Опытный эксперт в области биомеханики поделится своими идеями об опасных признаках беговой формы.
В последние годы споры о форме бега, как правило, сводятся к двум факторам: каденции (вы делаете примерно 180 шагов в минуту?) И удару ногой (приземляетесь ли вы на пятку или на переднюю часть стопы?). Это понятно, потому что эти компоненты легко понять и измерить. Но бег - это неожиданно сложная последовательность движений, и существует множество более тонких и своеобразных способов сделать это «неправильно».
Я заключил слово «неправильно» в кавычки, потому что по-прежнему скептически отношусь к тому, что существует универсальный «правильный» способ бежать. Тем не менее, вполне вероятно, что некоторые стили бега делают вас более уязвимыми к травмам, чем другие, даже если продемонстрировать эту связь с научными исследованиями сложно с точки зрения логистики.
Какие параметры шага имеют значение? Это все еще открытый вопрос. Но на прошлой неделе на конференции по бегу в Ванкувере мне довелось услышать, как Кристофер Маклин, возглавляющий лабораторию прикладной биомеханики в близлежащем Институте Фортиуса, поделился своими четырьмя главными «клиническими жемчужинами». Маклин и его команда используют беговую дорожку лабораторного уровня с датчиком силы, которая стоит сотни тысяч долларов, а также систему захвата движения с десятью камерами, которая создает подробную трехмерную модель вашего бегового шага.
Вот четыре основных предупреждающих знака, на которые Маклин научился обращать внимание у бегунов.
Ваш большой палец ноги не сгибается, когда вы отталкиваетесь
Когда ступня отрывается от земли, большой палец ноги должен сгибаться вверх примерно на 40 градусов по отношению к ступне. Но у некоторых людей палец ноги остается почти прямым. Это проблема из-за нагрузки, которую он оказывает на сустав, что в конечном итоге может привести к возникновению большого пальца стопы, болезненной формы дегенеративного артрита, для исправления которой может потребоваться хирургическое вмешательство. Это также заставляет вас изменять свой шаг, что вызывает изменения, которые каскадом распространяются по вашим ногам и могут привести к другим травмам.
Проблема в том, что даже сложный анализ походки не улавливает это, если вы носите обувь, поскольку угол носка скрыт внутри. Вместо этого, контрольные признаки включают отверстие в стельке вашей обуви под большим пальцем ноги, защемленную мозоль вдоль внутренней стороны пальца ноги или следы ротационного износа на подошве обуви под передней частью стопы. По словам Маклина, самое простое решение - это получить обувь, которая подходит по размеру, и добавить ортопедический протез или вставку, которая приподнимает остальные четыре пальца. Снимая давление с большого пальца ноги, вы позволяете ему легче сгибаться.
Ваша пятка преждевременно отрывается от земли
Отличительной чертой этого является то, что сразу после середины - точки, в которой ваши колени находятся рядом друг с другом, если кто-то снимает вас сбоку - ваша пятка уже начинает отрываться от земли. Это означает, что ваша лодыжка недостаточно сгибается, и, как следствие, вы создаете дополнительную нагрузку на переднюю часть стопы, что может привести к травмам стопы. Вы также увеличиваете риск растяжения икр и другими способами изменяете походку.
Причина может быть в том, что ваши икры слишком тугие, и в этом случае вам может помочь растяжение икры. Это также может быть результатом строения вашей стопы. У некоторых людей форма стопы создает большую, чем обычно, нагрузку на переднюю часть стопы, и в этом случае полезно убедиться, что пятка вашей обуви на 10-12 миллиметров выше, чем передняя часть стопы. Одно изменение, которое Маклин заметил за последние годы, - это увеличение числа бегунов по пересеченной местности, которые в какой-то момент подвергли лодыжку, но не восстановили ее должным образом, что привело к уменьшению диапазона движений. По его словам, массаж также может помочь восстановить полный диапазон движений.
Ваше колено слишком прямое, когда ваша нога приземляется
Сгибание колена действует как один из основных амортизаторов, смягчающих удар, когда ваша ступня касается земли. Маклин советует подумать о том, как бы вы попытались приземлиться, если бы прыгнули с ветки дерева: вы бы согнули ноги. Если при приземлении ваше колено согнуто менее чем примерно на десять градусов, силы, проходящие через ваши ноги, значительно выше. Последствия: боль в коленях и повышенный риск травм костей, таких как стрессовые переломы голени.
Одна из возможных причин заключается в том, что вы слишком стараетесь делать слишком длинные шаги, идущие слишком далеко от вас. В этом случае может помочь увеличение частоты вращения педалей, стремясь к 170-180 шагам в минуту в желаемом темпе бега. С другой стороны, может случиться так, что вы недостаточно толкаете колено вперед во время «фазы поворота», когда ваша нога оторвана от земли. В этом случае может помочь попытка сознательно изменить свой беговой шаг, сосредоточив внимание на движении колен.
Одно бедро опускается, когда другая ступня находится на земле
Если вы смотрите на бегуна спереди или сзади, пояс его шорт должен оставаться примерно параллельным земле. Если пояс наклоняется вперед и назад (при этом опущенная сторона соответствует ноге, оторванной от земли), это говорит о том, что мышцы бедра либо слишком слабы, либо не работают должным образом.
Падение бедра является проблемой, потому что оно нарушает выравнивание остальной части нижней части тела, поэтому слабые бедра были связаны с различными травмами, включая пателлофеморальную боль (обычная травма колена), синдром подвздошно-большеберцовой связки, переломы голени. и даже подошвенный фасциит и тендинопатия ахиллова сухожилия.
Если проблема заключается в слабости бедра, может помочь укрепление мышц-стабилизаторов бедра, особенно абдукторов бедра. Маклин также видит эту проблему, когда бегуны идут «кроссовер». Представьте, что вы бежите по прямой линии, нарисованной на земле: если более половины вашей правой ноги приземляется на левую сторону этой линии (и наоборот), вы получаете кроссовер. По общему признанию, решение - легче сказать, чем сделать - состоит в том, чтобы переобучить походку, чтобы вы приземлялись без особого пересечения.
Вердикт
Следующий вопрос, конечно же, что вы должны делать со всей этой информацией. Все больше мест предлагают формальный анализ беговой походки, который обычно стоит несколько сотен долларов. Кроме того, вы можете попробовать выполнить самостоятельный анализ с помощью беговой дорожки и смартфона. Носимые устройства начинают измерять некоторые полезные параметры шага: например, Lumo Run предлагает оценку угла опускания бедра в реальном времени.
С моей точки зрения, самая большая оговорка заключается в том, достаточно ли эти предупреждающие знаки предсказывают будущие травмы, чтобы требовать упреждающих изменений. Я недостаточно хорошо знаю литературу, чтобы сказать наверняка, но я все еще немного скептически настроен. Я считаю, что если вы бегаете счастливо, не получив травм, будьте очень, очень осторожны, чтобы не испортить свою походку. Однако суровая правда заключается в том, что многие (если не большинство) бегунов в конечном итоге получают травмы. И когда вы это сделаете, поиск этих предупреждающих знаков может подсказать вам, что вам нужно исправить, чтобы оставаться здоровым в следующий раз.