По мере того, как тенденции менялись от минималистских тапочек до толстой обуви и обратно, одно осталось неизменным: чтобы избежать травм, вам нужны крепкие ноги.
Когда в 2005 году тренер Эрик Ортон получил электронное письмо от писателя по имени Кристофер Макдугалл, он понятия не имел, что оно приведет его к книге, которая положила начало революции. И все же, даже когда Рожденный Бежать взлетел, а вместе с ним и повальное увлечение босиком, Ортон тихо покачал головой. Все упустили суть. Дело не в обуви. Это было то, что было в них. Ортон считает, что если ваши ноги ослабнут, последуют травмы. Если они сильные, то нет.
Новое исследование подтверждает теорию Ортона. Исследование 2014 года показало, что, увеличивая силу стопы, спортсмены также улучшают свои прыжки в длину на одной ноге, вертикальные прыжки и бег на 50 ярдов. В прошлом году в Британском журнале спортивной медицины исследователи предложили совершенно новую парадигму: система стопы и кора, которая нагружает внутренние мышцы, такие как отводящие пальцы большого пальца и короткий сгибатель пальцев, которые «в значительной степени игнорировались клиницистами».
Ортон по-прежнему тренирует, и недавно он основал Академию горного бега в Джексоне, штат Вайоминг. Вот пять упражнений из его книги «Крутое невозможное», которые помогут вам бегать без травм.
Приседания с пистолетом
Используя палки для равновесия, встаньте правой передней частью стопы на стабилизирующий диск. Вытяните левую ногу вперед, затем присядьте, как будто сидите на стуле. Сделайте три подхода по 25 повторений на каждую ногу.
Подъем ног с наклонной доской
Встаньте левой передней частью стопы на наклонной доске - по сути, на наклонной балансировочной доске - наклонной стороной вправо. Поднимите правую ногу в сторону. Повторите то же самое, повернув наклон влево. Наклонившись вперед, поднимите согнутое колено к груди. Сделайте 25 повторений на каждую ногу в каждой позиции.
Вращения бедра
Поставив левую переднюю часть стопы на стабилизирующий диск, поднимите правое колено к груди. Поверните правое бедро на 90 градусов в каждую сторону, удерживая колено как можно выше. Сделайте три подхода по 15 поворотов на каждое бедро.
Выпад с мячом для упражнений
Поставив левую ногу на пол, а правую ногу на мяч для упражнений, перекатите мяч назад и присядьте левой ногой. Сделайте три подхода по 25 повторений на каждую ногу. Сложнее: встать на наклонную доску. Самое сложное: встать на стабилизирующий диск.
Наклонный баланс
Встаньте правой передней частью стопы на наклонной доске. Держите наклон влево по две минуты на каждую ногу. Повторите то же самое, повернув наклон вправо, а затем вперед в течение двух минут каждое. Сложнее: один полюс. Самое сложное: без полюсов.