Может быть, изнурительный эффект синдрома хронической перетренированности все-таки проявляется в ваших мышцах, а не в голове или ваших гормонах.
Нет недостатка в теориях о синдроме перетренированности, состоянии постоянной усталости и плохой работоспособности, которое длится месяцы или годы и иногда приводит к завершению спортивной карьеры. На самом деле теорий слишком много. Это психологическое, неврологическое, надпочечниковое, гормональное, иммунологическое, сердечно-сосудистое - похоже, оно влияет практически на все системы организма, что затрудняет точное определение причины.
В новом документе группы под руководством Йоханны Ланнер из Каролинского института в Швеции приводится случай, по-видимому, очевидного виновника: сами мускулы. В статье в журнале Redox Biology они исследуют четыре основные теории того, что может пойти не так в ваших мышцах после продолжительного периода тяжелых тренировок, что может привести к долгосрочным изменениям, подобным тем, которые наблюдаются при синдроме перетренированности. Если они правы, это предлагает некоторые возможные меры против перетренированности, но это большое «если».
С точки зрения мышц, тренировка - это постоянный цикл стресса и восстановления. Тяжелая тренировка вызывает всевозможные метаболические и структурные нарушения в мышечных волокнах, которые, в свою очередь, запускают адаптацию, происходящую в период восстановления, и делают вас сильнее и стройнее. Эти нарушения хороши, когда они временны, но если они становятся хроническими, например, из-за того, что вы недостаточно восстанавливаетесь между тренировками, они делают вас слабее и утомляемыми.
Это сказывается не только на вашей максимальной силе; даже относительно легкие субмаксимальные упражнения, такие как бег трусцой, кажется труднее. Этот эффект может длиться в течение нескольких дней или даже недель после одной убийственной тренировки, эффект, известный как «длительная низкочастотная депрессия силы» или PLFFD. Интересно, что исследования одиночных мышечных волокон грызунов также демонстрируют PLFFD. Очевидно, что эти мышечные волокна не подавлены или гормонально не сбалансированы - в самом мышечном волокне должно быть какое-то продолжительное нарушение. Поскольку перетренированность в некотором роде выглядит как хроническая версия PLFFD, которая не отключается, Ланнер и ее коллеги предполагают, что перетренированность также может вызвать проблемы с мышцами.
Вот четыре основных объяснения перетренированности, связанных с мышцами:
Истощение гликогена
Это довольно просто: возможно, хроническое истощение гликогена, формы, в которой мышечные волокна накапливают углеводы, мешает способности этих волокон генерировать силу и в конечном итоге приводит к тому, что мы воспринимаем как перетренированность. Это почти кажется слишком простым, но на самом деле вполне правдоподобно, что спортсмены, которые тренируются на действительно экстремальных уровнях, то есть. тем, кто наиболее уязвим для синдрома перетренированности, трудно удовлетворять потребности своего организма в топливе. Это то, что показало исследование кетоновых напитков в прошлом году: очевидная способность этих напитков предотвращать перетренированность была связана с повышенным потреблением калорий.
Однако Ланнер и ее коллеги не убеждены. Они отмечают, что исследование на крысах не смогло предотвратить перетренированность, несмотря на агрессивное добавление углеводов. Недостаток углеводов может способствовать перетренированности, но получение достаточного количества само по себе, похоже, не предотвращает этого.
Повреждение мышц
Это классическое объяснение болезненности на следующий день: тяжелая тренировка, особенно такая, как бег под гору или прыжки на ящик, которая включает в себя много эксцентрических сокращений, вызывает небольшие микротрещины и другие физические повреждения мышечных волокон. Обычно это повреждение восстанавливается, и в конечном итоге вы становитесь сильнее - если только баланс между повреждением и ремонтом не слишком сильно смещен в сторону первого.
Но не так быстро. По словам Ланнер и ее коллег, хотя связь между поврежденными мышечными волокнами и более слабыми мышцами кажется интуитивно очевидной, исследования, похоже, не находят хорошей корреляции между количеством видимых повреждений и снижением функции. Ущерб есть, но, похоже, он не является непосредственной причиной проблем.
Воспаление и цитокины
Это может показаться немного знакомым из всех недавних обсуждений цитокиновых бурь при COVID-19. Аналогичная идея применима и здесь: ограниченное количество воспаления (которое вызывается небольшими белками, называемыми цитокинами) является нормальной частью как иммунного ответа, так и восстановления мышц после тренировки, но слишком большое количество может нанести дальнейший ущерб. После многократных интенсивных упражнений с недостаточным восстановлением вы можете столкнуться с хронически повышенным уровнем цитокинов и воспалением, которое, в свою очередь, нарушает функцию мышц.
Кроме того, этот воспалительный ответ может запустить порочный круг: цитокины также приводят к увеличению окислительного стресса, который, в свою очередь, запускает высвобождение большего количества цитокинов, способствующих воспалению, что увеличивает окислительный стресс и т. Д., Что подводит нас к сути Аргумент Ланнера.
Окислительный стресс
Не зря эта статья была опубликована в Redox Biology, довольно специализированном журнале. Несмотря на то, что авторы представляют четыре теории, их главный интерес заключается в том, что окислительный стресс - чрезмерное присутствие повреждающих молекул, называемых активными формами кислорода, - является ключевым фактором снижения мышечной функции при синдроме перетренированности.
По крайней мере, согласно некоторым исследованиям, у перетренированных спортсменов наблюдается повышенный уровень окислительного стресса. Вы можете подумать, что есть простое решение этой проблемы: принимать антиоксидантные добавки, которые нейтрализуют активные формы кислорода. Но оказывается, что роль окислительного стресса в организме чрезвычайно сложна. Как и воспаление, окислительный стресс также служит ключевым сигналом, который говорит вашему организму, что нужно адаптироваться и стать лучше после упражнений, поэтому его устранение может иметь негативные последствия. Хотя эта тема все еще обсуждается среди исследователей, есть убедительные доказательства того, что регулярное употребление антиоксидантных добавок может свести на нет результаты, которые вы обычно получаете от тренировочной программы.
Обычно отдохнувшие мышцы остаются в слегка «сокращенном» состоянии. Это противоположно окислению, то есть он скорее приобрел, чем потерял электроны. Когда вы начинаете тренироваться, это вызывает окислительный стресс, который фактически приводит ваши мышцы в оптимальный баланс между восстановлением и окислением, максимизируя силу, которую вы можете создать. Но если вы тренируетесь слишком интенсивно или слишком долго, количество окисления становится слишком сильным, и производительность мышц снова снижается.
Ланнер и ее коллеги представили схематическую диаграмму, иллюстрирующую этот тонкий баланс между восстановленными и окисленными мышцами:
Обычно вы сидите немного левее на этой диаграмме, в позиции «Отдохнувшая мышца». Если вы начнете тренировку, вы переместитесь в середину, в «Оптимальный окислительно-восстановительный баланс при тренировке». Если вы нажимаете слишком сильно, вы продолжаете двигаться вправо до «усталости, вызванной физическими упражнениями». Позвольте себе восстановиться, тогда все будет хорошо, но если вы будете продолжать настаивать, вы окажетесь в крайнем правом углу, в разделе «Хронические болезни и перетренированность».
Если вы начнете принимать ежедневную дозу витамина С или других антиоксидантов, вы сдвинетесь влево по кривой. В нормальных условиях вы оказываетесь в крайнем левом углу, на странице «Мышцы в покое + антиоксиданты». Это не идеально, потому что тогда вы не сможете достичь этого оптимального баланса в середине тренировок, поэтому регулярное употребление антиоксидантов не является хорошей идеей для спортсменов. Но если вы находитесь на грани перетренированности, риски и преимущества могут быть другими.
Ланнер и ее коллеги признают риски, связанные с добавками, но предполагают, что если спортсмен, находящийся на грани синдрома перетренированности, находится в состоянии хронически повышенного оксидативного стресса - то, что вы видите при ревматоидном артрите и мышечной дистрофии Дюшенна, - тогда антиоксиданты могут помощь. То же самое может относиться к противовоспалительным препаратам: плохая идея при нормальных обстоятельствах, но, возможно, полезна при хроническом воспалении.
Ключевой нюанс? Из 122 ссылок, цитируемых в статье, большинство, похоже, относится к крысам. Это важный и полезный способ выяснить, как работают мышечные волокна, но любые реальные советы о том, как следует тренироваться спортсменам, должны основываться на исследованиях тренировок спортсменов. Тем не менее, я думаю, что сосредоточение внимания на том, что происходит в мышцах, является интересным и, возможно, недооцененным аспектом перетренированности. Идея о том, что антиоксиданты - плохая идея для повседневной жизни, но полезная во времена необычайно высокого стресса - тренировочный лагерь, поездка на высоту - некоторое время витала среди элитных спортсменов.
На данный момент, однако, я думаю, что наиболее важным оружием, о котором следует помнить, является то, о чем Ланнер и ее коллеги упоминают в начале своего раздела о профилактике и лечении: «тщательно спланированные программы тренировок, которые включают регулярный мониторинг со стороны тренеров и самих спортсменов, чтобы оценить адаптацию к тренировкам как в краткосрочной, так и в долгосрочной перспективе ». Проще говоря: если вы действительно очень устали и, кажется, начинаете работать медленнее, лучше сделайте перерыв, чем примите таблетку.