Что старое, то снова новое. Эти восемь простых принципов помогут вам проявить себя как можно лучше, новомодных хаков не потребуется.
В эпоху ускорения, хаков и ярлыков легко забыть, что основные принципы здоровья и фитнеса остаются наиболее эффективными. Это потому, что «наука может быть подобна эхо-камере», - говорит Стивен Зайлер, профессор спортивной науки в Норвежском университете Агдара и известный исследователь в этой области. «Журналам нужны значительные результаты там, где есть различия, пусть даже небольшие, между контрольной и тестовой группами». Результат? Перенасыщенный и часто противоречивый ландшафт благополучия, который дает такие рекомендации, как «упражняйтесь по одной минуте в день, чтобы увидеть реальные результаты!» или «ешьте авокадо, чтобы быстро избавиться от жира на животе!» не помещая такие выводы в контекст.
Здесь, в Outside, мы не безупречны. Но мы заметили тенденцию иного рода, от которой мы счастливы отстать, - возрождение самой элементарной науки. От того, как мы думаем о спортивном питании до того, как мы тренируемся, ученые начинают возвращать разговор к основам. Они меняют направление от порошков к цельным продуктам, силовых тренажеров к тренировкам с собственным весом, а итоговые итоги - к подходу, ориентированному на долголетие. В некотором смысле, это крайние ярлыки: очевидные, но часто упускаемые из виду принципы, которые легко реализовать, несмотря ни на что.
№1. Больше двигаться, всегда
Добавьте движение к другим элементам вашей повседневной ходьбы, чтобы купить продукты, а затем отнесите их домой, - говорит Кэти Боуман, биомеханик и автор книги «Движение». «Тогда вы сможете реально преуспеть во всех сферах. Здоровый день означает, что мое тело максимально активно двигается на улице, даже если это не похоже на формальную тренировку ». Проще говоря, не садитесь за руль по делам, если вместо этого вы можете ходить, бегать или ездить на велосипеде. Ваш десятимильный бег не принесет вам особой пользы, если вы будете просто сидеть за своим столом до конца дня.
№2. Выйди на улицу
Движение на свежем воздухе значительно усиливает положительный эффект, чем пребывание в помещении. Недавнее исследование пришло к выводу, что три часа пеших прогулок в горах привели к заметно большему повышению настроения и снижению тревожности по сравнению с таким же количеством прогулок по беговой дорожке в помещении. Точно так же занятия на открытом воздухе создают «синергетический эффект» с физической активностью, предполагая, что вы действительно получаете больше от тренировки.
№3. Тренируйте пробег и выносливость в первую очередь
Зайлер твердо убежден в том, что даже самые спортсмены мирового класса добиваются успеха, потому что они совершенствуют основы. Он провел серию исследований, чтобы создать иерархию потребностей в тренировках на выносливость, в которой особое внимание уделяется созданию аэробной базы за счет более длительных и медленных усилий, прежде чем добавлять такие вещи, как интервалы, тренировка на высоте и другие методы. По его словам, без этой базы ваше обучение неизбежно зайдет в тупик на постоянно разочаровывающем плато.
№4. Если это заставляет вас чувствовать себя дерьмом, перестаньте его есть
«Вы знаете, о чем я говорю - о целой тубе Pringles, о том колбасном яйце McMuffin, о второй тарелке болоньезе или о том жареном цыпленке, от которого хочется пописать, потому что это так здорово», - говорит Аллен Лим, Skratch Labs. основатель и автор кулинарной книги The Feed Zone. «Если бы вы заплатили мне 1000 долларов за консультацию по питанию, я бы дал вам лист бумаги и, с одной стороны, заставил бы вас записать все продукты, которые заставляют вас чувствовать себя дерьмом. Затем, с другой стороны, я заставляю вас записывать все продукты, от которых вы чувствуете себя прекрасно. После того, как вы закончили, я очень внимательно изучал обе стороны и писал: «Не ешьте эти продукты» на той стороне, которая заставляет вас чувствовать себя грязной. Это была бы лучшая консультация, которую вы когда-либо получали в своей жизни ».
№5. Питание для фитнеса - это то же самое, что и хорошее питание для повседневной жизни
«Не существует сверхсекретной диеты для спортсмена», - говорит Мэтт Фицджеральд, автор книги «Диета на выносливость». Здоровые люди любого уровня физической подготовки едят одно и то же: высококачественные цельные продукты. «Люди попробуют три или четыре причуды, прежде чем поймут, что им нужно делать что-то скучным», - говорит Фицджеральд. «На культурном уровне мы, наконец, устали от всей этой шарады. И большинство модных диет все равно не работают ». Стремитесь к диете, которая состоит из всех групп продуктов - белков, жиров и углеводов - в умеренных количествах, получайте их в основном из цельных продуктов, и вы почти всегда будете здоровыми.
№6. Никогда не ешьте в одиночестве
«Самостоятельное питание очень вредно как для здоровья, так и для работоспособности», - говорит Лим. «Для меня социальная перспектива питания - это один из важнейших, если не один из самых важных аспектов нашего эмоционального благополучия и здоровья. Мы не роботы ». Когда мы думаем о нашей пище как о уравнениях и питательных сосудах, а не о переживаниях, в конечном итоге мы получаем от нее гораздо меньше удовольствия и в конечном итоге едим хуже, - говорит Лим. «Короче говоря, речь идет не только о еде с другими. Это также касается обмена проверенными продуктами, методами и рецептами, основанными на здоровых культурах ».
№7. Спать достаточно
Сон ничем не заменишь. Наука доказала, что частый сон делает нас счастливыми и является ключевым компонентом во всем - от тренировок, производительности и питания до бдительности и иммунитета.
№8. Запланируйте тренировки
Когда Стив Мэгнесс, соавтор Peak Performance, писал свою книгу, он обнаружил, что постоянно экономит на тренировках из-за своего загруженного и постоянно меняющегося графика. Хотя он слышал, что планирование его упражнений может помочь решить проблему, Мэгнесс не решился принять этот трюк самосовершенствования, который, казалось, украшал холлы каждого интернет-уголка, несмотря на свою простоту. Понимая, что он, вероятно, стал жертвой тех самых ловушек, от которых он предостерегал своих читателей - избегать очевидных, но наиболее эффективных методов достижения максимальной производительности - Магнесс решил внести свои подробные тренировки в свой календарь. Как только он это сделал, они произошли. «Если это расплывчато, ничего не будет», - говорит он.