Как велосипедисты, у нас есть отношения любви с ненавистью с жиром. Мы любим жир как топливо и хотим быть лучше сжигателями жира, потому что это дает нам возможность ездить дольше в более высоких темпах, не прорывая наши ограниченные драгоценные запасы гликогена. Но мы не хотим, чтобы слишком много жира отталкивалось от нашей лайкры, так как велоспорт - это также спортивный вид спорта, который наказывает нас, особенно когда тротуар поворачивается вверх - когда мы несем его лишним.
Стать лучшей сжигателем жира может помочь в обоих этих вещах. Как вы, возможно, догадались, нет ни одного волшебного рецепта, который превратит каждого гонщика, который следует за ним, в печь сжигания жира, но есть шаги, которые мы можем предпринять, чтобы быть нашим сжиганием жира лучше всего, - говорит Крис Майерс, доктор философии., CISSN, мастер-тренер с командой Peaks Coaching.
«Наука не на 100 процентов черно-белая. Но как вы, ваше питание и планируете свою интенсивность тренировки, могут способствовать сжиганию жира, а также, в конечном счете, улучшить вашу производительность », - говорит он.
Здесь используются четыре основные стратегии сжигания жира. И если вы хотите перенести свое обучение на следующий уровень, рассмотрите наш восьминедельный план Get Lean Now (доступный по тренировочным пикам за 39 долларов США).
Торговый завтрак для «Bikefast»
Или прокатитесь на велосипеде до завтрака в нескольких городах. Натощак - это проверенный и истинный способ помочь вашему телу сжигать больше жира. Самый простой способ сделать это - выждать перед завтраком после того, как вы будете голодать всю ночь, а сахара в крови и печени гликогена низкие, поэтому вашему телу нужно использовать жир для топлива.
Исследования показывают, что вы можете сделать это, не нанося вреда вашей работе, при условии, что вы поддерживаете правильную интенсивность и / или продолжительность. Один из способов - ездить на долгий срок с низкой интенсивностью. В одном из исследований, опубликованных в Журнале науки и медицины в спорте, было обнаружено, что мужчины (эффект не был сильным у женщин), которые выполняли тренировки на велосипеде после того, как быстро и быстро пять дней в неделю в течение четырех недель улучшали их способность использовать свои жировые запасы и имели больший выигрыш в своем VO2 max, чем те, кто ел перед тренировкой. Исследования, проведенные на конкурсных велосипедистах, показали, что велосипедисты, которые ограничили свои калории на 40 процентов и совершили посадку на лошадях, улучшили свои соотношения мощности и веса, не ставя под угрозу их выносливость.
Если улучшение сжигания жира является целью, включите две-три натощак в неделю. Чтобы сделать это, сначала попробуйте черный кофе, чай или воду. Возьмите с собой бутылку простой воды (и закуску просто в случае, если бондинг не цель, и небезопасно ездить на нечеткой голове) и проехать около двух часов в зоне 2 (от 55 до 75 процентов вашего VO2 max интенсивность или примерно от 5 до 6 по шкале от 1 до 10).
Направьте свое тело на Макс
Углеводы, а не жирное топливо, ваши самые трудные велосипедные усилия, но регулярно выполняемые, эти усилия высокой интенсивности могут по-прежнему создавать монстра для сжигания жира. Тренировочные упражнения с высокой интенсивностью или тренировки спринта увеличивают максимальное потребление кислорода (VO2max), повышают ваш лактатный порог и улучшают экономичность езды на велосипеде, поэтому вы можете оставаться «аэробным» и сжигать больше жира при более высокой интенсивности. Это также повышает уровни ключевых мышечных структур, сжигающих жир гормонов, таких как гормон роста человека, и может подавить ваш аппетит. Согласно исследованиям, высокоинтенсивная верховая езда также может работать лучше, чем устойчивая выносливость для снижения опасного жира на животе.
«Я поклонник VO2 max и интервалов спринта», - говорит Майерс. «Они повышают ваш метаболизм и увеличивают количество ферментов, которые разрушают триглицериды (хранящиеся жирные кислоты)». Попробуйте 30-минутные сеансы спринта два дня в неделю. Разогрев. Затем выполните 30-секундные максимальные усилия с четырехминутным отдыхом между ними. Затем остынь.
Для еще большего сжигания жира, вы можете делать свои интервалы в состоянии голодания, что, как показывают некоторые исследования, еще больше улучшает ваши жировые адаптации. Просто держите его коротким, говорит Майерс. «У вас достаточно гликогена в течение 75 минут тренировки на выносливость, прежде чем магазины истощаются, а интервальные тренировки - не более часа».
Создайте свой двигатель сжигания жира
Даже кажущиеся «скупыми» профессионалы в силе тренировки пелотона улучшают свои отношения мощности к весу. Силовая тренировка укрепляет мышцы, которые более метаболически активны (ака сжигает больше калорий и жира), чем жировая ткань, и стимулирует анаболические гормоны, которые помогают вам сжигать жир, а также наращивать мышцы. Хит весов два раза в неделю. Если вы поднимаете более легкие веса для более высоких повторений или более тяжелых весов для более низких повторений, вес, который вы используете, должен облагаться налогом настолько, чтобы вы последний представитель был очень сложным. Каждые велосипедисты должны пройти два хода: