У вас нет оправданий для лапши первого дня - эти семь простых движений вернут ваши ноги в лыжную форму, не выходя из гостиной.
Зима не за горами, и если вы хотите прийти в форму к лыжному сезону к тому времени, когда начнет падать снег, вам нужно начать тренироваться прямо сейчас.
Никто не знает о преимуществах тренировок вне гор лучше, чем профессиональная лыжница Кристал Райт. Через месяц после победы в Мировом туре по фрискиингу 2012 года она сломала большеберцовую и малоберцовую кости и сломала часть лодыжки в результате аварии на горном велосипеде. Опустошенная и отстраненная от соревнований, она сосредоточилась на тренировке верхней части тела и кора, пока не смогла набрать вес на ноги и начать физиотерапию. Именно тогда она обнаружила, что тренировки в тренажерном зале могут помочь вам стать лучшим спортсменом в горах. Менее чем через год она вернулась к соревнованиям. Сегодня она тренирует более 200 горных спортсменов в своем тренажерном зале Wright Training в Джексоне, штат Вайоминг.
«Я больше всего верю в то, что просто занимаюсь спортом, но люди начинают понимать, насколько полезен тренажерный зал, позволяя вывести вас на новый уровень», - говорит Райт.
Райт работал с бесчисленным количеством спортсменов, чтобы развить фундаментальную силу, которая приведет к повышению производительности в горах. Здесь она подробно описывает свои любимые домашние упражнения, чтобы избежать появления лапши во время первой пробежки этой зимой.
1. Бластеры для ног
Этот динамический набор из четырех частей сочетает в себе выпады и приседания, чтобы получить больше мощности и контроля во время скоростного спуска. «Это эксцентрическая тренировка в лучшем виде», - говорит Райт, имея в виду, что упражнения предназначены для удлинения и укрепления ваших мышц за счет отрицательных сокращений. Выполните полный сет - приседания, чередующиеся выпады, прыжковые выпады и прыжковые приседания - затем отдохните 15 секунд. Повторить шесть раз.
Выпады в прыжке: Выполните выпад левой ногой вперед. Затем подпрыгните и поменяйте ногу в воздухе, приземлившись правой ногой перед собой, а левой - назад. Повторите от 10 до 20 повторений для каждой ноги.
Приседания с прыжком: Присядьте, а затем перенесите вес с пяток на подушечки стоп, чтобы взорваться вверх, прежде чем мягко приземлиться на землю. Сделайте от пяти до десяти повторений.
2. Русские твисты
По словам Райт, это упражнение, ориентированное на мышцы кора, «отлично подходит для наращивания тех косых мышц, которые вам понадобятся каждый раз, когда вы будете проходить повороты на горе».
Сначала лягте на правый бок, положив правую руку под голову. Поднимите левую ногу и опустите ее на пол за правой ногой. Затем прижмите левое колено к груди, сосредоточившись на сокращении корпуса. Затем, начиная с положения с прямыми ногами, толкните левую ногу позади себя к себе. Наконец, сделайте круговые движения левой ногой по часовой стрелке. Через 15 секунд переключитесь на направление против часовой стрелки. Поменяйте стороны и повторите схему.