Нам очень нравится любить зиму, но большинство из нас сокращает нашу езду, когда дневной свет уменьшается, температура падает, и наша мотивация ослабевает. Кто может обвинить нас? Обычная мудрость продиктовала длительные медленные поездки, чтобы построить базу для весенней физической формы. Но никто не хочет ездить весь день, когда достаточно холодно, чтобы заморозить вашу цепь. Я лично работал со многими велосипедистами, которые сократили учебный объем на 50-60% и по-прежнему добились значительных успехов. Даже случайные гонщики, которые педали только несколько раз в неделю, могут испытать импульс, добавив некоторые интервалы в свою рутину.
Поэтому, если зимний ограниченный дневной свет заставляет вас ездить реже, или вы хотите свести к минимуму время, которое вы проводите в арктических условиях, попробуйте эти три сильные тренировки. Каждый из них максимизирует ваше время, есть ли у вас 1, 1, 5 или 2 часа, чтобы сжечь (они также совершают большие внутренние тренировки, когда погода заставляет вас тренироваться). Попытайтесь включить одну тренировку в свою еженедельную еду, чередующуюся между ними. Если у вас есть время на три тренировочных аттракциона в неделю, сделайте их все.
дешифратор
Многие тренировки на велосипеде основаны на интервалах, коротких высокоинтенсивных поединках, длившихся от нескольких секунд до нескольких минут. Было показано, что они помогают улучшить выносливость, силу и скорость, создавая мышцы и тренируя ваше тело, чтобы использовать кислород более эффективно. Многие интервалы используют умеренно тяжелое усилие, называемое темпом, в качестве базовой линии. Ваш уровень воспринимаемого напряжения (RPE) будет ощущаться как 7 из 10 (при этом 10 - это тотальное усилие). Threshold - это основное усилие, которое вы можете поддерживать в течение примерно 30 минут. Ваш RPE будет казаться 8.5 или 9 - едва управляемым. Ваш VO2 max является пределом, при котором вы можете обрабатывать достаточное количество кислорода, чтобы подпитывать мышцы. Большинство велосипедистов могут поддерживать максимум VO2 максимум в течение нескольких минут; на шкале RPE он должен чувствовать себя как 9, 5-10.
Если у вас есть 1 час
Ускорьте свои усилия с помощью этой короткой серии интервалов, которые увеличивают интенсивность. После прогрева (см. «Улучшение зимнего разминки») выполните три набора этих 15-минутных блоков, которые включают в себя пятиминутное легкое вращение.
Если у вас есть 1, 5 часа
Используйте дополнительное время для задания двух ключевых областей: порога лактата и максимальной скорости VO2. После прогрева сделайте три 18-минутных блока, направленных на повышение вашего порога. Следуйте за ними с помощью двух 9-минутных наборов интервалов высокой интенсивности, которые включают в себя четырехминутное восстановление, чтобы включить максимальный уровень VO2.
Если у вас есть 2 часа
При двухчасовой тренировке вы можете потратить больше времени на порог, одновременно работая над повышением пиковой мощности за счет улучшения вашего VO2 max. После прогрева, наращивайте свои усилия, наращивая интенсивность, выполняя четыре из этих 23-минутных блоков, которые включают в себя восьмиминутное восстановление.