Идеальная диета для здорового кишечника для повышения производительности
Эрика и Джастин Зонненбург, пара микробиологов Стэнфордского университета, изучающих влияние диеты на микробиом более десяти лет, немного помешаны на клетчатке. «Переваривание, по-видимому, является основной профессией наших кишечных микробов», - говорит Эрика. Дома Зонненбурги сосредотачиваются на богатых клетчаткой и бобовых блюдах, специально предназначенных для борьбы с их наиболее полезными насекомыми. Вот дневная еда, адаптированная из их книги The Good Gut, чтобы поддерживать свой микробиом.
Завтрак
Мюсли для ваших микробов
7,5 граммов клетчатки на порцию; делает четыре порции
Эта каша богата фруктами и орехами, а кефир добавляет некоторые пробиотические штаммы бактерий.
Секрет производительности - в вашей интуиции?
- 4 нарезанных неочищенных яблока
- 2 стакана простого кефира
- ½ стакана хлопьев
- ¼ стакана нарезанного фундука
- 2 ст. льняной шрот
- 2 ст. лимонный сок
- ¼ ч. мускатный орех
- ¼ ч. поваренная соль
Накануне вечером смешайте все ингредиенты в миске, накройте крышкой и поставьте в холодильник. Подавать холодным, сбрызнув медом.
Обед
Греческий салат из нута
16 грамм клетчатки на порцию; делает две порции
Волокнистые бобы гарбанзо делают это блюдо по-настоящему популярным.
Секреты высоких результатов в кишечнике спортсменов
- 1 банка бобов гарбанзо на 15 унций
- 1 нарезанный огурец
- 1 стакан помидоров черри
- ½ красной луковицы, нарезанной
- 1 болгарский перец, нарезанный кубиками
- ½ стакана нарезанной петрушки
- ¼ чашка оливок каламата
- ¼ чашка сыра фета
Смешайте все ингредиенты с оливковым маслом и лимонным соком по вкусу.
Обед
Даль с йогуртом Раита
10 граммов клетчатки на порцию; делает четыре порции
Пусть вас не пугают все ингредиенты - раита так же просто и вкусно, как еда на вынос.
Как улучшить свой микробиом
Даль
- 3 ст. оливковое масло первого отжима
- 1 ч. Л. Семена горчицы
- 1 ч. Л. тертый имбирь
- 2 измельченных зубчика чеснока
- 1 нарезанная луковица
- 5 морковок, нарезанных
- 5 стеблей сельдерея, нарезанных
- 1 ч. Л. морская соль
- 2 ч. Л. Молотый кориандр
- 1 ч. Л. куркума
- 1 ч. Л. молотого тмина
- 1 ч. Л. кайенский перец
- ½ чайной ложки. корица
- ½ чайной ложки. молотая гвоздика
- 1½ стакана красной чечевицы, ополоснутой
- 4 стакана бульона или воды
- 1 банка нарезанных кубиками помидоров
- 1 лайм, сок
- ½ стакана нарезанной кинзы
Йогурт Раита
- ½ стакана йогурта
- ½ стакана нарезанного или тертого огурца
- 2 ст. рубленая мята
- 1 щепотка гарам масала
Нагрейте масло на сильном огне и добавьте семена горчицы; жарить, пока они не начнут лопаться, около одной минуты. Уменьшите огонь до среднего и добавьте имбирь, чеснок, лук, морковь и сельдерей. Готовьте, пока овощи не станут мягкими, около пяти минут. Добавьте соль, специи, чечевицу, бульон и помидоры. Доведите до кипения, затем убавьте огонь, накройте крышкой и тушите 15-20 минут. Смешайте раиту. Когда чечевица станет мягкой, добавьте сок лайма и кинзу. Подавать с коричневым рисом или цельнозерновым нааном и посыпать раитой.