Есть мускулы? В конце концов, некоторые из них будут чувствовать себя плотно. И когда они это сделают, что первое, что вы собираетесь делать? Растянуть их, конечно, не так ли? Может быть. Но спросите себя. Это действительно помогло? Часто ответ отрицательный. Иногда ответ теперь становится еще хуже. Это потому, что «плотная» мышца - это не всегда то, что кажется, и растяжение редко является единственным решением.
«То, что люди обычно считают« плотными »мышцами, - это мышцы, которые имеют узлы или спайки, иначе называемые триггерными точками», - говорит физиотерапевт Том Биггарт, CSCS, CISSN, совладелец EBM Fitness Solutions в Дэнверсе, штат Массачусетс. «Хотя это не совсем то же самое, если вы представляете свою мышцу, как веревку, и вы кладете в нее узел, мышца на самом деле растягивается, но она будет чувствовать себя плотно, потому что концы фиксированы». Растяжение этой мышцы может только сделать узел - и чувство напряжения - сильнее.
Вот что делать:
Шаг 1: Отпустите узлы
Ответ на этот вопрос - кузов. «Массаж очень велик, но большинство из нас не может получать массаж каждый день - или даже день, когда мы чувствуем себя плотно, - говорит Биггарт. Именно здесь пенообразование станет вашим лучшим другом. «Пенопласт разрушает ограничение и помогает вернуть мышцу в ее нормальное положение покоя, чтобы убрать ощущение герметичности», - говорит он.
Если вы действительно плотно или живете с напряжением мышц в течение некоторого времени, вы, конечно, не будете раскатывать его на одном сеансе. «Это один из редких случаев, когда чем больнее он болит, тем больше вам нужно это делать», - говорит Биггарт, отмечая, что частота - не интенсивность - ключевая.
«Раскатайте свои плотные мускулы минимум раз в день в течение 10 дней до двух недель или пока не почувствуете облегчение», - говорит Биггарт. «Два-три раза в день еще лучше. Продолжайте свертывание сеансов - три минуты - это много, но часто их курите. «Предотвратите будущую мышечную плотность, выкатываясь один раз в день или в дни тренировки.
Шаг 2: тренируйте свой диапазон движения
Ваши мышцы реагируют на то, чему их учат. Если вы будете сидеть все время, они будут «застревать» в этой позе. Вот почему важно научить их работать через здоровый диапазон движения с упражнениями, такими как приседания и выпадения. В одном из исследований, опубликованном в Journal of Strength and Conditioning Research, было установлено, что тренажеры, которые прошли тренировку на протяжении 5 недель, улучшили гибкость подколенного сухожилия и бедра, а также их сверстников, которые участвовали в программе статического растяжения.
Шаг 3: Протяните правильный путь
Растяжка - прекрасное дополнение к кузову и динамическим упражнениям, таким как тренировка сопротивления, но важно, чтобы вы правильно настроили его, так что вы на самом деле растягиваете мышцу, которая «плотная», что-то много не удается, говорит Биггарт. «Ваше тело следует по пути наименьшего сопротивления, поэтому часто, если вы плотно зажаты в одном месте, ваше тело получит необходимое движение от смежных мышц», - говорит он.
Например, если вы поддерживаете свою ногу на скамейке и обнимаете спину, чтобы достичь пальцев ног, вы на самом деле не растягиваете свои подколенные сухожилия столько, сколько вы думаете; вместо этого вы увеличиваете нервное напряжение и растягиваете седалищный нерв, который стекает по задней части ноги. «Вы должны чувствовать только растяжение в целевых мышцах. Ваш подколенный сухожилие бежит от основания вашего приклада к задней части вашего колена. Если вы чувствуете растяжение в теленке, вы делаете что-то не так », - говорит он. Сосредоточьтесь на изоляции и растяжении только мышцы, которая в ней нуждается.
Максимизируйте свои короткие тренировки, включив это основное упражнение:
Шаг 4: Поддерживайте свою систему поддержки
Каждое движение, которое вы совершаете, проходит через ваши основные мышцы. Когда они слабы, они не могут стабилизировать вас должным образом, что создает предпосылки для плохой осанки и нездоровых движений, которые могут привести к узлам и узким мышцам, - говорит Биггарт. Сделать основной упор приоритетом и практиковать эти отжимания, доски и мосты не менее трех дней в неделю.