Индустрия фитнеса наполнена мифами больше, чем Одиссея и Илиада вместе взятые. Большинство из них - думают, что миллионы приседаний сплющат живот - так же реальны, как циклопы. Но некоторые на самом деле основаны на реальности. Вот три часто опровергнутых мифа о фитнесе, которые больше фактов, чем выдумок.
Индустрия фитнеса - более чем большинство других - полна мифов. Каждый ищет быстрое решение проблемы или краткое изложение основ полной тренировки всего несколькими словами. Но некоторые из этих простых выводов, хотите верьте, хотите нет, основаны на реальности. Мы поговорили с доктором Тимоти Ноуксом и доктором Стивеном С. Чунгом, соавтором Cutting Edge Cycling, чтобы найти три совета по велоспорту, которые вы должны принять близко к сердцу.
- Вы можете точечный тон
- Упражнения низкой интенсивности для сжигания жира
- Под лежачий камень вода на течет
Селин Йегер - сертифицированный персональный тренер, профессиональный гонщик на горных велосипедах и триатлонист. Она является автором более двух десятков книг и ведет еженедельную колонку Fit Chick в журнале Bicycling.
Мифы о велосипеде, которые на самом деле отчасти правдивы: вы можете определить тон
Вы смотрели на ноги велосипедиста? Сильные, точеные квадрицепсы и икры - отличительная черта этого вида спорта
Все говорят вам, что точечное тонирование невозможно, вероятно, из-за того, что все люди плюхаются на пол, пытаясь вырезать себе середину. Но вы смотрели на ноги велосипедиста? Сильные, точеные квадрицепсы и икры - отличительная черта этого вида спорта. Черт возьми, New York Times даже опубликовала статью о том, как конкурентоспособные наездники не могут найти брюки, которые подходят по размеру из-за их узкой талии и мощных бедер и ягодиц. Реальность такова: велосипедисты поворачивают педали со скоростью 90 оборотов в минуту, то есть 5,400 раз в час, используя для работы квадрицепсы и ягодицы. К тому же прядение сбрасывает жир со всех сторон. Конечный результат - скалистые скульптурные ноги с фирменной выпуклостью над коленом.
Чтобы максимизировать тонизирующий потенциал езды на велосипеде, отправляйтесь в холмы. Борьба с гравитацией заставляет вас изо всех сил нажимать на педали, что вызывает те же физиологические адаптации и наращивание мышц, что и тренировки с отягощениями. Спринт на полном газу - стук изо всех сил в течение 30 секунд и восстановление в течение минуты (повторение 10 раз) также поможет сжечь жир и нарастит сухие мышцы для отличных ног.
Мифы о велосипеде, которые на самом деле отчасти правдивы: упражнения с низкой интенсивностью, чтобы сжигать жир
Элитные велосипедисты становятся мировыми лидерами, проводя значительную часть своего тренировочного времени с интенсивной нагрузкой на выносливость
Все хотят, чтобы вы забыли о зоне сжигания жира. А для случайных посетителей тренажерного зала, которым лучше было бы набрать темп и сжечь как можно больше калорий (включая здоровое дожигание), чем скоротать свое драгоценное время в тренажерном зале со скоростью 120 ударов в минуту, это хороший совет. Но спортсмены на выносливость, такие как велосипедисты, получают особые награды, проводя значительную часть своих тренировок в этой относительно легкой сфере.
По словам кинезиолога доктора Стивена С. Ченга из Университета Брока и соавтора книги Cutting Edge Cycling, элитные велосипедисты становятся мировыми лидерами, проводя значительную часть своего тренировочного времени с интенсивностью «выносливость». «Важнейшей физиологической адаптацией велосипедистов является экономия гликогена во время длительных поездок. Это невозможно тренировать с помощью коротких интенсивных поездок, которые быстро истощают запасы гликогена ». Поездки на выносливость также тренируют ваше тело, чтобы лучше сжигать жир, создавая сотни тысяч капилляров в ногах, увеличивая размер вырабатывающих энергию митохондрий и увеличивая производство белков, связывающих жирные кислоты, и ферментов, переносящих жир. «Продолжительные устойчивые поездки также научат вас двигаться и подготовить свое тело (и разум), чтобы чувствовать себя комфортно на велосипеде в течение нескольких часов», - говорит Чунг.
Велосипедные мифы, которые на самом деле отчасти правдивы: нет боли - нет выгоды
Велоспорт в конечном итоге вознаграждает страдания
Извините, это чистая правда. Вы можете проехать 5 000 миль в год, но если вы проедете только одну легкую скорость, вы станете лучше, но не намного быстрее. Да, вам нужны эти простые базовые мили. Но езда на велосипеде в конечном итоге вознаграждает страдания. При больших усилиях, от которых у вас горят ноги и болит внутренность, вы поднимаете порог лактата - точку, при которой ваше тело вырабатывает больше лактата, чем оно может использовать, и вы вынуждены замедляться. Более высокий порог означает, что вы можете путешествовать дольше и быстрее, прежде чем удариться о потолок. Велосипедисты также ценят страдания; ведь гонщик, который больше всего готов пострадать, в конце концов оказывается на вершине бокса.
Не менее важно то, что небольшая боль позволяет вашему мозгу понять, что вы справитесь с тяжелыми усилиями, поэтому, когда придет время гонки, у вас будет больше шансов быстро начать и финишировать. «Мозг управляет вами на основе прошлого опыта», - говорит южноафриканский исследователь упражнений д-р Тимоти Ноукс. «Он хочет защитить вас. Так что, если вы будете усерднее, чем привыкли, он отключит вас раньше, чем вы захотите или даже раньше, чем вам придется. Упорные тренировки дают понять, что ты в безопасности.
Почувствуйте себя комфортно в пещере боли с интервалами LT, такими как нижняя часть тела. После хорошей разминки перейдите в устойчивый темп в течение пяти минут. Разгонитесь до VO2 (максимум около 90 процентов) в течение минуты. Верните его в темп на пять минут. Продолжайте взад и вперед в течение 20-30 минут.