На протяжении десятилетий спортсмены использовали максимальную частоту сердечных сокращений, чтобы определить, в каких зонах они должны тренироваться. Самой общей мудростью было вычесть ваш возраст от 220 и- voilà !- у вас был максимальный HR-показатель, представляющий максимальное количество ударов в минуту, которое может достичь ваше сердце. Затем, с этого числа, вы могли бы, предположительно, рассчитать выживание, сжигание жира, лактатный порог и анаэробные зоны тренировки сердечного ритма.
Тем не менее, это рудиментарный системный, «может также использовать счеты в качестве велосипедного компьютера» рудиментарным.
«Это был стандарт в течение многих лет, но есть много переменных», которые могут сбросить ваш макс HR, говорит Шери Майнер, доктор медицины, врач спортивной медицины и летняя группа Ironman спортсмен в спортивной медицине и ортопедическом центре Эндрюс. Она добавляет, что, насколько вы в порядке, насколько это жарко, и насколько вы находитесь под напряжением, все могут повлиять на ваш макс HR в любой момент времени.
Как правило 220-минутного возраста, существует множество других мифов, окружающих макс HR. Здесь мы развенчаем худшие из них.
«У большинства людей максимум от 1 до 2 минут при максимальном HR; у высококвалифицированных спортсменов может быть больше », - говорит Майнер. Ожидайте, что ваша производительность пострадает очень быстро, если вы попытаетесь сохранить свой максимальный HR больше, чем просто короткий всплеск.
Ваш Макс HR одинаково для всех Ваш возраст
Это то, что принимают формулы старой школы, но Голич говорит, что это гораздо более тонкий, чем этот. Max HR в значительной степени невозмутима и определяется генетикой - у некоторых из нас есть сердца, настроенные как жужжащие птицы, в то время как другие имеют медленный устойчивый тип.
«Но это не показатель производительности, - говорит Голич, - если ваш макс - 200, а кому-то - 190, это не значит, что один из вас - лучший спортсмен». На самом деле он работал с многочисленными талантливыми спортсменами на обоих концы спектра.
Приятно помнить, что максимальный кадровый баланс каждого человека падает с возрастом, но опять же, это не значит, что вы теряете фитнес. Регулярное обучение и хорошее питание будут влиять на производительность больше, чем тот факт, что ваш максимальный HR сейчас немного ниже, чем три года назад. На самом деле, это не ваш макс HR, который определяет ваш фитнес-уровень: способность удерживать максимальный HR для более длинных и длительных сеансов - вот что важно. (Идеальный способ тренировать сердечный ритм - и поставить его на тест - гоняется тяжело, короткие события, такие как криты. Следуя структурированному плану, например, тренеру вашей первой гонки Хантеру Аллену: Crit (Criterium) может показать вам все этапы.)
Частота сердечных сокращений - это измерение того, насколько сильно вы работаете
Частота сердечных сокращений - это реакция на выполняемую работу, а не на измерение фактической работы. Например, Голич говорит, что если вы храните себя до 200 ватт в течение трех минут, в течение первой минуты ваше сердце может галочь вдоль на 170bpm; через минуту две могут быть на 180; и через минуту три вы можете нажимать 189. Но вы делаете столько же работы все время - 200 ватт.
Если вы должны были ехать три минуты с намерением сохранить тот же сердечный ритм, все будет выглядеть по-другому. Скажите, что вы увеличили скорость до 180bpm для начала - вы можете проехать 200 Вт в течение первой минуты, но вам, вероятно, придется отказаться от своих ваттов, чтобы выдержать этот сердечный ритм в течение двух и трех минут.
Сам Голич предпочитает, чтобы его клиенты тренировались с помощью измерителей мощности или использовали Rate of Perceived Exertion (RPE) - просто, персональную оценку того, насколько сильно вы чувствуете, что работаете, а не HR.
«Есть много серых областей», с сердечным ритмом, говорит он, добавив, что перегрев, недопитание или даже просто прыжок на кофеин будет отбрасывать количество сердечных сокращений в течение дня.
Кроме того, число, отображаемое вашим монитором сердечного ритма или экраном на беговой дорожке тренажерного зала, может быть неточным. Конечно, использование компьютера, безусловно, более точно, чем формула в 220 лет, но Golich добавляет, что, поскольку эти устройства проводят измерения каждые несколько секунд, они, вероятно, не мертвы. Если вы действительно хотите узнать свою истинную максимальную частоту сердечных сокращений, EKG - лучший способ пойти, хотя Голич считает, что это не тот счет, который стоит потратить.
Если я не работаю на моем максимальном уровне сердечных сокращений, я не работаю достаточно тяжело
Вот ваша лицензия на озноб. По словам Майнера, максимальные тренировки с сердечной недостаточностью должны выполняться экономно, поскольку сверхвысокая интенсивность может привести к травмам, экстремальной усталости и другим симптомам перетренированности. Кроме того, есть заслуга в работе во многих разных зонах сердечного ритма - от повышения базового фитнеса с помощью сеансов с низкой интенсивностью до нажатия границ на лактатном пороге и даже опрокидывания в некоторые анаэробные работы.
Если у вас всего две скорости - тяжелая и OMG, вы делаете себе плохую услугу.
Хотите отслеживать сердечный ритм? проверьте этот шлем:
До тех пор, пока вы работаете под своим магом, вам не нужно беспокоиться о сердечном инциденте
Не правда. Сердечные приступы, в редких случаях, случаются с атлетами при разных нагрузках. Тем не менее, кардиолог Джеймс Беккерман, доктор медицины, говорит, что вы немного рискуете при работе с очень высокой интенсивностью.
«Вероятно, это связано с сочетанием высокой частоты сердечных сокращений; повышенное кровяное давление с упражнением, что нормально; и более высокие уровни катехоламина (гормона, вырабатываемого надпочечниками) », - говорит он.« Для людей, страдающих сердечно-сосудистыми заболеваниями, упражнения с большей интенсивностью в целом безопасны ».
Однако, если у вас кто-то с сердечными заболеваниями или у кого есть факторы риска, рекомендуется поговорить со своим врачом о безопасных диапазонах сердечных сокращений для физических упражнений и даже получить стресс-тест, говорит он.
Ваш Макс-HR является одним и тем же для всех видов спорта
Вы не параноичны: ваш максимум для езды на велосипеде действительно может отличаться от вашего максимального для плавания. Опять же, это свидетельствует о том, как переменная частота сердечных сокращений, говорит Голич. Вещи, которые работают с нагрузкой, как правило, повышают вашу частоту сердечных сокращений, поскольку вам нужно больше работать, чтобы преодолеть гравитацию. Велоспорт, потому что он имеет механическую помощь велосипедных колес, обычно будет давать более низкую частоту сердечных сокращений. И плавание, которое происходит в бассейне с нулевым ударом, может быть еще ниже: поскольку вода держит вас в прохладе, говорит Голич, тепло будет меньше фактором в повышении вашего HR.