Эта базовая эффективная тренировка укрепит основные мышцы рук.
Независимо от того, преодолеваете ли вы узлы, гребете против течения или путешествуете с треккинговыми палками, сила рук важна для движения вперед. Даже для длинноногих видов спорта, таких как бег, походы и езда на велосипеде, сильная верхняя часть тела обеспечивает баланс, эффективность и устойчивость к травмам.
Если вы надеетесь нарастить силу верхней части тела, включите эти семь упражнений в свой распорядок тренировок. Упражнения, рекомендованные Дугом Лоудером, 27-летним личным тренером и владельцем фитнес-центра Railyard Fitness в Санта-Фе, нацелены на основные группы мышц рук - бицепсы, трицепсы и дельтовидные мышцы (плечи), а также на многие их меньшие группы. стабилизирующие мышцы.
Смешайте их с существующим распорядком или завершите тренировку отдельно по кругу, переходя от одного упражнения к другому, с одной или двумя минутами отдыха между каждым упражнением и пятью минутами отдыха между каждым подходом. В первом раунде выполняйте каждое упражнение от 30 до 60 секунд, используя более легкий вес (если применимо) и умеренный диапазон движений, чтобы увеличить частоту сердечных сокращений, улучшить кровообращение и разогреть суставы и мышцы. Затем сделайте еще два-три подхода по 10-15 повторений с полным диапазоном движений. Сосредоточьтесь на форме и контроле, а не на количестве повторений.
В каждом упражнении держите корпус в напряжении, чтобы защитить позвоночник, и обращайте внимание на свое дыхание. Вдохните во время эксцентрической фазы мышц (когда ваши мышцы растягиваются под нагрузкой) и выдохните во время концентрической фазы (когда ваши мышцы сокращаются под нагрузкой). Например, при отжимании делайте вдох, когда опускаетесь, и выдыхайте, когда снова отталкиваетесь.
Ходы
Представители: С 10 до 15
Контролируйте каждое сгибание и поддерживайте торс в вертикальном и неподвижном положении (не позволяйте инерции помогать движению). Покачивание вперед и назад при каждом повторении или опускание плеч - это признаки того, что вес слишком тяжел для ваших бицепсов изолированно, поэтому нецелевые группы мышц активируются, чтобы компенсировать это.
Представители: От 10 до 15 с каждой стороны
Сделайте это сложнее, отступив назад или опустив ручки, чтобы увеличить угол своего тела относительно пола.
Если у вас нет доступа к системе подвески TRX, оберните ленту сопротивления вокруг высокого и прочного предмета, например, перекладины, и возьмитесь за конец каждой рукой. Сделайте шаг назад, чтобы усилить натяжение резинки (чем дальше, тем сложнее), и держите локти по бокам, согнутые под углом 90 градусов. Включите корпус, слегка наклоните корпус вперед, чтобы ваш вес лежал на пальцах ног, затем медленно вытяните локти, пока они не станут прямыми. Медленно вернитесь в исходное положение на один повтор. Держите плечи неподвижными на протяжении всего движения, чтобы изолировать трицепс (только предплечья должны двигаться, опираясь на локоть).
Увеличьте сопротивление, сделав шаг назад или перейдя на более тяжелую ленту.
Представители: С 10 до 15
Сделайте это сложнее, подняв ноги на ящик или мяч для упражнений (это требует большей активации кора для устойчивости) или попросите друга положить гирю вам на колени. В конце концов, постепенно переходите к выполнению полных отжиманий на брусьях, гимнастических кольцах или подвесных ремнях, не отрывая ступней от земли.
Представители: С 10 до 15
Представители: С 10 до 15
Представители: С 10 до 15
Представители: От 10 до 15 с каждой стороны