Забудьте о сложных режимах тренировок. Рождественский феномен CrossFit Эбботт показывает, что простые силовые упражнения - это все, что вам нужно, чтобы почувствовать себя сильным
Взгляните на точеные руки Кристмас Эбботт - руки, которые могут уложить Рок в спящий трюм, настоящий пресс с шестью кубиками - и вы будете иметь полное право поверить, что она воплощение супергероя из комиксов. Если вы немного знаете о феномене ростом пять футов три дюйма, то, вероятно, она первая женщина-член экипажа ямы NASCAR. Или вы видели ее как фронтменку CrossFit, владелицу тренажерного зала и олимпийскую атлетку национального уровня, способную выполнять упражнения, которые должны пробовать только профессионалы.
Теперь у нее есть книга. Диета Badass Body Diet от HarperCollins на удивление наполнена базовыми упражнениями, такими как приседания, прыжки и выпады, а не более сложными движениями, которые она явно освоила - выбор, по ее словам, связан с призраком Рождества '' мимо.
«Когда мне было 22 года, я устроился на работу в Ираке в качестве гражданского подрядчика, - говорит Эбботт. «Я был связан с вооруженными силами. На самом деле я курил и пил и не вел здоровый образ жизни, и однажды утром в мой лагерь попали ракеты, которые заставили меня пересмотреть свой жизненный выбор ». Сначала она бросила курить, потом начала заниматься.
«Я начал с основ. Я начала делать отжимания, приседания и выпады », - говорит она. «Вы не можете прыгнуть во что-то и не ожидать, что сначала изучите основы». Это философия, на которой она построила The Badass Body Diet. «Мне нужны мощные основы, к которым всегда можно вернуться. Эти движения легко выполнять, и делать это интересно », - говорит она.
Сами по себе ходы могут и не привести к сокращению рождественского уровня, но с чего-то нужно начинать. Итак, начнем здесь. Ниже Эбботт делится тремя своими любимыми укрепляющими движениями прямо из своей книги. «Используйте хорошую технику, - говорит она, - и интенсивность. Вы хотите, чтобы сердце поработало как следует ».
Отжимания от скамьи
Где горит: Это движение в первую очередь прорабатывает ваши трицепсы, но также задействует ваши предплечья, плечи, грудь, пресс и поясницу.
Как: Вам понадобится табурет, скамейка, стул или ящик. Просто убедитесь, что он стабилен. Сядьте на табурет. Положите руки по обе стороны тела, взявшись за скамейку ладонями вниз. Оттолкните бедра от стула, расположив ягодицу как можно ближе к стулу.
Держа ноги под углом 90 градусов к полу, опустите тело на пол. Затем надавите, заблокировав локти, чтобы усилить трицепсы на тыльной стороне рук.
Ошибки, которых следует избегать: Убедитесь, что вы опускаетесь как можно глубже. Фактически, чем ниже вы опускаетесь, тем лучше вы воздействуете на рабочие мышцы, задействованные в этом упражнении. Держитесь спиной как можно ближе к объекту. Не позволяйте бедрам уводить вас.
Кончик: Чтобы увеличить сложность, выведите ноги дальше, чтобы выполнить упражнение, или поднимите одну ногу во время выполнения движения.
Прыжки гнезда
Где горит: В бедрах, животе и икрах.
Как: Начните в положении стоя, расставив ступни примерно на 30 см, руки по бокам.
Одновременно поднимите руки над головой и разведите ноги в стороны. Приземлитесь на подушечки стоп, расставив ноги и слегка согнув колени, чтобы поглотить удар.
Хлопайте над головой в ладоши. Немедленно снова прыгните и верните руки и ноги в исходное положение, чтобы закончить один полный прыжок. Повторяйте упражнение непрерывно в течение предложенного количества повторений без пауз между прыжками. И не забывай дышать!
Ошибки, которых следует избегать: Не сгибайте руки в локтях; держите руки прямыми на протяжении всего движения.
Кончик: Используйте прыгуны как классный способ втиснуть в свой день несколько бешеных кардиотренировок без необходимости ходить в тренажерный зал или часами заниматься спортом. Прыжки можно выполнять во время перерывов, во время просмотра телевизора или практически в любом месте.
Приседания на одной ноге
Где горит Ягодицы, бедра и бедра.
Как: Возьмите прочный стул или скамью и поставьте их позади себя. Сделайте шаг от скамейки. Поставьте заднюю ногу на скамью носком вниз. Встаньте прямо, в прямой позе.
Согните бедро и присядьте к полу. Бедра должны опускаться и опускаться. Постарайтесь, чтобы складка на бедре была ниже колена. Держите живот в напряжении. Продолжайте приседать, сделав предложенное количество повторений.
Ошибки, которых следует избегать: Ваше колено не должно выходить за пределы пальца ноги. Также старайтесь не округлять спину во время этого упражнения. Когда ваша нижняя часть спины округлена, вы более подвержены травмам, например, выпуклости (грыже) межпозвоночного диска.
Кончик: Если вы замедлитесь во время спуска, вы улучшите тонус и развитие мышц, особенно в ягодицах и бедрах.