Доминируйте в своих любимых видах спорта без каких-либо силовых тренировок
Кредит CrossFit за одержимость мира «функциональным фитнесом». Этот режим, несомненно, сделает вас сильнее, но с одной оговоркой: его комплекс тренировочных упражнений не подготовит вас специально к занятиям спортом, которые вы любите. Вот тут-то и появляется Роб Шауль. В 2007 году Шауль основал Mountain Athlete в Джексоне, штат Вайоминг, и начал разрабатывать функциональные упражнения для конкретных видов спорта. В прошлом году он также сотрудничал с The North Face, чтобы помочь создать приложение Mountain Athletics, которое предлагает упражнения, направленные на то, чтобы помочь пользователям стать лучше (читай: проворнее, сильнее и менее подверженным травмам) в различных мероприятиях на открытом воздухе, включая катание на лыжах, скалолазание и т. Д. и альпинизм. Здесь Шауль делится некоторыми из своих любимых упражнений, специально предназначенных для катания на лыжах, скалолазания, скалолазания и катания на горных велосипедах. Лучшая часть? Ни для кого не требуется тренажерный зал.
Горные лыжи
Бластеры для ног
Как это сделать: Как можно быстрее сделайте 20 воздушных приседаний, сразу после чего сделайте 20 выпадов на месте. Повторите упражнение пять раз, отдыхая между подходами по 30 секунд.
Почему это работает: «Эксцентрично-силовая выносливость - главный компонент горных лыж», - говорит Шауль. «Гравитация отбрасывает лыжника вниз по склону, и с каждым поворотом лыжник должен поглощать удар от падения и силы тяжести». Бластеры для ног не просто имитируют это движение; они также развивают выносливость, необходимую для катания на лыжах в течение нескольких минут без остановки.
Пик Бэггинг
Табата подъем на носки
Как это сделать: Найдите выступ и поставьте на него передние лапы. Позвольте пяткам опускаться ниже уступа, затем отожмите назад, чтобы оказаться на кончиках пальцев ног. Сделайте это как можно быстрее в течение 20 секунд, затем отдохните 10 секунд. Повторить четыре раза.
Почему это работает: В исследовании 1996 года Изуми Табата, профессор физиологии и биомеханики в Национальном институте фитнеса и спорта в префектуре Кагосима, Япония, обнаружил, что максимальные 20-секундные усилия с последующим 10-секундным отдыхом на велотренажере увеличивают анаэробные способности испытуемых. на целых 28 процентов, а их максимальное значение VO2 - на 14 процентов. Шауль и многие другие считают, что вы можете добиться большего, используя ту же философию в других упражнениях, особенно в подъемах на носки. «Икры - первые мышцы, которые утомляются во время крутых подъемов», - говорит он.
Скалолазание
Подтягивания плотности
Как это сделать: Начните с того, что сделайте как можно больше подтягиваний за одну минуту. Это ваше максимальное количество повторений. Сделайте этот четырехнедельный цикл в понедельник, среду и пятницу:
Неделя 1: шесть раундов, 30% максимального повторения подтягиваний каждые 60 секунд.
Неделя 2: Сделайте то же количество раундов, но увеличьте процент до 35.
Неделя 3: Сделайте то же количество раундов, но увеличьте процент до 40.
Неделя 4: Пересмотрите и снова начните цикл.
Почему это работает: Проще говоря, такой систематический подход к подтягиваниям помогает развить силовую выносливость. Спросите любого серьезного альпиниста, и он скажет вам, что плотные подтягивания помогают снизить усталость на скале.
Катание на горных велосипедах
Толстовки с собственным весом
Как это сделать: Одно повторение - это четыре шагающих выпада (по два на каждую сторону), за которыми следуют два бёрпи (отжимание, прыжок в положение приседания, прыжок вертикально, руки над головой). Сделайте 50 повторений.
Почему это работает: «Для маневрирования на горном велосипеде необходимы сила ног, аэробная способность и сила верхней части тела», - говорит Шауль. «Толстушки с собственным весом объединяют два упражнения - выпады при ходьбе и бёрпи - для тренировки всех трех».