Как сделать домашнюю тренировку максимально простой и продуктивной
В условиях такой большой неопределенности, связанной с пандемией COVID-19, возможно, самое важное, что вы можете сделать для своего психического и физического здоровья - помимо скрупулезной практики социального дистанцирования или, как я стал его называть, физического дистанцирования - это регулярно двигай своим телом. Сотни научных исследований показывают, что физическая активность способствует резкому снижению депрессии и тревожности. Другие исследования показывают, что регулярные упражнения повышают иммунитет, если вы не ограничиваете себя постоянно.
Федеральные правила ограничивают личные собрания, и все, кроме семи штатов, издали своего рода приказ о домогательствах. Тренажерные залы, студии йоги и прядильные комнаты по всей стране закрыты. То же самое с государственными и региональными парками. Если вы собираетесь заниматься на открытом воздухе, вам нужно находиться в немноголюдном пространстве и всегда поддерживать расстояние не менее шести футов между вами и кем-либо еще - в противном случае, как говорит писатель и тренер по бегу Марио Фрайоли: «Вы эгоистичны, опасны, и часть проблемы ».
Это загадка. В то время, когда физическая активность важнее, чем когда-либо, кажется, что это еще и труднее, чем когда-либо. Но это во многом иллюзия. Чтобы хорошо потренироваться, не нужно много времени. Вот два, которые я предложил:
Есть ряд других тренировок, которые вы можете выполнять дома. Но для многих людей борьба заключается в том, чтобы не знать, что делать, или не иметь вариантов, а на самом деле.
Ключ к регулярным тренировкам - сделать их автоматическими, частью привычного распорядка. Поэтому неудивительно, что эти упражнения могут показаться особенно сложными прямо сейчас, учитывая, что многие из наших распорядков вышли из строя. Вот несколько уловок, которые помогут вам вернуться на правильный путь.
Составьте график физической активности
То, что мы планируем, - это то, что делается. Если вы не выделяете время для упражнений, слишком легко откладывать их. Вскоре ваше окно возможностей закроется. Планируйте не только время тренировки, но и то, что вы будете делать. Меньше всего вам хочется думать о тренировке или придумывать ее по ходу тренировки. Начать работу достаточно сложно. Чем меньше трения и энергии вам потребуется, тем лучше. Сделайте все возможное, чтобы сделать вашу работу максимально простой: явитесь и выполните. Например, вы можете заранее спланировать свою неделю. Знайте, в какие дни и часы вы будете тренироваться и каков будет ваш распорядок в каждый из этих дней.
Будьте готовы к сопротивлению и преодолевайте его
Начать работу никогда не бывает легко, особенно сейчас. Есть сильное искушение продолжать поиск в Интернете, включить телевизор или заняться чем-нибудь еще более привлекательным, чем двигать телом. Это особенно верно, поскольку вы буквально находитесь в комфорте собственного дома. Просто начни. Это так просто и так сложно. Помните, что настроение следует за действием: вам не нужно чувствовать себя хорошо, чтобы двигаться вперед, вам нужно действовать, и тогда вы почувствуете себя хорошо.
Создание физических границ
Исследования показывают, что ваше окружение оказывает огромное влияние на ваше поведение; вы начинаете связывать определенные физические пространства с определенными образами мышления и действиями. Если у вас есть настоящий домашний спортзал - отлично! Но большинство людей, в том числе и я, этого не делают. Мой импровизированный тренажерный зал также служит моим домашним офисом, библиотекой и комнатой для гостей. Он состоит из трех гирь и двух эспандеров, которые хранятся под фортепиано. Тем не менее, все же полезно иметь несколько физических сигналов, которые сигнализируют о том, что вы меняете пространство для тренировки. Попробуйте вынести ноутбук из комнаты, открыть окно, чтобы впустить воздух, закрыть дверь, которую вы обычно держите открытой, или переставить мебель.
Избавьтесь от отвлекающих факторов
Ваши цифровые устройства всегда отвлекают. Тем более в разгар пандемии, когда новости обновляются поминутно. Выключите ваш компьютер. (Не позволяйте экранной заставке включаться, так как снова войти в систему слишком легко. На самом деле выключите ее.) Если вы используете телефон для прослушивания музыки или в качестве таймера, оставьте его в режиме полета. В противном случае поместите его в другую комнату.
Оставайтесь в социальных сетях
Если вы привыкли тренироваться в группе, занимайтесь виртуально. Я использовал приложения для видеозвонков FaceTime и Zoom для групповых тренировок. Это так же хорошо, как быть там лично? Конечно, нет. Но это намного лучше, чем тренироваться в одиночку.
Понизьте свои ожидания
Счастье - это функция ожиданий минус реальность. Во время этой пандемии многие люди заботятся о детях на постоянной основе, работают по-новому (если вообще работают) и скапливаются в помещении со всевозможными эмоциями. Сейчас не время стремиться к личным рекордам на тренировках. Ставьте достижимые цели. Сдвиньте акцент с упражнений для максимальной производительности на упражнения для общего здоровья и благополучия. Нет необходимости усложнять и без того сложную ситуацию. В настоящий момент максимальная производительность - это общее состояние здоровья и благополучия.
Брэд Стулберг (@Bstulberg) тренирует по производительности и благополучию и ведет колонку Outside's Do It Better. Он является автором бестселлеров по книгам «Парадокс страсти» и «Пиковая производительность». Подпишитесь на его рассылку здесь.