Как можно перезагрузить программу круговых тренировок, отказавшись от интервала отдыха.
Это горькая правда, но тренировок без пота не бывает. Для больших успехов требуются большие обязательства, что и сделало 7-минутную тренировку такой привлекательной: она обещала занять всего семь минут! Это то же самое, что неправильно сделала New York Times в своей вирусной статье о самой короткой и самой эффективной тренировке.
Переход на семиминутное упражнение занимает 21 минуту, но он не обеспечит силы и аэробных стимулов, которые он обещает, или специфики, необходимой атлету на выносливость для достижения успеха.
Но это нормально. Иногда вы не стремитесь к личному рекорду, а просто поддерживаете свою физическую форму и здоровье. Новое исследование, опубликованное в Европейском журнале прикладной физиологии, может указать на решение: миф о том, что полный отдых между интервалами сделает вас более быстрым бегуном, был развенчан.
Исследователи назначили 18 бегунов на одну из двух программ тренировок. Половина участников бегали с высокой интенсивностью - примерно в максимальном темпе, который они могли поддерживать в течение 5 минут - в течение 30 секунд, а затем отдыхали еще 30, в то время как другая группа завершила такой же высокоинтенсивный поединок, но продолжала двигаться во время перерыва в отдыхе. менее чем наполовину их интенсивность на интервале.
К концу исследования обе группы бегунов показали значительный прирост, но у тех, кто оставался активным между интервалами, наблюдалось наибольшее увеличение VO2 max, важного показателя, связанного с физической подготовкой и общим состоянием здоровья.
Парадокс, но меньше отдыха может помочь вам лучше выздороветь, - говорит доктор Майкл Джойнер, врач-исследователь из клиники Мэйо. Причина двоякая. Когда вы выбираете набор интервалов, «переход от 30 до 60 намного проще, чем от 0 до 60», - говорит он. И что еще более важно, оставаясь активным, вы поддерживаете приток крови к мышцам, позволяя вашему телу превращать молочную кислоту в топливо, помогая обеспечить источник энергии для вашего следующего спринта.
Это возвращает нас к схеме. Теоретически он сочетает в себе лучшее из мира силовых тренировок и тренировок на выносливость, позволяя набрать мышечную массу, работая над своей аэробной системой за короткий период времени.
Есть только одно предостережение: чтобы получить аэробный импульс, вам нужно активировать большие группы мышц с высокой интенсивностью и минимальным отдыхом. Планка и скручивания в 7-минутной программе не справятся, - говорит Брэд Шонфельд, магистр наук, C. S. C. S. и автор MAX Muscle Plan. И даже самый физически подготовленный спортсмен с максимальной интенсивностью сможет сжечь пакет с закусками на 100 калорий за 7 минут, не говоря уже о дневном сжигании энергии, - говорит Б. Дж. Гаддур, владелец сайта StreamFit.com из C. S. C. S.
Но в сочетании с схемой, которая проверяет большие мышцы, исследование предполагает, что вы должны бегать трусцой, выполнять прыжки или поддерживать аэробный элемент между подходами, - говорит доктор Джойнер. Вместо того, чтобы усложнять тренировку, этот элемент активного отдыха может позволить вам тренироваться усерднее, когда вам нужно, что приведет к большему успеху. Если вы занимаетесь круговой тренировкой, расположите свои станции вокруг двора или в четырех углах тренажерного зала и бегите трусцой на каждую станцию вместо того, чтобы отдыхать.
Для спортсмена на открытом воздухе, который ищет быстрый, но болезненный аэробный импульс для поддержания силы, выберите восемь упражнений, нацеленных на большие группы мышц. Сюда входят такие вещи, как бёрпи, приседания, подтягивания, альпинисты, отжимания, выпады, прыжки в группировке и отжимания, - говорит Гаддур.
Просто помните: традиционные круговые тренировки часто представляют собой компромисс между наращиванием мышц и интенсивностью аэробики. Он не обеспечивает специфику, которая нужна элитным спортсменам, чтобы добиться больших результатов. Что он действительно предлагает, так это фитнес для всего тела и минимальные затраты времени.