Мы все были там: встреча длится долго, ребенок нуждается в дополнительном внимании, или вы втянулись в вихрь Facebook - внезапно ваше временное окно тренировки разрушилось.
В этот момент может возникнуть соблазн просто назвать это. В конце концов, на что хорош 30 минут езды, если вы планируете за два часа?
Не сдавайся! Сидеть в вашей тренировке - это просто ловушка; В настоящий момент это может показаться хорошим выбором, но потом вы почувствуете лень, грусть и хотите, чтобы вы были немного более дисциплинированными.
«Что-то лучше, чем ничего», - говорит Элисон Пауэрс, бывший гонщик и тренер национальной сборной США по футболу. «Это заставит вашу голову чувствовать себя лучше, и это хорошо для вашего тела».
Дело в том, что, хотя у вас мало времени, вы все равно можете подсчитывать каждую минуту. Вот несколько отличных вариантов того, что делать. (Для получения дополнительной помощи в мотивационных и учебных планах также ознакомьтесь с нашей учебной книгой!)
СООТНОШЕНИЕ: лучшие тренировки для 9-5 Life
Вариант 1: Идите на пробежку
Мы знаем, мы знаем, что вы, вероятно, скорее вертетесь. Но бег - отличный выбор, когда время тренировки плотно.
«Если вы действительно хотите хорошо тренироваться за 30 минут, я часто предлагаю, чтобы мои клиенты бежали», - говорит Надя Салливан, велосипедист с FasCat Coaching в Боулдере, штат Колорадо. Хорошая вещь в беге - это устранение немного более длинного набора и прокачки шин, давая вам еще несколько минут, чтобы вытереть его. Ваш порог сердечного ритма также немного выше, когда вы бежите, так что вы можете работать более жесткими темпами и получать еще больший аэробный эффект.
Если простой старый бег слишком ничтожен для вас, Салливан предлагает вам найти лестницу и поднять ее. Но, добавляет она, может быть, спуститься на лифте; «Сохраните колени», предупреждает она.
СООТВЕТСТВУЮЩИЕ: Прохождение кросс-тренинга для велосипедистов
Вариант второй: 30 минут слабой работы
Салливан любит эту тренировку, потому что буквально нет простоев. После короткого разминки вы будете прорываться через 20 минут работы в своем «сладком месте». «Это около 90 процентов от вашего уровня лактата, - говорит Салливан. Если вы не знаете своего порога, найдите усилия, на которых вы можете поговорить, но едва ли. Салливан добавляет, что ей нравится, чтобы ее атлеты тренировались на этом уровне усилий, потому что они заставляют их работать, но не так сложно, что им приходится снимать остальную часть недели.
Сначала: Начните с 30 прыгающих гнезд, прежде чем вы даже попадете на свой велосипед. Это быстро увеличивает частоту сердечных сокращений, ускоряя разминку.
Затем: Встаньте и начните торговать, еще 5-7 минут, чтобы действительно получить кровь.
Наконец: Начните свою работу на сладостях. Если вы не знаете своего лактатного порога, «стремитесь к темпу, в котором вы можете говорить, но едва ли. Не должно быть так сложно, что вы чувствуете, что собираетесь бросить куки, - предупреждает Салливан. И не выходите слишком быстро. Это однократное, постоянное усилие - вам нужно оставаться в живых далеко за первые пять минут.
СООТНОШЕНИЕ: Ультимативная 30-минутная Быстрая тренировка
Вариант третий: Плюсы и спринты
Powers использует эту тренировку, чтобы помочь ее спортсменам развивать силу, силу и аэробную быстроту. «Очень много людей тренируются, что хорошо, не поймите меня неправильно, но сильный не обязательно одинаковый мощный, и это, конечно же, не означает, что вы сильны и сильны на велосипеде», - говорит она. Плёс, которые являются короткими прыжковыми движениями, помогают преодолеть этот разрыв, создавая взрывную силу, которая готова выстрелить в любой момент. Для этой тренировки вам понадобятся тренер, прочная коробка и теннисная обувь.
Начните здесь: разогревайте 10-12 минут. Силы предлагают сделать первые несколько минут легко, а затем добавить больше интенсивности каждую минуту после этого.
Затем сделайте следующее: отбросьте свой велосипед, переключитесь на кроссовки так быстро, как сможете, и начните делать по 10 следующих трех плейометров: бокс-прыжки, одноразовые взрывающиеся взлеты и приседания. Сделайте это в течение времени, то есть вы хотите закончить все три раунда как можно быстрее.
Далее: Начните спринт! Поднимите свои шестерни и попытайтесь поразить огромное количество ватт за 10-15 секунд. Потратьте минутку на отдых, затем повторите, на этот раз пытаясь поразить еще более высокий показатель мощности. Сделайте два набора из трех повторений с двумя минутами восстановления между ними.
Наконец: повторите плей и спринт снова. «Вы будете приготовлены, - обещает Силверс.
Psssst! Не забывайте и ваше ядро. Когда у вас есть время, подумайте о добавлении этих основных упражнений в свою рутину:
Вариант 4: интервалы 1x1
«Если у вас мало времени, высокая интенсивность - это ключ. Приготовьтесь провести время в своей пещере, - предупреждает Пауэрс. Ей нравится эта тренировка, потому что интервалы короткие, поэтому вы можете работать на самых краях ваших способностей. Кроме того, скупые интервалы отдыха не позволяют вам тратить впустую в любое время.
Начните здесь: Сделайте от 8 до 10 минут разминки, начиная увеличивать интенсивность в каждую минуту после восьмиминутной отметки.
Далее: Переходите к серии одноминутных интервалов, где вы работаете очень сложными темпами. Вы не должны быть в состоянии говорить во время этих усилий. Восстановление в течение 1-минутных периодов отдыха, работая над тем, чтобы ваше дыхание и сердечный ритм вернулись к норме за короткий промежуток времени.
Повторяйте: до тех пор, пока у вас не будет времени или вы почувствуете, что можете кипеть. Что наступит раньше.