Иногда нужно выйти из головы, чтобы пуститься в бег.
Если вы думаете, что быстро справляетесь только с помощью физических упражнений, вы можете упустить половину процесса. Пит Мэджилл - рекордсмен самых быстрых мастеров 5K и 10K и соавтор книги Build Your Running Body. Ранее в этом месяце я спросил его, как сэкономить минуту на следующей гонке всего за одну тренировку. Но Мэджилл говорит, что тренировка мозга, позволяющая телу быстро бегать, - это еще одна важная часть.
Итак, на этой неделе я вернулся к Мэджиллу, чтобы узнать, как «построить свой бегущий мозг», как он описывает это в своей книге. Вот пять его любимых тренировочных приемов (полный список из 10 его можно найти в книге), чтобы «убедить свой мозг работать с вами, а не против вас, когда вы бежите».
Сними часы
Некоторые бегуны не могут представить себе пробежать милю без расписания, пишет Мэджилл, но нет причин использовать часы для каждой тренировки. «Даже если вы бежите по одному и тому же маршруту каждый день, ваши результаты всегда будут различаться из-за таких факторов, как жара, усталость и количество сна, которое вы выспали накануне», - сказал он мне. «Ваши часы ничего ценного не могут сказать вам, поэтому мой совет - избавиться от зависимости».
Полет в одиночку хотя бы раз в неделю (желательно на легких дистанциях) может помочь вам лучше осознавать обратную связь вашего тела: такие вещи, как напряжение, усталость, дыхание и форма, говорит Мэджилл. Фактически, он больше никогда не носит часы даже для гонок, но не рекомендует это делать, пока у вас не будет нескольких месяцев практики, чтобы научиться шагать по усилию, а не по времени.
Оставьте свой топливный ремень позади
«Я всегда удивляюсь, когда вижу людей, бегущих всего пять или шесть миль, и загруженных водой», - говорит Мэджилл. Чего они могут не осознавать, так это того, что тело на самом деле лучше работает в условиях небольшого обезвоживания - примерно до 2 процентов, или потери жидкости на три фунта для человека весом 150 фунтов. (После этого, предупреждает он, он может быстро пойти под откос.)
«Мозг отвечает на вызов, увеличивая объем крови, что помогает мускулам более эффективно питать энергию», - объясняет Мэджилл. Он советует пить до жажды, но не в избытке. «Это также помогает узнать, что вы можете выжить, не попивая воду каждые 10 минут, что может пригодиться во время гонки».
Идти без цели
Не следует делать это слишком часто во время подготовки к мероприятию, но каждые несколько недель неструктурированный пробег может стать неоценимым инструментом, позволяющим держать вас в правильном мысленном и физическом плане, - говорит Мэджилл. «Наш мозг - прекрасные регуляторы: если мы выходим на 10 миль, мы устаем около восьми. Иногда помогает не знать заранее, что ты будешь делать ».
Изучите новый маршрут с друзьями, совершите извилистую пробежку по лесу или сделайте несколько мгновенных интервалов, останавливаясь, когда вам достаточно. «Вы учите свой мозг наносить удары, потому что никогда не знаете, чего ожидать в день гонки».
Беги на время
«Мы склонны мыслить категориями километража, но, честно говоря, ваше тело не может отличить милю от километра или километр от расстояния до парка и обратно». Если вы готовитесь к забегу на 10 км, полумарафону или марафону, не менее важно, если не больше, выполнить хотя бы один тренировочный забег, который продлится все время, которое вы ожидаете провести в день забега..
Расслабьтесь и не беспокойтесь о расстоянии; Важно, чтобы «ваше тело осознало, что оно может продолжать тренироваться так долго», - говорит Мэджилл. (Одно предостережение для неэлитных марафонцев: остановитесь на трех с половиной часах, потому что что-то большее может нанести вред вашей тренировке.)
Проведите генеральную репетицию
Наш мозг изо всех сил защищает нас, когда мы бежим. Гонки - это единственный сценарий, в котором мы действительно должны прилагать 100% усилий, но мозг, скорее всего, будет сдерживать нас, особенно если он не привык к резкому скачку уровня нагрузки.
Вот почему может помочь гонка настройки: «Вы показываете своему мозгу, что тяжелое усилие не убьет вас, поэтому в следующий раз оно, скорее всего, даст вам немного больше свободы действий». (Например, Мэджилл говорит: если вы пробежите два пробега по 10 км с интервалом в одну неделю, ваш второй, вероятно, улучшится на 5 процентов.) Подготовка к марафону? Запланируйте полумарафон за пять-шесть недель заранее или за одну-две недели до 5 км или 10 км. «Это не обязательно должно быть полное расстояние; он просто должен послужить сигналом для пробуждения, чтобы вы смогли погрузиться в гоночный режим ».