Вы путешествуете и испытываете нехватку времени? Примите участие в этих 30-минутных тренировках, чтобы поддерживать свою сердечно-сосудистую форму, силу и здравомыслие в этот праздничный сезон.
«30-минутная тренировка может быть отличным способом психологически снять напряжение, связанное с ощущением, что вы тренируетесь», - говорит ваш тренер Джина Кер, бывшая профессиональная триатлонистка, пять раз финишировавшая в топ-10 на чемпионате мира по Ironman, и тренер команды Endurance Corner и команды по триатлону Стэнфордского университета. «Имея ограниченное время, полезно рассчитывать на это». Ниже Кер рассказывает о семи тренировках, основанных на триатлоне, предназначенных именно для этого.
Кататься на велосипеде
1. Тренировка 30/30
Было доказано, что высокоинтенсивные интервальные тренировки улучшают аэробную способность так же эффективно, как и непрерывные тренировки на выносливость при умеренной интенсивности - за меньшее время.
- 10-минутная разминка
- (30 секунд самого быстрого устойчивого усилия, 30 секунд отдыха) x 10
- 10-минутная разминка
2. Силовая тренировка нижней части тела
«Сила ног, ягодиц и бедер - это то, на что вы нацелены», - говорит Кер. В частности, развитие сильных бедер и ягодиц поможет улучшить стабильность колен (читай: избежать травм коленей) и увеличить мощность на велосипеде. Примечание: мини-браслет за 2 доллара может увеличить сопротивление этой тренировки в два раза.
- 6 раз (30 секунд Y приседаний, отдых 30 секунд)
- Отдых 1-2 минуты
- 6 раз (30 секунд выпадов с чередованием ног, отдых 30 секунд)
- Отдых 1-2 мин.
- 6 раз (альпинисты 30 сек, отдых 30 сек)
- Отдых 1-2 мин.
- 6 раз (30 секунд прыжковых приседаний, отдых 30 секунд)
Бег
3. Тренировка 30/30
- 10-минутная разминка
- (30 секунд самого быстрого устойчивого усилия, 30 секунд отдыха) x 10
- 10-минутная разминка
4. Тренировка на наращивание
Прогрессивные бега могут научить ваше тело двигаться быстрее, не вызывая усталости и увеличивая время восстановления, часто связанное с длительными бегами в гоночном темпе и тяжелыми тренировками на треке.
Начните в легком темпе и увеличивайте примерно за 7 минут до 85-90 процентов от VO2 Max (темп 10 км). Как только вы достигнете этого темпа, поддерживайте его в течение 20 минут. Оставшееся время используйте, чтобы остыть и прогуляться.
Сила и гибкость
5. Тренировка всего тела
Как отмечает Американский колледж спортивной медицины, силовые тренировки помогают предотвратить травмы, укрепляя кости, соединительную ткань и мышцы. Силовые тренировки также могут улучшить силу, скорость и ловкость. Эта программа предназначена для воздействия на все основные группы мышц вашего тела, чтобы помочь вам стать лучшим спортсменом, защищенным от бомб.
Примечание. Как и в случае с упражнением на укрепление нижней части тела, описанным выше, мини-браслет за 2 доллара может увеличить сопротивление тренировки в два раза.
- 10 вытяжных квартир
- 10 отжиманий
- 30-60 секунд планка
- Повторите вышеуказанные упражнения 3 раза.
- Легкая бег трусцой 60 секунд, отдых 30 секунд
- 30 секунд бег на месте с высокими коленями
- 10 монстров прогулки (в каждом направлении)
- 10 Y приседаний
- 30 секунд бег на месте с высокими коленями
- Повторите указанные выше четыре упражнения 3 раза.
- Легкая бег трусцой 60 секунд, отдых 30 секунд
- 30-60 секундный мост с маршем
- Подъемы планки (30 секунд)
- Повторите два вышеупомянутых упражнения 3 раза.
- Легкая бег трусцой 60 секунд, отдых
Плавание
Попробуйте использовать iSport.com, чтобы найти бассейн рядом с вашим почтовым индексом. Кроме того, пользователи iPhone могут использовать приложение SwimRadar для просмотра более 17 000 мест для плавания по всему миру.
6. Тренировка 30/30, стиль плавания
- 10-минутная разминка
- 10 х 25 ярдов или метров, отдых 30 секунд между каждыми 25
- 10 минут заминки
7. Улучшение удара
«30-минутное плавание можно использовать для отработки навыка, который мы все можем улучшить: удара ногой», - говорит Кер. Хороший удар ногой предотвратит волочение бедер и ног в воде, тем самым улучшив положение вашего тела и общую скорость.
- Разминка 5-10 минут
- 6 минут 30 секунд быстрого удара, 30 секунд легкого
- 200 легко
- 6 x 100 как: 25 быстрых ударов, 30 секунд вертикальных ударов, 25 свободных спринтов, 50 легких
- Отдыхайте 20 секунд между каждыми 100
- 200 легко
- 3 минуты 30 секунд быстрого удара, 30 секунд легкого
- Остыть