Весна - захватывающий сезон для велосипедистов. Пришло время для более теплых погодных условий, сотрясения паутины, улучшения условий следа и перехода в захватывающие, интенсивные тренировки, которые подготовят нас к сердцу сезона.
Слишком часто все это может омрачить наше мнение, делая переход более грубым, чем нужно, - а в некоторых случаях даже приводя к травме. Вот несколько простых ошибок, которые вам следует избегать на пути к максимальной физической форме.
Слишком сложно слишком скоро
Увеличение объема тренировки значительно за одну ночь может привести к тендиниту и выгоранию, а также избавит вас от метаболических преимуществ, полученных из более легких базовых миль.
Вместо этого медленно проворачивайте интенсивность, создавая общий объем тренировки на 10-15 процентов в неделю. Например, если вы едете восемь часов в неделю, увеличение до 10 вполне возможно. Вы также можете добавить несколько наборов 30-секундных усилий включения-выключения. Попробуйте шесть 30-секундных усилий с пятиминутным отдыхом между сетами. Делайте несколько наборов два-три раза в неделю, чтобы дать себе время для восстановления.
Запуганные групповыми поездками
Я часто слышал, как люди говорят, что хотят улучшить свою физическую форму, прежде чем присоединиться к группе, но именно там вы заработаете свои полосы, получите навыки верховой езды до скорости и получите необходимую переменную интенсивность, которая повысит вашу физическую форму быстро. Объединение группы также является большим конкурентным мотиватором: когда я просматриваю учебные файлы, я никогда не видел, чтобы кто-то усердно выполнял индивидуальные тренировки, чем с группой.
Выполнение одинаковых старых интервалов
Разработана древняя школьная предписывающая методология длинных блоков темпов и пороговых работ. Весна - это время, чтобы спешить с зондами, подгонами и рампами.
Для лестницы начинайте с пяти минут в третьей зоне, три минуты в зоне четыре, одну минуту в пятой зоне, затем прокладывайте себе путь назад. По мере того как фитнес улучшается, увеличивайте время в каждой зоне или выполняйте несколько наборов.
Under-overs можно выполнять во многих комбинациях в зависимости от ваших целей. Попробуйте 12-минутный блок с тремя раундами в три минуты в зоне три и одну минуту в пятой зоне. Возьмите восемь минут отдыха между сетами.
Рампы - это именно то, что они звучат: строение из одной зоны в другую и максимальное использование. Экспериментируйте с продолжительностью времени в каждой зоне, начиная с пяти минут в третьей зоне, четыре минуты в зоне четыре и две минуты в зоне пять.
Пропуск перекрестного обучения
Не теряйте ту силу и стабильность, которые вы создали в зимние месяцы. Вместо этого вы захотите взять как минимум два дня в неделю, чтобы поддерживать эти тренировочные адаптации; как предполагает старая пословица, если вы ее не используете, вы ее теряете.
Чтобы сэкономить энергию для езды, вы можете уменьшить громкость, сохраняя при этом высокую нагрузку. Три комплекта от двух до четырех тяжелых участников будут поддерживать прочность и не вызывать усталость, связанную с тяжелым подъемом.
Загрузка на калории
В то время как самая легкая стратегия - следить за своими калориями круглый год, праздники и зимние месяцы облегчают удовольствие от удовольствия, которое саботирует наше соотношение мощности и веса. Затяните свое питание, потребляя постное мясо один раз в день, поднимая ваше вегетарианское потребление и экономя простые углеводы непосредственно перед или во время тренировки. Еще одна отличная стратегия - взвешивать себя раз в неделю, прямо из постели, чтобы убедиться, что число движется в том направлении, в котором вы хотите.
Вот почему вы можете набирать вес после увеличения объема тренировки:
Объем и интенсивность строения гарантируют повышенную усталость и могут принести новые боли и боли, поэтому важно помнить о растягивании. 20-30-минутная йога-сессия, проводимая два-три раза в неделю, будет творить чудеса для вашего восстановления и комфорта на велосипеде. Попробуйте приложение Yoga Studio стоимостью 3, 99 долл. США, которое предлагает широкий диапазон уровней возможностей и областей фокусировки. Другой трюк заключается в том, чтобы держать пенный ролик в видимом месте, поэтому вы не забудьте развернуть жесткие подколенные сухожилия, ягодицы, квадроциклы, IT-ленты и нижнюю часть спины после поездки.
Помните об этих общих ошибках, и вы начнете следить за летним сезоном и быстрее, чем когда-либо!