Чтобы оставаться в достаточной мере заправленным, подберите потребление углеводов в соответствии с уровнем активности, сосредоточьтесь на качестве и подумайте, в какое время дня вы едите определенные блюда.
Разумное питание - это не ограниченное питание. Это умение вписать высококачественные блюда в суматошный образ жизни - покупая нужные ингредиенты, имея готовые рецепты и следя за тем, чтобы вы питались правильно, когда вашему телу нужен заряд энергии.
В отличие от белков и жиров, углеводы используются организмом почти исключительно для обеспечения энергией для жизнедеятельности. Чем более вы активны, тем больше углеводов должно включать в себя ваш рацион. Если вы делаете всего несколько коротких тренировок в неделю, стремитесь получать 1,8 грамма на фунт веса в день или около 325 граммов для мужчины весом 180 фунтов. (Чашка овсянки составляет 28 граммов.) Если вы тренируетесь как элитный спортсмен, вам может потребоваться до 4,5 граммов на фунт. Если вы участвуете в гонках, стремитесь набрать 4,5 грамма за день или два до соревнований продолжительностью более 90 минут, что поможет увеличить запасы гликогена - сахара, хранящегося в ваших мышцах и печени, который служит основным источником топлива для вашего тела.
Потребности спортсменов в питании меняются в течение дня. Утром вашему организму требуется больше углеводов, чтобы восполнить запасы гликогена в печени, истощенные во время сна, и обеспечить высокооктановое топливо для дневных тренировок. Вечером организм переключается в режим восстановления, поэтому на обед должно быть больше белка, сырья для восстановления. Съешьте еду или, по крайней мере, закуску, содержащую как углеводы, так и белок, в течение часа после завершения тренировки. Исследования показывают, что это поможет вам не только лучше выступить на следующей тренировке, но и нарастить больше мышц, избавиться от жира и быстрее улучшить аэробную форму.
Попробуйте эти рецепты:
Овсяная каша из тыквы и кленовых орехов
Ингредиенты:
- 3/4 стакана консервированной тыквы
- 1,2 чайной ложки соли
- 1 1/2 стакана овсяных хлопьев (также называемых старомодными овсяными хлопьями)
- 1 столовая ложка специй для тыквенного пирога
- 2 столовые ложки нарезанных орехов пекан
- 2 столовые ложки кленового сиропа
Направления:
- В небольшой кастрюле смешайте тыкву и соль с тремя стаканами воды и доведите до кипения.
- Добавьте овсяные хлопья и специи для тыквенного пирога. Когда смесь начнет пузыриться, убавьте огонь до минимума. Время от времени помешивайте, пока овес не приготовится и не загустеет, около восьми минут.
- Сверху полейте орехами пекан и кленовым сиропом.
Питание на порцию:
- 362 калории
- 9 грамм жира
- 63 грамма углеводов
- 11 г пищевых волокон
- 10 г белка
Садовый суп Минестроне с капустой
Ингредиенты:
- 14 1/2 унций консервированных нарезанных кубиками помидоров с соком
- 15 унций консервированных бобов гарбанзо, промытых и высушенных
- 4 стакана овощного бульона с низким содержанием натрия
- 1 крупная морковь, нарезанная
- 3 нарезанных ребра сельдерея
- 1/2 сладкого лука, нарезанного
- 3 измельченных зубчика чеснока
- 2 чашки молодой капусты, свободно упакованные
- Соль и черный перец по вкусу
- 1 горсть измельченного свежего базилика (по желанию)
Направления:
- Смешайте все ингредиенты, кроме капусты, соли и перца, в большой суповой кастрюле и доведите до кипения. Уменьшите огонь и тушите под крышкой 40 минут.
- Добавьте капусту и готовьте еще десять минут. Приправить солью, перцем и базиликом.
Питание на порцию:
- 282 калории
- 5 граммов жира
- 55 г углеводов
- 17 г пищевых волокон
- 16 г белка
Цыпленок в горшочке, киноа и овощи
Ингредиенты:
- 1 чашка лебеды, промытой
- 2 чайные ложки органического куриного бульона
- 2 измельченных зубчика чеснока
- 2 1/2 стакана нарезанной куриной грудки
- 2 нарезанных цуккини
- 1/2 стакана вяленых на солнце помидоров, нарезанных
- 1/2 чайной ложки сушеного базилика
Направления:
- Добавьте киноа, бульон и чеснок в 2,5 стакана воды и доведите до кипения. Накройте крышкой, убавьте огонь до минимума и установите таймер на 20 минут.
- Через десять минут добавьте курицу, кабачки, помидоры и базилик и снова накройте.
- Через две минуты снимите крышку и перемешайте. Оставьте открытым и дайте остающейся воде испариться.
Питание на порцию:
- 351 калория
- 7 граммов жира
- 39 г углеводов
- 5 г пищевых волокон
- 35 г белка
Сосредоточьтесь на качестве
То, что вы едите, делится на десять основных категорий в зависимости от качества. Старайтесь чаще есть из первых пяти категорий, время от времени погружаясь во вторую пятерку. В порядке убывания это:
- Овощи
- Фрукты
- Орехи, семена и полезные масла
- Рыба и нежирное мясо, например курица и индейка
- Цельнозерновые
- Молочные продукты
- Рафинированные зерна, такие как макароны из белой муки
- Жирное мясо, например бекон
- Сладости
- Жареная еда