Постоянная адаптация - залог долгой выносливости
Окружающий мир постоянно меняется. И, как показала пандемия коронавируса, большая часть этих изменений находится вне нашего контроля. В средней взрослой жизни человек переживает 36 серьезных нарушений: от смены работы до переезда, серьезной травмы или болезни, рождения ребенка или потери любимого человека. Как гласит старая пословица, единственная константа - это изменение.
Даже в этом случае изменения, разрушение и беспорядок остаются неудобными понятиями для большинства людей. Тем не менее, мы можем научиться выживать и даже процветать среди них. Если это кажется невообразимым, то потому, что мы все сделали неправильно. Распространенные ошибки, связанные с изменениями, включают попытки избежать их, отказ признать их, активное сопротивление, жертвование свободой воли и стремление вернуться к тому, как все было. Последний пункт особенно своевременен, о чем свидетельствуют бесчисленные заголовки, рассуждающие о том, сколько времени потребуется, чтобы «вернуться в нормальное состояние» после пандемии.
Эти ловушки возникли не на пустом месте. Они в значительной степени являются следствием гомеостаза, преобладающей модели изменений с тех пор, как она была впервые концептуализирована 160 лет назад французским врачом по имени Клод Бернар. Гомеостаз говорит о том, что живые системы прежде всего противостоят изменениям и желают постоянства. Он рассматривает изменения как цикл порядка, беспорядка, а затем и порядка. Он утверждает, что цель - вернуться к стабильности: как можно быстрее вернуться или, по крайней мере, приблизиться к тому месту, где вы начали.
Есть только одна проблема: гомеостаз не совсем точен, когда дело доходит до того, как на самом деле происходят изменения.
Изменения - это не то, что происходит с вами пассивно, а то, с чем вы постоянно разговариваете.
Недавнее исследование, проведенное нейробиологом, физиологом и профессором медицины Пенсильванского университета Питером Стерлингом и его сотрудником, биологом Джозефом Эйером, показывает, что в подавляющем большинстве случаев здоровые живые системы не сопротивляются изменениям жестко. Скорее они приспосабливаются к нему, двигаясь вперед с грацией и упорством. Стерлинг и Айер назвали это аллостазом, что буквально означает «стабильность через изменения».
В отличие от гомеостаза, который описывает паттерн порядка, беспорядка, порядка (от X к Y к X), аллостаз описывает паттерн порядка, беспорядка, изменения порядка (от X к Y к Z).
Рассмотрим несколько распространенных примеров: если вы начнете регулярно поднимать тяжести, кожа на руках почти всегда будет повреждена. Вместо того, чтобы тщетно пытаться оставаться гладким, в конечном итоге у него появятся мозоли, чтобы он мог лучше справиться с проблемой. Если вы привыкли постоянно переключать свое внимание в цифровом мире, ваш мозг сначала будет сопротивляться чтению книги, не отвлекаясь. Но если вы останетесь на этом, в конце концов ваш мозг адаптируется, буквально перенастраивая себя, чтобы сосредоточиться. Если вы испытаете серьезную травму, будь то физическую или эмоциональную, выздоровление не вернется к тому, каким вы были когда-то; он движется вперед и приходит в новое место, обычно с большей терпимостью к боли и страданиям и большим состраданием к другим, переживающим подобные ситуации.
«Ключевая цель регулирования - не жесткое постоянство», - пишет Стерлинг. «Скорее, это гибкая способность к адаптивным изменениям». С точки зрения непрофессионала: изменение - это не то, что происходит с вами пассивно, а то, с чем вы регулярно разговариваете. Но это означает, что вы должны работать над этим, а управление изменениями - это навык, который вы можете развить.
Если это заставляет вас чувствовать себя немного некомфортно, вы не одиноки. Когда я впервые столкнулся с повсеместностью перемен - с реальностью непостоянства - мне тоже стало не по себе. Я человек, жаждущий стабильности. Мне нравится иметь план и придерживаться его. Многие из моих коучинговых клиентов такие же.
Тем не менее, когда я начал больше исследовать, как справляться с изменениями и беспорядками, я понял, что цель не в том, чтобы быть стабильным и, следовательно, никогда не меняться. Не стоит также жертвовать чувством стабильности, пассивно подчиняясь капризам жизни. Вместо этого цель состоит в том, чтобы встретиться где-то посередине, обосноваться и принять изменения. Я назвал это жесткой гибкостью.
Быть прочным - значит быть стойким, решительным и долговечным. Быть гибким - значит легко приспосабливаться и сгибаться, не ломаясь. Соедините их вместе, и в результате вы получите твердую выносливость, антихрупкость, которая не только противостоит переменам, но и может процветать среди них. Приведенные ниже принципы и методы помогут вам развить высокую гибкость.
Откройтесь, чтобы изменить
В плодотворном исследовании 1949 года, проведенном гарвардскими психологами Джеромом Брунером и Лео Постманом, люди на короткое время подвергались воздействию колоды игральных карт, содержащих аномалии, такие как красная шестерка пик или черная четверка червей, а затем их просили сообщить, что они пила. В то время как испытуемые, которые были открыты для изменений, должны были увидеть карты только несколько раз, прежде чем правильно сообщить, те, кто был наиболее устойчив к изменениям, должны были увидеть аномальные карты более 40 раз, прежде чем они изменили свое восприятие и распознали аномалии. Не только это, но и эти экспериментальные субъекты испытали острый стресс и дезориентацию во время процесса.
Будь то потеря работы, травма, болезнь или старение, чем больше вы открыты для изменений, тем скорее вы сможете увидеть и принять реальность такой, какая она есть, и, таким образом, продуктивно продвинуться вперед. Помните, что изменение во многом зависит от того, что вы его делаете. Исследования показывают, что если вы сможете изменить свое мышление таким образом, чтобы изменения воспринимались как вызов, а не как угроза, вы добьетесь лучших результатов. Вместо того, чтобы сопротивляться переменам или останавливаться на достигнутом, постарайтесь рассматривать их как возможность развиваться и расти. Один из способов сделать это - вообще перестать использовать слово «изменение» - в конце концов, язык формирует реальность - и вместо этого начать использовать слово «адаптация». Когда вы чувствуете внутреннее сопротивление тому, что происходит вокруг вас, вместо того, чтобы отключаться, используйте это как сигнал к взаимодействию.
Развивайте силу и адаптируемость
Когда ему было за двадцать, Роджер Федерер доминировал в теннисе, набирая длинные и затяжные очки на исходной линии. Однако с возрастом его атлетизм стал уменьшаться, особенно по сравнению с более молодыми соперниками. Вместо того, чтобы сопротивляться этому, Федерер адаптировал свой подход к игре. Он включил в свой график больше отдыха и восстановления и начал больше играть в теннис с подачей и волейболом, который позволяет набирать больше очков и меньше зависит от атлетизма и больше зависит от навыков. «Мне пришлось адаптировать свою игру к новому поколению игроков, где каждый теперь может сильно ударить по базовой линии», - сказал Федерер ESPN Radio в интервью 2019 года. «Возможно, я не совсем так играл 20 лет назад».
Гибкость без силы ведет к нестабильности, а сила без гибкости ведет к жесткости. В разгар перемен может быть полезно определить ваши основные ценности, те немногие вещи, которые делают вас тем, кто вы есть, холмы, на которых вы умрете. Для Федерера это было связано с теннисом и серьезными соревнованиями. За пределами этих основных ценностей будьте готовы адаптироваться.
Ожидайте, что это будет сложно
Если вы бежите марафон и думаете, что на 20-й миле вам будет легко, вас ждет грубое пробуждение, которое, вероятно, приведет к тому, что вы выйдете из гонки. Если, однако, вы ожидаете, что 20-я миля покажется вам ужасной, вы будете готовы к труду. Возможно, в удачный гоночный день вы даже будете приятно удивлены. Исследования показывают, что наши ожидания от события играют большую роль в определении нашей реакции на него. В приведенном выше примере, если ваши ожидания оправдаются, вы будете выделять меньше кортизола - гормона стресса - при прохождении 20-й мили, экономя драгоценные физиологические и психологические ресурсы, чтобы помочь вам уверенно финишировать в гонке.
Однако слишком часто люди входят в периоды перемен и беспорядков с чрезмерным оптимизмом. Это имеет неприятные последствия по одной из двух причин: в глубине души вы знаете, что притворяетесь, поэтому беспокойство, сомнения и неуверенность могут пустить корни; или вы полностью верите в свою радужную историю, и поэтому, когда дела идут тяжело, вы подавляетесь, паникуете и приходите в отчаяние. Гораздо лучший подход - это то, что бихевиористы называют трагическим оптимизмом: научиться сохранять надежду и находить смысл в жизни, несмотря на признание неизбежной боли, потерь и страданий. Вот мантра, которую я использую, чтобы практиковать эту концепцию: это то, что происходит прямо сейчас. Это действительно трудно. Но с таким же успехом я мог бы сделать все, что в моих силах, и увидеть свет там, где он есть.
Исследования показывают, что люди, практикующие трагический оптимизм, более устойчивы и меньше страдают во время перемен. Они признают, что перемены и беспорядки будут трудными, готовятся соответствующим образом, а затем, тем не менее, продвигаются вперед с взвешенным, но позитивным отношением.
Станьте разнообразным и сильным
Примерно за год до того, как она вышла на пенсию, я много времени проводила по телефону с Шалэйн Флэнаган, лучшей в истории бегуной на длинные дистанции среди американских женщин. Четырехкратный олимпиец и чемпион Нью-Йоркского марафона, Фланаган вложил в спорт много энергии. Мы часто говорили о том, что, хотя бег - это большая часть того, кем является Фланаган, это еще не все, что она есть. Она также заядлый читатель, шеф-повар, автор, наставник, тренер и, совсем недавно, мама.
Когда в конце 2019 года для Флэнаган пришло время отказаться от соревновательного бега, она смогла использовать эти другие идентичности. Хотя ей по-прежнему было невероятно трудно выйти на пенсию, она не испытала полной потери себя, когда это произошло. Широкая личность помогла ей пройти.
Хотя Фланаган может быть крайним примером, этот принцип применим в широком смысле. Чем шире ваши знания, навыки, опыт и перспективы, тем лучше. Если вы можете развивать разнообразную и устойчивую идентичность, вы можете нанести удар по одной части своей системы, но продвинуться вперед по другим.
Отвечайте, а не реагируйте
В своей классической книге «Человек в поисках смысла» философ Виктор Франкл, переживший Холокост, написал: «Между стимулом и реакцией есть пространство. В этом пространстве наша сила выбирать свой ответ. В нашем ответе - наш рост и наша свобода ».
В то время как реакция автоматическая и иррациональная, ответ продуман и осознан. Когда вы отвечаете, вы сохраняете свободу воли или чувство контроля, что связано с лучшими результатами во время беспорядков, согласно работе Лоуренса Гонсалеса, автора и ученого из Института Санта-Фе.
В своей коучинговой практике я разработал простую эвристику, которая помогает клиентам реагировать, а не реагировать. Я называю это четырьмя принципами: пауза, обработка происходящего, составление плана и затем продолжение. Эта система помогает создать пространство и укрепить свободу воли во время того, что в противном случае кажется хаосом.
Сделайте смысл на другой стороне
Несмотря на соблюдение вышеупомянутых принципов, иногда периоды перемен и беспорядков по-прежнему вызывают крайнее недоумение. В такие моменты может быть полезно освободиться от любого чувства капитализации, роста или поиска смысла в пользу доброты к себе, принятия того, где вы находитесь, и просто преодоления трудностей. Исследование, проведенное гарвардским психологом Дэном Гилбертом, показывает, что мы оглядываемся на сложные периоды расстройства в гораздо более продуктивном и значимом свете, чем переживаем их. Другими словами: иногда ничего не имеет смысла, и вы не вырастете, пока не перейдете на другую сторону, и это нормально.
Развитие и соблюдение распорядка поможет вам пережить эти времена. Во время огромных перемен мотивация имеет тенденцию к снижению. Рутины служат основой предсказуемости, создавая ощущение порядка среди хаоса. Они также полезны, потому что автоматизируют действия: вам не нужно прилагать дополнительную энергию, чтобы подняться или подумать о том, что вам следует делать.
Примером этого является спортсменка сверхвысокой выносливости и писательница Кэти Арнольд. Во время прогрессирующего недуга ее отца и возможной его смерти Арнольд использовал обычный распорядок дня, чтобы каждое утро вставать с постели и не допускать, чтобы ее поглотило горе. Арнольд сказал мне, что ежедневные пробежки не только помогли ей активизироваться, но и послужили прочной основой в период ее жизни, когда все остальное было шатким.
Брэд Стулберг (@Bstulberg) тренирует по производительности и благополучию и ведет колонку Outside's Do It Better. Он является автором бестселлеров по книгам «Практика обоснованности и максимальной эффективности» и соучредителем «Уравнения роста».