Работа и игра нагружают шею и плечи. Вот как это исправить.
Голова тяжелая - примерно от 7 до 10 процентов веса вашего тела. Это большой кусок кости, который можно носить с собой весь день. Когда ваша голова находится по центру плеч и вы позволяете позвоночнику складываться естественным образом, ваша шея легко справляется с нагрузкой. Но если ваша голова не в порядке в течение длительного периода времени, например, когда вы сидите в седле велосипеда или вытягиваете шею для страховки, сила тяжести и рычаги начинают работать против вас.
Основной причиной напряжения шеи и плеч является неправильная осанка, когда вы сгибаетесь перед экраном компьютера или смотрите в телефон. Мы также держим напряжение в шее и плечах. Так что независимо от того, являетесь ли вы спортсменом или работаете за столом (или, что еще хуже), скорее всего, вы испытали некоторые боли.
Мы обратились к Кейтлин Паскуччи, учителю йоги и основательнице Sangha Studio в Вермонте, за ее любимыми движениями для снятия напряжения в шее и плечах. Она предлагает выполнять всю эту серию два или три раза в неделю, после тренировки или в сочетании с рутиной йоги. Вы также можете выбрать свои любимые движения и практиковать их ежедневно.
Сова Шея
Что оно делает: Растягивает мышцу грудины и ключицы за ухом, называемую грудинно-ключично-сосцевидной мышцей.
Как это сделать: Сядьте прямо, позвоночник прямой, грудь открыта, плечи расслаблены, а шея центрирована в нейтральном положении. Медленно поверните голову вправо, пока подбородок не окажется над плечом и параллелен полу. Держитесь здесь, затем наклоните подбородок к плечу. Вы можете осторожно удерживать затылок правой рукой, чтобы усилить растяжку. Задержитесь на 30 секунд, затем повторите с другой стороны.
Сгибание шеи сидя
Что оно делает: Растягивает верхние трапециевидные мышцы шеи по бокам.
Как это сделать: В сидячем положении заведите руки за спину, переплетите пальцы и удерживайте их (ладонями вместе и костяшками вперед) в сторону, чуть выше бедренной кости. Медленно наклоните голову в ту же сторону, чтобы облегчить растяжку - вы должны почувствовать ее сбоку на шее между ухом и плечом - и удерживайте в течение 30 секунд. Переключите положение руки на другую сторону, наклоните голову в этом направлении и повторите.
Поза Орла
Что оно делает: Растягивает заднюю часть плеч (дельтовидные мышцы) и шею.
Как это сделать: Сидя или стоя, вытяните руки в стороны, а затем скрестите их перед собой, левый локоть над правым локтем. Согните руки так, чтобы они были направлены к небу, и, если у вас есть гибкость, оберните запястья так, чтобы ладони встретились. Если вы не можете полностью соприкоснуться ладонями, положите каждую руку на противоположное плечо. Поднимите локти так, чтобы ваши плечи были параллельны полу, чтобы охватить заднюю часть плеч. В то же время подтяните подбородок к груди, чтобы нацеливаться на заднюю часть шеи. Задержитесь в этом положении на 30 секунд, затем повторите сначала, скрестив правую руку над левой.
Поза сидящей горы
Что оно делает: Удлиняет плечи, верхнюю часть спины и широчайшие.
Как это сделать: Сядьте прямо, с длинным позвоночником, открытой грудью и расслабленными плечами. Переплетите пальцы и поднимите руки над головой ладонями к небу. Продолжайте прижимать ладони к небу, чтобы удлинить плечи и верхнюю часть спины. Задержитесь на десять секунд и сосредоточьтесь на глубоких медленных вдохах. Затем выдохните, мягко наклоняясь вправо, чтобы удлинить левую широчайшую мышцу спины вдоль тела. Удерживайте растяжку в течение нескольких секунд, вдохните, возвращаясь в центр, а затем повторите с другой стороны. Продолжайте покачиваться вперед и назад несколько раз, глубже погружаясь в каждый изгиб.
Растяжка с открытой грудью
Что оно делает: Растягивает переднюю часть шеи и мышцы между лопатками.
Как это сделать: Сядьте, скрестив ноги, прямо, с длинным позвоночником, открытой грудью и расслабленными плечами. Поместите руки за голову у основания черепа и осторожно запрокиньте голову назад, используя руки для поддержки. Слегка согните спину и представьте, как ваши локти становятся тяжелыми, чтобы подтянуть вас к растяжке.
Открытая книжная стрейч
Что оно делает: Растягивает переднюю часть плеча, грудную клетку и косые мышцы.
Как это сделать: Лягте на бок, колени вместе и согните под углом 90 градусов в позе эмбриона. Сложите пальцы рук за шею, почти соприкасаясь локтями (положение «закрытая книга»). Поверните верхний локоть над телом и поперек его, как будто на шарнире, а затем медленно опустите его к земле с другой стороны. Сделайте глубокий вдох и откройте грудь к небу. Держите колени на полу и прижмите их друг к другу на протяжении всего растяжения. Задержитесь на 30 секунд, затем повторите с другой стороны.
Растяжка с открыванием плеч
Что оно делает: Растягивает плечо и грудь.
Как это сделать: Лягте на живот, ноги прямые, руки в стороны, ладони к полу. Поверните голову вправо, чтобы она лежала на левом ухе. Поднимите правую руку так, чтобы ваш локоть был направлен к небу и согнулся примерно на 90 градусов. Согните правую ногу в колене, затем поднимите ее над своим телом, вращая ее и бедра наружу, толкая вниз правой рукой. Позвольте весу поднятой ноги втянуть вас в растяжку, поскольку она свешивается к земле (или касается противоположной стороны). Удерживайте напряжение в течение 30 секунд, постепенно погружаясь в растяжку. Вернитесь в центр, затем повторите с другой стороны.
Вариация позы посоха
Что оно делает: Открывает грудь и переднюю часть плеч.
Как это сделать: Сядьте прямо, вытяните позвоночник и поставьте ноги на пол перед собой (если у вас напряженные подколенные сухожилия, сядьте как можно прямо). Положите ладони на землю сразу за бедрами пальцами вперед. Медленно отведите руки на несколько шагов, затем надавите на руки, выпрямите локти и приподнимите грудь. Пригнитесь к центру бедер и позвольте лопаткам скользить вниз по спине, когда вы открываете грудь. Задержитесь в этом положении на 30 секунд и не забывайте делать медленные глубокие вдохи.
Исправьте свою осанку
Эти растяжки помогут уменьшить боль в шее и плечах, но лучшее решение - в первую очередь опережать напряжение. Избегайте «текстовой шеи», держа телефон выше и на уровне глаз, а еще лучше - уберите телефон и выйдите на улицу!
Если большую часть дня вы сидите за столом, поднимите экран компьютера так, чтобы он находился на уровне глаз. При необходимости сложите коробки под монитором.
Следите за своей позой. Сядьте прямо, расправьте плечи и держите голову по центру в нейтральном положении позвоночника. О хорошей осанке слишком легко забыть, поэтому Паскуччи рекомендует каждый раз, когда вы встаете и возвращаетесь в кресло, садитесь сознательно, уделяя внимание выравниванию, вместо того, чтобы бездумно погружаться в то, что вы делали. Используйте этот момент, чтобы отметиться и сбросить настройки.