сделайте первый удар своей доминирующей ногой, начиная с педали в положении «два часа».
Рулон с ним
Мир был бы лучшим местом, если бы у всех нас была роскошь ежедневного массажа пострига. С пенным роликом вы можете в значительной степени выполнять свою работу - минус музыка арфы. «Когда вы катите мышцы назад и вперед на плотном пенопластовом цилиндре, спайки и рубцовая ткань ломаются», - говорит Скотт Левин, доктор медицины, специалист по спортивной медицине в Somers Orthopedic Surgery and Sports Medicine Group в Нью-Йорке. «Он также согревает и растягивает мышцы, увеличивает кровообращение и предотвращает болезненность».
Знайте свой RHR
Это ваш сердечный ритм, сделанный утром, прежде чем вы встанете с постели - и это один из лучших способов контролировать перетренированность. Если ваши удары в минуту на 10 процентов выше, чем обычно, это может быть предупреждением, что вам может потребоваться отступить и сделать легкий день.
Поддерживайте здоровый велоспорт вес
Ешьте завтрак - он сохраняет вашу энергию устойчивой, поэтому вы вряд ли переедаете позже в тот же день.
Взвешивание. Подавляющее большинство людей, которые остаются поменьше на шкале не реже одного раза в неделю, - те конкретные цифры, которые смотрят на вас, просто слишком трудно игнорировать.
Будьте последовательны. Большинство людей, которые держат фунты, делают это, оставаясь на курсе. Они едят хорошо большую часть времени, не размахивая между лишением и выпивками.
Награди себя
Предоставление себе стратегических стимулов для позитивного поведения может препятствовать отступлению. Выберите здоровые стимулы, такие как новый трикотаж или перчатки, а не нездоровые варианты, например, торт.
Задайте цель для каждой поездки, даже если цель - восстановление.
Присоединиться к команде Asana
Исследование добровольцев сообщили, что на 79 процентов меньше боли в пояснице через три месяца после того, как они приняли недельный курс йоги в течение 16 недель, согласно журналу Pain.