Некоторые велосипедисты педали, чтобы потерять несколько фунтов, воспитать дружеские отношения или почувствовать себя энергичными и свободными от стресса современной жизни; для них верховая езда - это здоровая, веселая, социальная и полезная часть хорошо скорректированной жизни.
Тогда нас всех.
Задача состоит в том, чтобы раздавить полуколесный рывок клубной езды (который также окажется вашим лучшим другом), или выиграть 50 долларов за то, что вы едете в течение пятичасового века, вы потратите тысячи долларов на подготовку к некоторые указывают на то, что некоторые виды велосипедистов прибегают к безумным методам обучения, пытаясь вытащить еще один ватт. Но многие из тех, кто приветствуют Мэри, так же бесполезны, как и в отчаянии. Вот четыре, которые я фактически использовал или видел во время моей профессиональной карьеры. Некоторые из них идут прямо против науки. Некоторые из них заставили бы современных тренеров плакать. Все глупы, опасны и безответственны. Я не рекомендую и не люблю никого из них, и если вы попробуете какое-либо из них, будьте ясны, что вас предупредили о риске и реальном потенциале нанести вред себе.
Это трагедия, в которой они работают.
На второй день встаньте с постели и съедите нулевые калории, прежде чем попасть в дорогу. Вы можете пить простую воду, даже черный кофе, но ничего, что имеет калорийность. Как только вы разогретесь, сделайте свой темп примерно на 5 процентов меньше, чем максимальное усилие, которое, по вашему мнению, вы можете провести в течение твердого часа, а затем проведите его в течение часа. Первые 30 минут не так уж плохи, так как ваше тело горит через последний сохраненный гликоген в ваших мышцах, но как только это исчезло, ваше тело должно найти альтернативные источники топлива, и в итоге это будет жир, белок, мозг клеток, что угодно. Это мучительно.
Выполняется три или четыре раза в месяц, этот метод учит ваше тело использовать жир в качестве топлива при довольно высокой интенсивности, экономя чистый сахар, когда он рассчитывает. Это не для потери веса. Вам нужно есть, как лошадь, когда вы закончите эту тренировку, чтобы пополнить мышечный гликоген и белок. Кроме того, выпейте тонну воды, чтобы смыть кетоновую кислоту, созданную сжиганием жира.
Не рекомендуемый метод: Ride So Hard You Puke
Я сохранил этот метод обучения в тесном контакте, потому что он работает так хорошо. Но один из редких гонщиков, которым я доверял, отметил, что так мало велосипедистов на самом деле смогут терпеть тренировку, которая делает ее общедоступной, не имеет значения.
Я называю это интервалом включения / выключения или 10/20. После 30- 45-минутной разминки найдите плоский участок дороги без остановок или светофоров, которые доставят вас минимум на 10 минут. Затем, очень просто, проехать 10 секунд в тотальном спринте, за которым следует 20 секунд быстрого поворота. В течение 10 минут. Каждый спринт должен быть на вашем максимуме, и вы не можете выбежать в течение 20-секундного отдыха; вы должны продолжать вращаться. Для тех из вас, у которых есть измерители мощности, 10-секундный «on» должен составлять от 600 до 1000 Вт, а 20-секундный «off» - от 150 до 200.
Вместо постоянной мощности, необходимой для более длительных интервалов, эта тренировка приводит к колебаниям вашей мощности, что одновременно заставляет ваше тело справляться со стрессом при производстве более высоких выходных мощностей и повышает вашу вентиляторную скорость намного выше, чем при постоянном усилии. Короткие, частые 20-секундные перерывы позволяют очищать молочную кислоту. Вы в конечном итоге дышите намного сложнее, чем вы могли когда-либо справляться с нормальными интервалами, без столь же мускулативного ацидоза.
И, в конце концов, вы бросите.
Не рекомендуемый метод: интервалы между двумя днями в строке
Скажите любому уважаемому тренеру, что вы планируете ездить на протяжении нескольких дней подряд, и вас предупредит, что вы собираетесь утонуть в кипящей молочной кислоте, повредить весь свой сезон, возможно, брить сотни ватт с вашего потенциального пика и вызывать исчезновение из крошечного подвида лягушки.
Не правда. В основном.
Выполнение интервалов в дни назад - это очень болезненно, а второй день означает, что вам понадобится больше времени, чем вы привыкли к восстановлению (или даже чувствуете, что хотите вернуться на велосипед). Но это здорово для развития власти. Мне нравится делать разные типы интервалов каждый день. У вас больше топлива в баке в первый день, поэтому имеет смысл идти с более длинными интервалами. На второй день не удивляйтесь, если вы увеличите мощность, даже если вы устали и не можете повысить сердечный ритм. Ваше тело будет казаться странным для вызова интенсивных усилий. Вот одна из моих интервальных пар:
Первый день: Сделайте три часа в общей сложности с 30-минутной разминкой, а затем тремя усилиями 10 минут со скоростью 40 кГц и 100 об / мин и 10 минут восстановления. Остыньте красиво и легко.
Второй день: сделайте два часа в общей сложности с 30-минутной разминкой, а затем 10 попыток в 1 минуту, полностью вверх по холму со скоростью 70 об / мин, с двумя минутами восстановления между ними. Старайтесь не смотреть на призраки, преследующие вас, когда вы остываете.