Итак, вы хотите начать бегать? Убедитесь, что вы встали на правильную ногу, избегая этих пяти распространенных ошибок новичков.
Для многих привлекательность бега заключается в его простоте; это спорт, которым можно заниматься где угодно, и для него не требуется никакого оборудования. Да, вы можете и, вероятно, должны потратить немного денег на приличные кроссовки (см. # 4 ниже), но теоретически, пока у вас есть доступ к terra firma, вы можете быть голым, как в день вашего рождения, и все еще ходить. для 10-миля. (Вас просто могут арестовать.)
Однако имейте в виду: для бега может не потребоваться модное снаряжение или особая топография, но его простота не может скрыть тот факт, что это спорт с высокими ударными нагрузками. И, как и в любом спорте, - будь он сильным или нет - есть вещи, на которые следует обратить внимание новичку. Представляем пять самых распространенных ошибок для начинающих бегунов:
1. Делать слишком много, слишком скоро
Самая распространенная ошибка начинающих бегунов - это перейти от безделья к тренировкам с относительно большим объемом за короткий промежуток времени. Даже если у вас идеальная форма и обувь за 180 долларов, бег всегда будет высокоэффективным занятием. Если вы не даете своему телу достаточно времени, чтобы приспособиться к утренним шести милям, вы умоляете о стрессовом переломе.
Профессор Барб Хугенбум, которая работает на кафедре физиотерапии в Университете Гранд-Вэлли и является старшим младшим редактором Международного журнала спортивной физиотерапии, говорит, что синдром «слишком много, слишком рано» идет рука об руку с другой распространенной ошибкой: слишком быстро.
«Слишком много, слишком рано, слишком быстро. Все они идут вместе, - говорит Хугенбум. «А также, следуя тем же принципам, не получая достаточного отдыха. Когда вы новичок, вам нужно уделить время хорошему отдыху - не только спать, но и отдохнуть для ваших костей и суставов. Часто люди говорят, что когда вы начинаете бегать, вам следует бегать вдвое меньше дней, чем вы этого не делали. Если вы собираетесь бегать каждый день, это должно быть постепенное наращивание ».
2. Выполнение одного и того же забега каждый раз
Переход от не бега к регулярному бегу требует значительной дисциплины. Однако те, кто успешно совершает переход, склонны попадаться в ловушку поиска определенного маршрута и темпа, который им подходит, а затем придерживаться его. Хотя это лучше, чем вообще ничего не делать, делать одно и то же каждый день со временем не поможет.
«Что может случиться, так это то, что ваше тело станет управляемым темпом, - говорит Хугенбум, - и вы застрянете в этом темпе за 9 минут миль. Так что изменение вашего пути, а также вашего темпа, вероятно, очень хорошая идея для разнообразия ваших тренировок ».
Более продвинутые бегуны включают короткие и быстрые интервальные тренировки в свой график тренировок, потому что это позволяет им развить анаэробные способности и повысить уровень физической подготовки. Разнообразие, как гласит клише, - это изюминка жизни. Примените это к своему бегу.
3. Слишком быстрый бег
С последним пунктом связана обычная для новичков тенденция слишком быстро бегать на длинные дистанции, но при этом недостаточно быстро, чтобы получить пользу от тяжелой тренировки. В результате все попадает в своего рода ничейную фитнес-зону. Стив Мэгнесс, главный тренер по лыжным гонкам в Университете Хьюстона, сказал нам, что это резко контрастирует с лучшими практиками более продвинутых бегунов, для которых каждая тренировка служит определенной цели.
«Многие новички бегают на легкую или обычную дистанцию слишком быстро», - говорит Мэгнесс. «Если вы посмотрите на действительно хороших спортсменов или элитных спортсменов, их восстановительные пробежки - это действительно восстановление, и они проходят довольно легко. Тогда их тяжелые пробежки будут довольно тяжелыми. Они не попадают в эту серую зону, как многие новички. С опытными бегунами вы видите приливы и отливы стресса и восстановления. С новичками все просто «умеренно сложно» ».
4. Выбор ударов по внешнему виду
Нет, это не просто маркетинговая шумиха. Правильная обувь для бега имеет огромное значение, и вам нужно потратить время, чтобы выяснить, что работает для вас. Когда мы спросили профессора Хугенбума о типичных ошибках начинающих бегунов, выбор неправильной обуви был первым делом в ее списке.
«Когда мы видим людей в нашей клинике в девяти случаях из десяти, если они не проконсультировались с хорошим беговым магазином или хорошим поставщиком обуви, они выбирают обувь по цвету», - говорит Хугенбум.
Слишком поверхностное отношение к выбору обуви может стоить вам бега, особенно сейчас, когда минималистские и максималистские тенденции заставили людей покупать обувь, которая с точки зрения посадки больше склоняется к крайним краям спектра. Хугенбум утверждает, что большинство начинающих бегунов не преуспевают в минималистской обуви, но что увлечение максималистами просто сместило тенденцию травм с травм, связанных с костями, и больше в сторону заболеваний мягких тканей и мышц.
Таким образом, Hoogenboom рекомендует обратиться к специалисту по беговой обуви и быть скрупулезным при отборе образцов.
«Попробуйте три или четыре разных производителя обуви, чтобы узнать, подходят ли они по ширине вашей стопы, высоте, длине пальцев ног и тому подобному, потому что это все, что вы не можете сказать, просто взглянув на обувь."
(Бонус: Hoogenboom предупреждает, что многие обувные магазины попытаются продать вам дополнительную вставку для дополнительной поддержки свода стопы или амортизации, когда вы покупаете новую обувь, но «не каждой кроссовке нужна вставка для замены того, что там изначально», она говорит. Попробуйте обувь в течение нескольких недель, прежде чем подумать о вставке.)
5. Игнорирование своего тела
Интернет наводнен планами тренировок для каждой дистанции забега, а персональным тренерам и тренерам по бегу платят хорошие деньги, чтобы они составили индивидуальные программы, чтобы вы могли скрыть соревнования на турецкой рыси в следующем году.
Хотя такие регулярные программы бега - отличный способ держать вас в дисциплине, вам никогда не следует отдавать предпочтение заранее установленному расписанию, а не тому, как вы себя чувствуете в определенный день. Среди преданных новичков (и, честно говоря, бегунов всех уровней) распространенной ошибкой является то, что они будут слишком догматичны, придерживаясь сценария. Будут дни, когда вы обессилены и тяжелая тренировка, продиктованная вашим планом 10K, принесет больше вреда, чем пользы.
Тем не менее, есть разница между осознанным решением избежать тяжелой тренировки, потому что вы действительно рискуете получить травму, и тем, что вы, как Бартлби, просто предпочли бы этого не делать.
К сожалению, нет надежного способа узнать, когда вам следует отступить, а когда продолжить запланированную тренировку - это приходит с опытом - но общее практическое правило таково: небольшая усталость / болезненность - это нормально, боль / стеснение - нет. Так что не бойтесь, если вы действительно этого не чувствуете, изменить свое расписание, чтобы приспособиться к тому, что говорит вам ваше тело: расслабьтесь в этот день, отложите жесткие 12 X 400 на более позднюю неделю.