Возможно, вы сможете остановить их еще до того, как они произойдут
У видов спорта на выносливость есть проблема с травмами, связанными с перегрузкой. Статистика отрезвляет: до 75 процентов бегунов получат травмы в конкретный год. Согласно исследованию Гарвардской медицинской школы, многие из них возникают в результате чрезмерного и повторяющегося давления на суставы, мышцы, связки и сухожилия. Эти травмы могут вывести спортсменов из строя на несколько месяцев подряд и навсегда повлиять на их работоспособность.
Вы никогда не будете полностью защищены от возможных травм; но вы можете предпринять некоторые упреждающие действия, которые могут значительно снизить вероятность чрезмерного использования жертвой, а также научиться замечать предупреждающие знаки, чтобы уловить их на раннем этапе, прежде чем они станут реальной проблемой. Следуйте этим рекомендациям, чтобы убедиться, что вы делаете все возможное, чтобы защитить себя.
№1. Всегда будьте в движении
Хотя травмы от чрезмерного перенапряжения могут появиться внезапно, на самом деле они являются результатом напряжения или стресса, накапливающегося в течение нескольких дней или даже недель. Такое накопление микротравм происходит не просто во время упражнений. Такие вещи, как сидение за столом весь день или многочасовые поездки в машине, могут способствовать растущим травмам спины, шеи и бедер.
«Мы приспосабливаемся к тому, что делаем», - говорит Джей Дичарри, физиотерапевт и эксперт по биомеханике спорта на выносливость из Бенда, штат Орегон. «И наш образ жизни постоянно тренирует наши тела, иногда в худшую сторону». Чтобы избежать повторения, которое приводит к переутомлению мышц и суставов, включите в свой день несколько различных движений. Сидеть, стоять, ходить, растягиваться - что бы вы ни делали, просто двигайтесь регулярно.
№2. Силовой тренинг круглый год
Несмотря на значительный рост числа спортсменов на выносливость, которые клянутся своей силовой работой, некоторые люди по-прежнему считают, что занятия тяжелой атлетикой следует прекратить, как только они вступят в соревновательный сезон. Это не так. Исследование, проведенное в 2015 году, показало, что, когда элитные велосипедисты прекращали программу силовых тренировок в течение первых восьми недель соревновательного периода, их результативность ухудшалась. Более того, Рид Фербер, доцент кинезиологии и глава клиники беговых травм в Университете Калгари, говорит, что его клиника вылечила 92 процента травм колена, которые она видит, с помощью силовых упражнений, направленных на наращивание мышц и подвижность в беге. бедра.
По словам Дичарри, главное - продолжать силовую работу, но не делать ее за 72 часа до гонки, чтобы дать мышцам время полностью восстановиться. Эту стратегию поддерживает Майкл Фредериксон, опорно-двигательный физиотерапевт и директор Стэнфордской клиники травм бегунов. «Силовые тренировки должны развиваться в течение соревновательного сезона, но не останавливаться», - говорит он. «Ближе к соревнованиям спортсмены должны уменьшить количество подходов и повторений, меньше думать о выносливости и больше о взрывной способности».
№3. Исправь свою походку
Характерным признаком травмы, вызванной чрезмерным перенапряжением, является изменение походки: какая-то часть вашего тела больше не может делать то, что вы просите, поэтому другая часть принимает слабину, создавая хромоту.
Например, люди с болью в лодыжке или ахилловом суставе часто не используют икры, чтобы оттолкнуть пятку от земли во время бега. Такой тип компенсации может усилить мышечную слабость и жесткость суставов, а также создать проблемы в других местах, поскольку другие части тела постоянно просят выполнять большую часть работы. Это одна из причин, почему ведущим фактором риска этих состояний является предыдущая травма.
Единственный способ решить эту проблему - повторно обучить свое тело выполнять движение, уделяя особое внимание недостаткам формы. Даже если у вас нет доступа к лаборатории биомеханики, такие приложения, как RunMatic и Saucony Stride Lab, предлагают анализ походки на основе камеры смартфона. Они предназначены для отслеживания нерегулярных движений и более серьезных дисбалансов, а также содержат рекомендации и упражнения по устранению проблем.
№4. Сосредоточьтесь на всем теле
Задняя цепь - в основном ваши ягодицы, подколенные сухожилия и нижняя часть спины - приобрела репутацию часто игнорируемой группы мышц, которая отвечает за многие проблемы в нижней половине тела, такие как IT-группа, ахиллес, а также проблемы с коленями или бедрами. Хотя это правда, если вы прилагаете дополнительную работу для укрепления только задней части тела, другие группы мышц, например, квадрицепсы, игнорируются, что приводит к большему дисбалансу. По словам Фредериксона, укрепление всего тела важно как для лечения, так и для предотвращения травм.
№5. Отдыхай по правильному пути
«За исключением острой травмы или операции, полный отдых - последовательность дней без какой-либо физической активности - не принесет вам никакой пользы», - говорит Фредериксон. С другой стороны, относительный отдых - обмен в обычном виде спорта на кросс-тренинг или легкую активность - позволяет вашему телу восстанавливать напряженные мышцы и суставы, не впадая в полное бездействие.
Хотя вы должны дать напряженным суставам, сухожилиям и мышцам время на заживление, не менее важно использовать помощь терапевта или врача-ортопеда, чтобы исправить силу, подвижность и механические проблемы, которые в первую очередь стали причиной травмы. В противном случае те же проблемы могут появиться снова после периода отдыха.
№6. Ешьте достаточно калорий
Триада спортсменок с низким весом, низкой плотностью костей и гормональным дисбалансом ежегодно влияет на 60 процентов женщин, занимающихся физическими упражнениями. В случае со Стэнфордской лыжной командой у 38 процентов бегунов из-за этой проблемы в течение трех лет развились стрессовые переломы, говорит Фредериксон. Но проблема не ограничивается женщинами. Фредериксон и другие исследователи обнаружили многие из тех же дисбалансов у мужчин-бегунов - недостаточное питание, низкий уровень тестостерона и низкую плотность костей. Все эти факторы значительно увеличивают риск получения травм.
Когда ваше тело не получает достаточно калорий, оно перестает вырабатывать нормальный уровень тестостерона и эстрогена, что приводит к гормональной дисфункции. Поскольку уровень гормона роста снижается, мышечная масса уменьшается, что, в свою очередь, снижает метаболизм и приводит к снижению плотности костей. Это в сочетании с физическими нагрузками, вызванными высокой физической активностью, может привести к стрессовому перелому - проблеме, на лечение которой уходят месяцы.
В исследовании Фредериксона изучается, как изменение диеты может значительно снизить эти факторы риска. Проще говоря: спортсменам, работающим на выносливость, нужно есть больше калорий. Сосредоточьтесь на сбалансированной диете и прислушивайтесь к сигналам своего тела о голоде, особенно в дни, когда вы много работаете. Если вам сложно понять, как это выглядит, обратитесь к спортивному диетологу, который поможет вам разработать разумную стратегию.