Советы экспертов, которые помогут вам получить максимальную отдачу от силовой тренировки, чтобы вы не тратили свое время зря.
Если вы хотите похудеть или нарастить мышцы, силовые тренировки - проверенный способ помочь в достижении этих целей. Однако, как и на любой тренировке, ваши результаты будут зависеть не только от того, насколько усердно вы работаете, но и от того, насколько умны вы. Вот три способа получить максимальную отдачу от вашего времени и энергии, вложенных в тренажерный зал.
Ударьте больше мышечных групп
Если вы что-то измените в своем текущем весе, говорит физиолог и научный сотрудник Американского колледжа спортивной медицины Майк Брэко, сделайте это так: делайте больше многосуставных упражнений. Эти типы движений (как следует из их названия) используют несколько суставов и задействуют несколько групп мышц, что дает вам больше отдачи, чем те, которые изолируют одну область за раз.
Примером многосуставного упражнения является тяга на кабеле сидя, которая прорабатывает бицепс, широчайшие и заднюю часть плеч, а также множество других стабилизирующих и вспомогательных мышц спины и ног. Отжимания, подтягивания, тяги в наклоне, отжимания, передняя и боковая планка также являются отличными упражнениями. (Избегайте односуставных движений, таких как сгибания рук, подъем пяток и силовые тренажеры, которые изолируют только одну главную мышцу, например, разгибание ноги сидя.)
Первое преимущество этих упражнений очевидно: вы прорабатываете два или более сустава или мышцы, тогда как вы могли бы работать только с одним. Но есть и другие причины, по которым эти приемы более эффективны, чем их однофокусные аналоги.
«Чем больше мышц вы задействуете в одном упражнении или во время полной тренировки, тем больше пользы для вашей сердечно-сосудистой системы и тем больше калорий вы сжигаете, что важно, если вы желаете потерять вес», - говорит Бракко. Он добавляет, что ваше тело также будет производить больше тестостерона и гормона роста человека, что поможет нарастить мышечную массу.
Выйди со своего места
Еще один способ улучшить привычный распорядок дня: делайте больше упражнений стоя, а не сидя или лежа.
Комплексные упражнения стоя, такие как становая тяга, выпад, приседания, тяга на тросе стоя, а также волны и хлопки на канате, задействуют мышцы кора, ноги и ступни для обеспечения устойчивости и равновесия в дополнение к тому, на чем они в первую очередь сосредоточены, - говорит Бракко..
Как и в случае многосуставных упражнений, большая активация мышц означает, что сжигается больше калорий и вырабатывается больше тестостерона. Кроме того, добавляет он, стояние во время упражнений более функционально и может улучшить результаты в таких видах спорта, как стоячий паддлбординг, сноуборд, серфинг, пешие прогулки и езда на велосипеде, а также в повседневных занятиях, таких как садоводство, подъем детей и ношение продуктов.
«Жим от груди на канате стоя лучше, чем жим лежа», - говорит Бракко. «Когда в реальной жизни мы ложимся и что-то толкаем? Сравните это со стоянием и отталкиванием чего-либо, что мы делаем почти во всех видах спорта ».
Работа в комплексах
Наконец, если вы хотите увеличить объем тренировок, добавив больше подходов и повторений, попробуйте структурировать свой распорядок вокруг комплексов. «Это серия упражнений, выполняемых спиной к спине, в которых используется одно и то же оборудование, но не все они нацелены на одни и те же мышцы», - объясняет Скотт Колфилд, главный тренер по силовой подготовке Национальной ассоциации силы и кондиционирования.
Например, комплекс со штангой может включать в себя по пять повторений каждой из тяговых движений, тяги с большой нагрузкой, жима над головой и приседаний со штангой. «Если вы можете сделать три или четыре упражнения со штангой, прежде чем положить ее, это улучшит ваш объем и эффективность в отведенное вам время», - говорит Колфилд. «Идеально для вашей тренировки, чтобы иметь хороший поток - например, перенести этот вес с пола на грудь, над головой, а затем за спину - чтобы вы не слишком часто переключались назад и вперед».
Нижняя линия: Делайте больше многосуставных упражнений, комплексных упражнений стоя и комплексов, в которых несколько движений сочетаются с одним элементом оборудования. Тренировки не займут у вас больше времени, и вы сразу же увидите лучшие и стабильные результаты.