И да, авокадо - это основа
Спортсменам часто советуют держаться подальше от простых сахаров, вроде тех, что содержатся в белом хлебе, если только им не нужен немедленный прилив энергии. Но после многих лет изгнания этому продукту все же может быть место в мире спортивного питания. Аллен Тран, диетолог и шеф-повар олимпийской лыжной команды, говорит, что кусок простого белого тоста обеспечит быструю энергию так же, как любой блок шотландского шота или гель.
Но когда вы не собираетесь на тренировку в течение 30 минут или меньше, Тран предлагает вам использовать хлеб (предпочтительно ореховый или цельнозерновой) в качестве средства для получения действительно питательных ингредиентов. Это означает, что начинки должны содержать белок и полезные жиры. Многие спортсмены приняли этот совет близко к сердцу, сделав питательные тосты одним из основных продуктов своего питания на завтрак, обед и ужин.
Микаэла Мэтьюз
Лыжница сборной США по фристайлу Микаэла Мэтьюз несколько раз в неделю готовит тосты на обед. Она покрывает хлеб на закваске двумя яйцами на легком (по ее словам, жидкий желток - ключевой фактор), козьим сыром, розмарином, солью и перцем и разбитым авокадо. Поскольку у Мэтьюза всегда есть запасы этих основных продуктов, обед готов менее чем за пять минут.
«Обычно я тренируюсь по утрам, поэтому добавленный белок из яиц помогает мне восстановиться после тяжелой тренировки в тренажерном зале, а оставшиеся жиры и углеводы помогают восполнить мою энергию и дают мне чувство сытости и удовлетворения», - говорит Мэтьюз. Тран считает, что она создала почти идеальный баланс макроэлементов - белков, углеводов и жиров - которые являются ключевыми для производительности.
Тост из авокадо с розмарином и козьим сыром
- 2 ломтика хлеба на закваске
- 1/2 авокадо, измельченного
- Козий сыр
- 2 яйца
- Поваренная соль
- Перец
- Свежий лимонный сок
По желанию можно поджарить хлеб. Тем временем обжарьте яйца до легкого состояния. Сверху на каждый ломтик хлеба выложите одно яйцо и половину измельченного авокадо. Посыпать козьим сыром, посолить и поперчить. Добавьте несколько выжимок свежего лимонного сока для дополнительной цедры.
Стефани Хоу Виолетт
По словам Тран, бегун и спортивный диетолог Стефани Хоу Виолетт делает все, чтобы выпекать хлеб на закваске, который является особенно отличной основой, поскольку он медленно ферментируется, чтобы питательные вещества в хлебе стали более усваиваемыми. Если вы не можете приготовить самостоятельно, купите буханку у местного пекаря или на фермерском рынке.
Перед пробежкой Виолетт поливает хлеб арахисовым маслом, патокой и нарезанным бананом. По словам Тран, арахисовое масло служит хорошим источником жира и белка, а патока добавляет в смесь несколько минералов, таких как железо, магний и калий, которые поддерживают ваше тело во время тяжелых усилий.
Хлеб на закваске с арахисовым маслом, патокой и бананом
- 2 ломтика хлеба на закваске, домашнего или купленного в пекарне
- 2 больших столовых ложки арахисового масла
- 1 банан, нарезанный
- Меласса
Поджарьте хлеб. Сверху на каждый кусочек положите одну столовую ложку арахисового масла и половину ломтиков банана. Сверху сбрызнуть патокой.
Джесси Диггинс
Как олимпийская лыжница, Джесси Диггинс уделяет первоочередное внимание заправке топливом. Один или два раза в неделю она включает тосты в свой рацион, обычно в сопровождении салата.
Диггинс корректирует свое питание в зависимости от режима тренировок. Ее любимый рецепт тостов - пшеничный хлеб с семенами, посыпанный авокадо и сыром, - вступает в игру раньше, чем усилия, основанные на выносливости. «Если я собираюсь покататься на трехчасовых лыжах, я заранее получаю хорошее сочетание углеводов, белков и жиров, чтобы у меня не закончилась энергия во время такой продолжительной аэробной активности, она говорит.
Тран говорит, что эта еда - высококалорийный камень, содержащий полезные жиры авокадо и сыра, а также клетчатку из цельнозернового хлеба, обеспечивающую питание в течение дня. Чтобы добавить больше белка в эту еду, Тран предлагает добавить немного простого греческого йогурта, приправленного итальянской приправой, порошком чили или шрирача.
Цельнозерновой хлеб с семенами с авокадо и сыром
- 2 ломтика пророщенного цельнозернового хлеба, нарезанного толстыми ломтиками
- 1 авокадо, пюре
- Сыр Чеддер, нарезанный
- Твердый козий сыр
- Поваренная соль
- Перец
Поджарьте хлеб. Равномерно распределите авокадо на каждом кусочке. Сверху выложить ломтики сыра чеддер. Посыпать козьим сыром. Приправить солью и перцем.
Роб Крар
Роб Крар - легенда бега на выносливость, когда-то владел FKT как для одиночного, так и для двойного пересечения Гранд-Каньона. Он почти так же много перекусывает поздно вечером, часто перекусывая хлебом, чтобы утолить голод после обеда.
В то время как Крар пробует практически любую комбинацию, он предпочитает пикантную смесь, в которую входят тахини и семена кунжута, которые особенно полезны для ускорения восстановления после длительных пробежек и тяжелых тренировок.
«Если вы не знакомы с тахини, это похоже на арахисовое масло, но сделано из семян кунжута», - говорит Тран. В сочетании с цельнозерновым ржаным хлебом это фантастический способ смешать обычную комбинацию орехов, масла и хлеба, при этом обеспечивая хороший источник белка, углеводов и полезных жиров, а все это ключ к производительности ».
Ржаной хлеб с тахини, медом и кунжутом
- 2 ломтика ржаного хлеба
- 2 столовые ложки соуса тахини
- 1 столовая ложка меда
- семена кунжута
Поджарьте хлеб. Смажьте каждый кусок одной столовой ложкой тахини. Сбрызните оба ломтика столовой ложкой меда. Сверху посыпьте кунжутом для дополнительной хрустящей корочки.
Стеф Дэвис
Стеф Дэвис живет ради авокадо на тостах и предпочитает, чтобы этот питательный ингредиент сиял сам по себе. Все, что она добавляет к куску цельнозернового хлеба Иезекииля, - это авокадо, оливковое масло, морская соль и черный перец. Хотя Тран выражает свое одобрение, он отмечает, что для этого может потребоваться немного белка, особенно если вы не используете хлеб с ореховой или семенной основой.
«Этот тост с авокадо поможет вам приготовить сбалансированный завтрак. Вам просто нужно добавить сверху источник белка, например, жареное яйцо, - говорит Тран.
Тост из авокадо с оливковым маслом и морской солью
- 2 куска цельнозернового хлеба Иезекииля из проростков
- 1 нарезанный авокадо
- Оливковое масло
- Морская соль
- Черный перец
Поджарьте хлеб. Разделите ломтики авокадо на два тоста. Сверху сбрызнуть оливковым маслом. Посыпать солью и перцем.