100-мильная поездка - это веха, к которой стремятся почти каждый велосипедист. Дорожный блок для большинства из нас находит время, чтобы подготовиться к столетию. С таким количеством часов в день, большинство из которых мы проводим, работая и спим, время езды ограничено. Этот восьминедельный план на столетнюю поездку будет иметь любого определенного велосипедиста, готового поразить 100 всего тремя поездками в неделю: один длинный, один устойчивый и один быстрый. В дни отдыха не забудьте сделать что-то, чтобы ваше тело двигалось.
Длинная езда: мясо. В первую неделю вам понадобится поездка от 1, 5 до 2 часов, или около 20 миль, и постройте оттуда. (Если вам уже комфортно с более длинной поездкой, чем недельные предписания, начинайте с 2, 5 до 3 часов и следуйте тем же рекомендациям по строительству пробега, дозируя примерно на 85 миль.) Проводите ли вы длительные поездки на устойчивой, но не облагаемой налогом, темп - от 70 до 75 процентов от вашего максимального сердечного ритма. Хотя большинство велосипедистов считают, что субботы или воскресенья лучше всего подходят для их длинных поездок, не имеет значения, в какой день вы выберете, пока вы это сделаете.
СООТВЕТСТВУЮЩИЕ: покоряйте гоночный велосипед на 100 миль
Устойчивая поездка: Хлеб и масло. Во время этих аттракционов постарайтесь выполнить от двух до четырех более длительных усилий (от 15 до 30 минут в длину, 15 минут - легкий педалирование), которые увеличивают ваше дыхание и повышают сердечный ритм примерно на 80-85 процентов от вашего MHR. Поездка на пороге, как будто вы педаете с кем-то чуть быстрее, чем вы. Эти аттракционы будут симулировать вашу цель в течение вашего века и тренировать ваше тело, чтобы ездить более энергично, сохраняя при этом комфорт, поэтому вы можете закончить на 100 миль быстрее и свежее.
Хотите знать, почему некоторые всадники на самом деле набирают вес во время обучения в течение столетия? Посмотрите это видео:
Скорость езды: секретный соус. Дистанционные райдеры часто пропускают работу по скорости, потому что считают, что им нужен объем, а не интенсивность, чтобы идти долго. Но верховая езда быстро улучшает вашу выносливость, повышая уровень лактата, момент, когда ваши мышцы кричат «Замедляйтесь!». Когда вы поднимаете этот потолок, вы можете ехать быстрее и дальше, прежде чем ваше тело ударит по тормозам. Стремитесь сделать от четырех до шести очень тяжелых или максимальных усилий в пределах от 30 секунд до двух минут; между ними, спина легко для удвоенной длины интервала. Сделайте это на сложном участке дороги, например, на холме или в встречном ветре.
Перемещение вокруг. Избегайте боли и боли в шее и спине, часто меняя положение руки и выставляя из седла периодически растягиваться.
Держать его коротким. Воспользуйтесь остановками отдыха, чтобы использовать ванную комнату, пополнить бутылки, растянуть и захватить немного еды. Но не задерживайся. Стоп, который длится более 10-15 минут, заставит ваши ноги напрягаться и затруднять повторение.