Вкусные рецепты простых блюд, богатых питательными веществами
Запеканки - незамеченные герои завтрака. Бросьте несколько ингредиентов в сковороду, поставьте их в духовку, и у вас будет полностью сбалансированный обед, который можно есть целую неделю подряд. Вот три варианта запеканки для завтрака, которые хорошо хранятся в холодильнике и содержат легко сжигаемые углеводы и протеин для наращивания мышечной массы. К тому же они до смешного вкусные.
Мускатная тыква, прошутто и страта с козьим сыром
Не позволяйте причудливому названию ввести вас в заблуждение: strata - это код для запеканки. Этот рецепт от марафонца, йога и зарегистрированного диетолога Анны Мони сочетает в себе углеводы из цельнозернового хлеба и тыквы с большим количеством белка и здоровой дозой жира из яиц, молока, козьего сыра и прошутто.
Ингредиенты
- 3 чашки мускатной тыквы, нарезанной кубиками
- 1 средний желтый лук, нарезанный
- 2 чайные ложки нарезанного свежего тимьяна
- Оливковое масло
- Соль и перец для вкуса
- 1 буханка (16 унций) хрустящего цельнозернового хлеба, нарезанного кубиками
- 3 унции нарезанного прошутто, крупно нарезанного
- 4 унции козьего сыра, раскрошенного
- 2 стакана молока
- 6 больших яиц
Направления
Духовку разогрейте до 425 градусов. Выложите мускатную тыкву, лук и тимьян на противень. Сбрызните оливковым маслом, щепоткой соли и перца. Выложите в один слой и запекайте в течение 15-20 минут, пока кабачки не станут мягкими. Выложите кубики хлеба в большую форму для запекания. Добавьте прошутто, смесь обжаренных тыкв и раскрошенный козий сыр. Слегка перемешайте, чтобы распределить. Смешайте в миске молоко, яйца, щепотку соли и перца и взбейте. Вылейте эту яичную смесь на хлеб. На этом этапе вы можете накрыть блюдо и поставить в холодильник на ночь, чтобы испечь на следующее утро, или можете сразу же запечь. Уменьшите духовку до 350 градусов. Выпекайте слои примерно 40 минут, пока верх не подрумянится и не станет хрустящим, а середина не застынет.
Овсяная каша, запеченная с кленовым беконом
Добавьте к овсянке яйца, бекон, коричневый сахар и кленовый сироп. Это небольшое наслаждение от зарегистрированного диетолога Эбби Лангер содержит бодрящие углеводы, которые способствуют активному дню.
Ингредиенты
- 8-10 ломтиков сырого бекона
- 2 столовые ложки коричневого сахара
- 3 стакана молока
- 2 яйца
- ½ стакана кленового сиропа
- 2 чайные ложки разрыхлителя
- 2 столовые ложки топленого масла
- 1 чайная ложка корицы
- ¼ чайная ложка соли
- 4 стакана крупнозернистых овсяных хлопьев
Направления
Разогрейте духовку до 400 градусов. Выложите бекон на противень, застеленный пергаментом, и посыпьте его коричневым сахаром. Готовьте в духовке, пока бекон не станет хрустящим, около 30 минут, но внимательно следите за ним, потому что он может подгореть за секунду. Достаньте бекон из духовки, дайте ему немного остыть, чтобы не обжечь пальцы, а затем нарежьте его на мелкие кусочки. Отложите в сторону. В кухонном комбайне, блендере или миске смешайте молоко, яйца, сироп, разрыхлитель, масло, корицу и соль до полного смешивания. Вылейте сырые овсяные хлопья в форму для выпечки размером 9 на 13 дюймов, затем залейте яичной смесью. Добавьте приготовленный бекон и перемешайте. Поставьте блюдо в духовку и запекайте, пока овсянка не застынет в середине, примерно 40 минут.
Постный стейк, запеканка из яичного белка и фета
Считайте эту запеканку вторым завтраком. Он был разработан зарегистрированным диетологом Джимом Уайтом, владельцем студии фитнеса и питания Джима Уайта в Вирджинии. Он богат белком и низким содержанием жиров и углеводов. Он идеально подходит для быстрого восстановления мышц после тяжелых утренних тренировок.
Ингредиенты
- Пищевой спрей
- 3 зубчика чеснока
- 1 чашка жареного красного перца
- ¾ фунт постного стейка
- 12 яиц (12 яичных белков, 2 яичных желтка)
- 2 стакана листьев шпината
- ⅓ чашка сыра фета
- 1 столовая ложка нарезанной петрушки
Направления
Разогрейте духовку до 400 градусов. Слегка сбрызните чугунную сковороду кулинарным спреем. Измельчите чеснок, нарежьте перец на кусочки длиной в сантиметр и нарежьте стейк кубиками. Разделите яичные желтки и белки, затем смешайте 12 яичных белков и 2 яичных желтка в миске и взбивайте, пока они не станут хорошо взбитыми. (При желании сохраните оставшиеся желтки для другого рецепта.) Нагрейте сковороду на среднем огне, затем добавьте стейк и готовьте, пока он не станет слегка подрумяненным, примерно от трех до пяти минут. Добавьте измельченный чеснок и дайте ему подрумяниться. Добавьте красный перец и шпинат, готовьте, пока шпинат не завянет. Равномерно распределите все ингредиенты по сковороде, затем увеличьте огонь и вылейте яичную смесь в сковороду. Равномерно посыпать сыром фета и приправить солью и перцем по вкусу. Готовьте на сильном огне около пяти минут, чтобы дно и боковые стороны застыли. Переместите сковороду в духовку и запекайте, пока яйца не станут пушистыми и приготовятся, примерно 10-15 минут. Увеличьте огонь до слабого жарения и готовьте фриттату, пока поверхность не подрумянится, около пяти минут. Вынуть сковороду из духовки, дать остыть и украсить блюдо петрушкой.