Cobra Lift
Мы, велосипедисты, проводили много времени, сгибаясь вперед. Если вы также работаете с настольной работой, вы, вероятно, потратите львиную долю своих часов бодрствования в том, что происходит наступающая клавиатура. Этот шаг тонизирует и укрепляет вашу растянутую и часто слабую оборотную сторону, усиливая эластичную спину, поясничную и мышечную ткани.
Сделайте это:лежите лицом вниз, ноги вытянуты, руки и назад около 45 градусов, ладони вниз. Контактируйте свои ягодицы, сожмите лопатки вместе, прижмите ноги к полу и поднимите как можно больше своего туловища (это может быть только ваша грудь), повернув руки, чтобы ваши пальцы указывали на потолок. Держите шею прямо. Пауза. Вернуться в стартовую позицию
скорпион
Велосипедисты часто не только имеют слабые бедра и поясничные мышцы спины, но и эти мышцы могут стать довольно тугими, ограничивая нашу мобильность на велосипеде и вне его. Этот «яростный» сердечный ход укрепляет ваши поясничные и мышечные мышцы и улучшает подвижность и диапазон движения по всему тазовому поясу. В качестве приятного бонуса он растягивает сундук, бедра, плечи и спину
Сделай это:Лишь лицом вниз с оружием в стороны, плечи плоские на полу. Поднимите правую ногу с пола и, скручивая свой туловище, дотяните его до конца вашего тела как можно дальше к левой руке. Вернитесь к началу. Затем повторите на другую сторону. Повторите для полного набора с каждой стороны, чередуя стороны повсюду.
Мосты
Эй, смотрите, еще один шаг для ваших ягодиц и нижней части спины (ощущения тенденции?). Мосты оттачивают мышцы, где ваша нижняя часть спины встречает верхнюю часть ваших ягодиц, где велосипедисты часто болеют, когда поднимаются.
Сделайте это:лежите на спине, приносите свои ноги к своей заднице, затем сжимайте свои ягодицы и поднимайте бедра к потолку, так что ваше тело образует прямую линию от ваших плеч до колен. Пауза. Затем опустите на пол и повторите. Когда это станет легче, поднимите одну ногу и сделайте одиночные ножные мосты.
Русский твист
Это вращательное движение отлично подходит для создания сильных косых мышц, а также ваших глубоких поперечных мышц живота, которые являются ключевыми для стабилизации вашего торса во время восхождения.
Сделайте это:Держите в руках обезьянный мешочек (или гантель на концах). Сядьте на пол, согнув колени. Удерживая спину прямо, слегка откидывайтесь назад и слегка поднимите ноги с земли (это похоже на позу лодыжки в йоге). Твист ваш туловище полностью в сторону, а затем все пути к другому. Держите шею и плечи расслабленными. Поворот для полного пересчета с каждой стороны. Чтобы сделать это сложнее, откиньтесь назад.
Шарики
Если у вас нет шара стабильности, вам стоит покупать одну, чтобы выполнить свою основную работу на следующий уровень, выполняя такие действия, как этот. Поскольку вы находитесь на неустойчивой платформе, все ваше ядро запускается, чтобы вы были устойчивыми, идеально подходящими для создания стабильности ядра для езды на велосипеде.
Сделайте это:Начните в положении доски с вершинами ног вверх на заваленном шаре устойчивости. Держа свои колени прямо, поднимайте бедра вверх к потолку, так что спина прямая, а ваш прикладок направлен на небо. Опустите в положение доски и повторите. Если это слишком сложно из ворот, начните сгибать колени и потянув мяч в сторону груди.