Почему тренажерный зал Bay Area стал местом посещения лучших спортсменов мира
Каякер Брэд Ладден, профессиональный велосипедист Леви Лейфаймер, олимпийская гребля Эрин Кафаро - они не приезжают в CrossFit Сан-Франциско для традиционных тренировок. Они ищут Келли Старретт, доктора физиотерапии, чтобы почерпнуть его советы о естественной подвижности. Старретт утверждает, что диапазон движений суставов имеет значение не только для предотвращения травм или реабилитации. По его словам, реальным преимуществом мобильности является механическое преимущество: идеальное расположение обеспечивает оптимальную выходную мощность. До тех пор, пока у вас не будет должного диапазона движения во всех суставах, вы просто не сможете раскрыть реальный потенциал своего тела. «Типичный спортсмен крайне неэффективен», - говорит Старретт. «Улучшение механики за счет решения проблем, связанных с ограничением тканей и позиционированием, похоже на снятие экстренного тормоза с Ferrari». Бег? Посмотрим, что у вас получится, когда плотная тазобедренная капсула не мешает вашему разгибанию. Гребля? Здоровое тыльное сгибание означает, что вы перемещаете больше воды.
Ключ к предотвращению травм
Эти упражнения с сопротивлением могут показаться легкими по сравнению с вашими тяжелыми тренировками, но они являются ключом к тому, чтобы делать более сумасшедшие вещи и не разваливаться на части. Если вы хотите сохранить способность бегать, прыгать, ездить на велосипеде и многое другое на протяжении всей жизни, прочтите наше руководство по предотвращению травм.
В течение прошлого года Старрет публиковал ежедневные тренировки на мобильность на своем веб-сайте MobilityWOD.com, и видео стали сенсацией в сообществе CrossFit. Здесь он предлагает шесть упражнений для увеличения подвижности для конкретных видов спорта - от бега до скалолазания. Тратьте всего две минуты в день на каждое движение - 10-минутное приседание, конечно, требует больше времени - и обязательно сокращайтесь и расслабляйтесь в каждом положении. Также проверьте свой диапазон движений до и после: вы заметите улучшения почти сразу.
1. Задняя мобилизация бедра
Встаньте на четвереньки, поместите эластичную ленту вокруг одного квадрата, затем поставьте эту ступню перед противоположным коленом. Покачивайте бедром против натяжения ремня. Подходит для: ослабления жесткой капсулы бедра или повышения эффективности во время езды на велосипеде, каяке или во время сгибания бедра.
2. Разгибание плеча, внешнее вращение
Проденьте руку через эластичную ленту и поверните ладонь вверх. Возьмитесь за ленту и отклонитесь назад, вытягивая руку над головой и задействуя широчайшие мышцы. ПОДГОТОВКА: Раскрытие плечевых суставов, особенно напряженных у пловцов и скалолазов.
3. Передняя мобилизация бедра
Оберните эластичную ленту вокруг складки бедра одного квадрицепса и вытяните ногу назад, поставив колено на землю и медленно поворачивая бедро вперед. Подходит для: расслабления напряженных сгибателей бедра, распространенного среди бегунов, велосипедистов и гребцов.
4. Тыльное сгибание голеностопного сустава
Встав, поместите эластичную ленту чуть выше щиколотки и сделайте шаг вперед этой ногой. Поднимите колено вперед и раскачивайтесь наружу. Повторите, повернувшись в другую сторону. ПОДГОТОВКА: Гибкость голеностопного сустава, которая помогает бегунам сберегать колоссальную энергию.
5. 10-минутный тест с глубоким приседанием
Встаньте, расставив ноги на ширине плеч, и опустите бедра до щиколоток, следя за тем, чтобы ступни стояли на земле. Оставайтесь в этом положении 10 минут, слегка двигаясь, чтобы стимулировать кровообращение. ПОЛЕЗНО ДЛЯ: Увеличения подвижности в лодыжках, коленях и бедрах.
6. Диван-стрейч
Встаньте на четвереньки, уперев ноги в стену. Поднимите одну ногу так, чтобы голень и ступня прилегали к стене, затем сделайте шаг другой ногой вперед, ступня под собой. Включите ягодицы, квадрицепсы и сгибатели бедра, выгибая и расслабляя спину. Подходит для: раскрытия всей передней мышечной цепи, что позволяет полностью разогнуть бедра, колени и лодыжки.
Больше внешнего освещения мобильности, травм и кроссфита:
- Профилактика травм: сопротивление необходимо
- Как много вы знаете о спортивных травмах?
- 10 советов, которые помогут вам удержаться на плаву
- Скрещивание мечей в кроссфите