Белки напрямую не подпитывают ваши тренировки, но это жизненно важная часть диеты каждого спортсмена. Вам нужно, чтобы ваше тело вырабатывало ферменты и гормоны, ускоряло заживление, поддерживало вашу иммунную систему и обеспечивало ваше тело строительными блоками для новых клеток. Как спортсмен, вам нужно потреблять больше белка, чем ваши друзья без спортсменов.
«Рассматривая повышенные потребности спортивного населения, он предназначен для восстановления, поскольку белок не является эффективным источником топлива», - говорит Стиви Лин Смит, зарегистрированный диетолог и семикратный финишер Iron Man.
Исследователи не понимают различия в потребностях белков между мужчинами и женщинами. Но, как правило, женщинам приходится потреблять меньше белка, чем мужчины, из-за их меньшего размера. «Потребности протеина основаны на граммах массы тела для мужчин и женщин», - сказал Смит. В некоторых исследованиях предполагалось, что потребности белков у женщин могут меняться в течение менструального цикла, но исследователи только начали царапать поверхность конкретных потребностей в питании женщин.
Конечно, ваши потребности будут зависеть от того, какой тренинг вы делаете. «Оборот протеина будет по-разному влиять на сильного спортсмена против велосипедиста выносливости», - сказала Дина Гриффин, сертифицированный спортивный диетолог. Ваш преобладающий тип мышечных волокон, будь то быстрый, средний или медленный подергивание, также является определяющим фактором в потребностях вашего белка. «Тела спортсменов нуждаются в дополнительном белке, чтобы помочь в восстановлении мышц, росте и укреплении», - сказал Смит.
Вот четыре признака того, что у вас может не хватить белка, чтобы поддержать ваше обучение.
Советы по приготовлению для более вкусного мяса:
Вы часто голодны
Недостаточность белка у спортсменов часто связана с плохим выбором питания или неупорядоченной едой. «С развитием западной диеты с доступом к большому количеству хороших источников белка очень маловероятно, что вы видите кого-то, у которого дефицит белка», - сказал Смит. Хорошие источники белка для спортсменов включают яйца или яичные белки, постное мясо, такое как курица и рыба, сыворотка или казеиновые порошки или простой йогурт. «Источники животных из белка собираются обеспечить лучший удар для доллара для спортсменов», - сказал Гриффин.
Пища с достаточным количеством белка должна заставить вас чувствовать себя полной. «Этот насыщающий эффект обусловлен множеством факторов, таких как реакция аминокислот и гормонов, а также речевые сигналы восприятия», - сказал Смит. Если ваши блюда оставляют вас голодными, вам может понадобиться больше белка в вашем рационе. По словам Гриффина, чувство голода в течение одного-двух часов может быть признаком того, что вы должны добавить белок в свой рацион. (Попробуйте включить этот восхитительный органический белковый порошок в ваши коктейли.)
Вы испытываете затухание энергии
Тяжелый график обучения в сочетании с работой или семейной жизнью может вас одеть. Вы можете чувствовать усталость в течение дня, и это может быть трудно определить, почему именно. Ответ может быть недостаточным белком. «Удерживать энергию, которая может чувствовать себя усталостью или медлительностью в течение дня, - это один субъективный знак, - сказал Гриффин.
Белок помогает стабилизировать уровень сахара в крови. Несомненно, вы слышали термин «хаус», который относится к этой неудобной комбинации голодных, усталых и капризных. «Когда наши сахара в крови становятся слишком низкими, один из результатов - голод», - сказал Смит. «В свою очередь, это часто приводит к перееданию, что может привести к тому, что наши тела будут хранить лишний жир». Если вы чувствуете, что постоянно размахиваете между крайним голодом и перееданием, добавление белка в ваш рацион может помочь смягчить ситуацию.
Вы стремитесь к восстановлению после тренировок
Если вы следовали плану обучения, у вас должны быть дни восстановления - и случайное восстановление, встроенное в ваше расписание. Дни восстановления могут означать растяжение, сопровождаемое легким вращением вокруг плоских дорог или другой формой активного восстановления, например, ходьбой. Независимо от формы, вы должны чувствовать себя обновленной после дня восстановления.
Когда ваши дни восстановления просто не разрезают его, вам может понадобиться дополнительный белок в вашем рационе. «Потребление белка необходимо как часть протокола восстановления питания, чтобы помочь в восстановлении и восстановлении мышечной ткани», - сказал Гриффин. Потребление белка в течение двух часов после тренировки помогает гарантировать, что ваше тело имеет ресурсы, необходимые для восстановления мышц, поврежденных или усиленных вашими тренировочными усилиями. «Для спортсменов с выносливостью я призываю их получить 4: 1 углеводы к белку», - сказал Смит. Она рекомендует захватывать напиток для восстановления в течение 30 минут после окончания тренировки.
Вы не можете построить мышцу
Для многих велосипедистов наращивание мышц не обязательно является их первоочередной задачей. Вместо этого есть премия, поставленная на то, чтобы быть как можно более бедной. В то же время вам все равно нужно наращивать мышцы, чтобы хорошо ездить. Мало того, что тяжелая тренировка разрушает мышечные волокна, но также и вам нужно поддерживать здоровую мышечную ткань, чтобы произвести эту дробильную, спринтерскую мощность.
Белок является важным источником аминокислот, которые обеспечивают ингредиенты для роста мышц. В природе обнаружено более 50 аминокислот, из них девять жизненно важны для человеческого организма. «Аминокислоты - это строительные блоки тела, - сказал Смит. Тело может извлекать аминокислоты из животных белков и некоторых форм растительного белка, таких как соя. «Вегетарианские спортсмены должны быть более осторожными при планировании потребления белка, потому что растительные источники белка не обеспечивают одинаковые уровни аминокислот», - сказал Гриффин.