Хотите получить преимущество? Эти пять средств повышения производительности безопасны и не вызовут у вас неприятностей.
Нелегко быть допером-любителем. За последние два года более 10 непрофессиональных велосипедистов были уличены в приеме препаратов, улучшающих спортивные результаты. В ответ на такие мероприятия, как Gran Fondo New York, все чаще проходят испытания гонщиков всех уровней, чтобы обеспечить равные условия игры.
К счастью, вам не нужно обманывать свой путь к успеху. Если усердные тренировки просто не помогают вам, попробуйте эти пять удивительно эффективных добавок для мощного, но легального повышения производительности.
Свекольный сок
Бета-аланин
Кофе
HMB
Ополаскиватель для рта сахаром
Легальные способы борьбы с наркотиками: свекольный сок
Этот тоник окрашивает вашу мочу и стул в ярко-красный цвет, но если вы сможете преодолеть эти поразительные, хотя и безвредные побочные эффекты, свекольный сок может стать одним из самых мощных природных средств повышения производительности, - говорит Аллен Лим, доктор философии, основатель Скратч Лабс, «компания активного питания», известная тем, что помогает тренировать профессиональных велосипедистов, таких как Тейлор Финни
Тренеры Лима спортсменов пьют сок уже много лет. Но до сих пор проблемой была дозировка - никто точно не знал, сколько свеклы нужно выпить, чтобы получить прирост. Исследование, опубликованное в Журнале прикладной физиологии, предполагает, что выпить около 280 мл (около одного стакана) сока достаточно для значительного повышения производительности.
Исследователи считают, что нитраты, содержащиеся в соке, повышают работоспособность вашего тела, позволяя прикладывать больше усилий к педалям и уменьшать энергию для выработки тепла. Особенности: свекольный сок богат нитратами, которые ваше тело превращает в оксид азота, газ, который расширяет кровеносные сосуды и увеличивает количество кислорода, доступного вашим мышцам.
Насколько это важно? Велосипедисты, использовавшие микс, смогли ехать с установленной интенсивностью на 12-14 процентов дольше, чем те, кто ездил без напитка. Результаты тоже не являются аномалией. Предыдущие исследования показывают, что велосипедисты, которые выпивали пол-литра сока в течение шести дней, на 45 секунд быстрее пробегали 10-мильную дистанцию, что является огромным преимуществом в спорте, где разница между победой и поражением часто составляет всего лишь ширину покрышки.
Лим предлагает смешать около восьми унций сока с равными частями апельсина, моркови и ананаса, чтобы смягчить вкус. Попробуйте это на тренировке, выпивая по стакану в день в течение одной недели. Некоторые исследования показывают, что свекольный сок может снизить кровяное давление, поэтому избегайте этого эликсира, если вы склонны к головокружению или начинаете замечать эти симптомы во время загрузки, говорит Стейси Симс, доктор философии, соучредитель Osmo Nutrition.
Легальные способы употребления допинга: бета-аланин
Если приготовление сока вам не нравится, подумайте о бета-аланине, естественной бета-аминокислоте, которая оказывает заметное влияние на высокоинтенсивные тренировки. Было показано, что в сочетании с бикарбонатом натрия, также известным как пищевая сода, бета-аланин увеличивает время, которое велосипедисты могут тратить на поездку с максимальной выходной мощностью, примерно на 12 процентов.
Только не рассчитывайте на заметный прирост выносливости. В то время как некоторые производители добавок продают бета-аланин в качестве мощного аэробного средства поддержки двигателя, его самые сильные эффекты могут быть обнаружены в «мероприятиях продолжительностью от одной до пяти минут», - говорит Майкл Джойнер, доктор медицины, исследователь физических упражнений в клинике Майо.
Как и свекольный сок, бета-аланин действует как сосудорасширяющее средство, увеличивая приток кислорода к мышцам. Но его основные эффекты связаны с карнозином, молекулой, которая препятствует утомлению при интенсивных усилиях. Поскольку запасы карнозина в вашем организме ограничены доступным количеством бета-аланина, увеличение последнего увеличивает уровень первого.
Добавки с бета-аланином - это ежедневный процесс. Из-за короткого периода полураспада добавки в организме ее эффекты исчезают после трех недель неиспользования, поэтому пропуск дозы может повлиять на вашу работоспособность. Для достижения наилучших результатов принимайте не менее 800-1 000 мг аминокислоты четыре раза в день.
Правовые способы употребления наркотиков: кофе
Мы писали о преимуществах кофеина и раньше, но, по словам доктора Джойнера, он остается «невероятно недооцененным» эргогенным средством. Фактически, до 2004 года это вещество было в запрещенном списке Всемирного антидопингового агентства. Если атлет дал положительный результат на более 12 микрограммов кофеина на миллилитр мочи (около восьми чашек кофе могли помочь), его или ее образец считался положительным.
До сих пор многие тренеры рекомендовали бы таблетки с кофеином спортсменам, которые хотят расслабиться, но недавнее исследование, опубликованное в журнале PLOS One, показывает, что кофе работает так же хорошо. Наездники, которые выпили кофе, эквивалентный 5 мг кофеина на килограмм массы тела (около двух чашек кофе), показали такие же результаты, как и те, кто принимал таблетки с кофеином, завершив гонку на время почти на пять процентов быстрее, чем их сверстники, пьющие без кофеина.
Кофеин «действует повсеместно, увеличивая мобилизацию жирных кислот, поэтому вы используете больше жира в качестве топлива, и снижая усталость», - говорит Симс. В результате вы чувствуете меньшую усталость, и ваше тело получает больше топлива для аэробного метаболизма, сокращая запасы гликогена в решающие финальные напряженные моменты гонки или групповой поездки.
Любители кофеина обращают внимание на то, что недавний обзор 21 исследования показывает, что снижение потребления кофеина за семь дней до соревнования максимизирует его эффекты; Sims рекомендует поддерживать регулярное потребление, чтобы не нарушить цикл сна.
Легальные способы употребления допинга: HMB
Он циркулирует в мире бодибилдинга в течение многих лет, но HMB, метаболит аминокислоты лейцина, только начинает проникать в сообщество специалистов по выносливости. Причина: некоторые исследования указывают на поразительные результаты, например, на 55-процентное увеличение показателей в жиме лежа среди опытных спортсменов.
По словам Симса, увеличение веса тела на велосипеде не имеет значения, но HMB позволяет «быстрее набирать мышечную массу и худеть без ущерба для мышечной ткани». По словам доктора Джойнера, добавка предотвращает расщепление белка, что делает ее особенно полезной для пожилых спортсменов или людей, которые много тренируются на выносливость, когда восстановление становится проблемой.
Насколько сильно велосипедисты могут ожидать? Недавнее исследование восьми гонщиков со средним тренировочным объемом 300 миль в неделю показало, что добавление HMB увеличивает время, необходимое им для достижения пика VO2 - очень высокого уровня выхода энергии - на восемь процентов.
Большинство исследований рекомендуют ежедневно принимать три грамма HMB для максимальной пользы. Повышение дозировки может не иметь эффекта - недавнее исследование показало, что прием шести граммов не имеет практической пользы для увеличения силы по сравнению с трехграммовой дозой.
Правовые способы употребления допинга: полоскание рта сахаром
Оказывается, вам не нужно пить Gatorade, чтобы получить от него пользу. Ряд недавно опубликованных исследований показывают, что простое полоскание рта сладкой жидкостью может повысить работоспособность.
Хотя исследователи все еще обсуждают механизм повышения, они считают, что рецепторы во рту усиливают нервный импульс в ответ на присутствие сахара. По сути, теория гласит, что получение удовольствия может облегчить упражнения, позволяя кататься дольше.
В недавнем исследовании, опубликованном в European Journal of Sport Science, был задан важнейший вопрос: сколько точно нужно ждать между полосканием и плеванием? По крайней мере, десять секунд, сообщают исследователи. Велосипедисты, получившие ополаскивание в течение десяти секунд, преодолели в гонке на время чуть более мили большее расстояние, чем те, кто полоскал плацебо.
Нет настроения (или компании) полоскать и плевать? Закажите сосательную конфету. Лим предлагает спортсменам, участвующим в гонках на время, начинать с конфет, чтобы предотвратить сухость во рту и получить некоторые обезболивающие.