Путешественникам приходится многое выносить: от изнурительных походов до долгих часов в машине. Ваше тело может сильно пострадать. И когда ваш образ жизни требует таких трудных усилий, важно держать свое тело в тонусе и быть готовым ко всему, что может принести день.
Но иногда может показаться невозможным хорошо потренироваться, когда вы в пути - маловероятно, что вы столкнетесь с тренажерным залом или даже найдёте место для чего-то большего, чем просто ваше собственное тело.
В том-то и дело, что вам не нужно никакого оборудования, чтобы ускорить метаболизм и нарастить силу. Никто. Ни одной гантели.
Как личный тренер и тренер CrossFit L-1, я разработал эти девять тренировок без оборудования для каждого путешественника в условиях ограниченного пространства или времени. Используя только собственный вес, эти тренировки сделают вас сильными, подготовленными и готовыми к приключениям.
Примечание редактора: полное описание движений см. в глоссарии упражнений в конце статьи.
Тренировки для верхней части тела, которые можно делать где угодно
Скалолазание, дельтапланеризм, зиплайнинг, серфинг - почти каждое занятие на свежем воздухе требует силы верхней части тела, выносливости и ловкости. Эти упражнения для верхней части тела без инвентаря задействуют грудь, спину, плечи и руки, чтобы вы могли уверенно карабкаться на следующую скалу, с которой столкнетесь.
Тренировка 1: Силовая тренировка груди, трицепсов и плеч
Если вы ищете хороший памп для верхней части тела, эта тренировка поможет вам. Состоящий из суперсетов и трисетов, он бросит вызов вашей силе и мышечной выносливости в груди, трицепсах и плечах.
Выполните следующее один раз:
- Суперсет, 3 раунда: 10 отжиманий и 10 касаний плеч в планке
- Суперсет, 3 раунда: 10 отжиманий на одной ноге на трицепс (справа) и 10 отжиманий на одной ноге на трицепс (слева)
- Трисет, 3 раунда: 5 берпи, 5 V-up и 5 ударов руками Супермена
- Трисет, 3 раунда: 5 жимов пилатеса, 5 отжиманий собакой вниз и 30-секундная планка на высоте
Не отдыхайте между движениями в рамках суперсетов или трисетов - подождите, пока вы не закончите подход. Затем отдыхайте от 60 до 90 секунд между подходами. Например, не отдыхайте между отжиманиями и касаниями плеч в планке, а отдохните, прежде чем начинать суперсет заново.
Тренировка 2: Спина и плечи AMRAP
Эта тренировка нацелена на верхнюю часть спины, нижнюю часть спины и плечи, чтобы натренировать тяговые мышцы - те, которые вам нужны, чтобы залезть на дерево или подняться и преодолеть барьер.
За 20 минут выполните как можно больше раундов по следующей схеме:
- 10 лопаточных отжиманий
- 15 Суперменов
- 20 круговых движений руками
- 15 Супермен «Ts» (лежа в обратном направлении)
- 10 кузовных пил
Тренировка 3: Общий EMOM для верхней части тела
Эта тренировка включает отдых, но не позволяйте этому обмануть вас, думая, что это легко. Популярная схема тренировок в CrossFit, EMOM, включает в себя выполнение определенного количества повторений в течение одной минуты и отдых в течение оставшейся части этой минуты. EMOM могут состоять из нескольких движений или иметь только одно. Чтобы по-настоящему проработать верхнюю часть тела, этот EMOM включает в себя три движения.
EMOM на 21 минуту (7 раундов):
- Минута 1: 20 альпинистских отжиманий (также называемых планкой вверх-вниз)
- Минута 2: 20 планок на предплечьях в позу дельфина
- Минута 3: 30 секунд Суперменов (на максимальное количество повторений)
Как выполнять эту тренировку: Положите телефон или таймер на видное место. Установите его на 21 минуту и нажмите старт. С 0:00 до 1:00 сделайте 20 альпинистских отжиманий. Когда вы закончите, отдохните до 1:00. С 1:00 до 2:00 выполняйте планку на предплечьях в позу дельфина. Отдохните до 3:00, а затем начните Суперменов. Когда вы закончите Суперменов, отдохните до 4:00, а затем повторите, пока не дойдете до 21:00.
Тренировки для нижней части тела, которые можно делать где угодно
Есть несколько вещей, которые нужны путешественникам больше, чем сильные, тренированные ноги. Если ваши любимые занятия включают походы, плавание, бег, скалолазание, езду на велосипеде, катание на лыжах, серфинг или просто ходьбу, вы знаете, насколько важны ваши ноги. Эти три круга для ног с собственным весом бросят вызов вашим квадрицепсам, подколенным сухожилиям и ягодицам, одновременно открывая тазобедренные суставы.
Тренировка 4: Quad killer
Как следует из названия, эта тренировка нацелена на четырехглавую мышцу, хотя вы почувствуете жжение во всей нижней части тела. Не забудьте после этого растянуть квадрицепсы и сгибатели бедра.
Выполните следующее на время (как можно быстрее):
- 50 воздушных приседаний
- 20 приседаний с прыжком
- 50 чередующихся выпадов
- 20 чередующихся выпадов в прыжке
- 50 казачьих приседаний
- 20 прыжков группировкой
Если у вас есть свободное время, повторите эту тренировку один или два раза, чтобы развить выносливость.
Тренировка 5: Схема для бедер и ягодиц
Идеально подходит для развития гибкости и стабильности. Эта тренировка изменит ваш диапазон движений и укрепит все мышцы-стабилизаторы нижней части тела.
Завершите круг 3-5 раз:
- 10 отведений бедра лежа (по 5 с каждой стороны)
- 20 ягодичных мостиков на одной ноге (по 10 с каждой стороны)
- 30 приседаний сумо
- 40 сгибаний мышц бедра лежа (по 20 на каждую сторону)
- 50-секундное удержание ягодичного моста
Совет профессионала: Сосредоточьтесь на сокращении и времени нахождения под напряжением во время этой тренировки, а не на скорости: качественное движение побеждает в этой тренировке. Это особенно верно для таких движений, как сгибание подколенного сухожилия на животе и отведение бедра.
Тренировка 6: Общий EMOM для нижней части тела
Предыдущие две тренировки ног были сосредоточены на одном аспекте силы нижней части тела (передней и задней). Этот EMOM сочетает в себе и то и другое в одной сложной тренировке.
EMOM на 16 минут (4 раунда):
- Минута 1: 40-секундное приседание у стены (приседайте, если у вас нет стены)
- Минута 2: 40 секунд попеременных прыжков в становой тяге на одной ноге
- Минута 3: 40-секундный ягодичный мостик
- Минута 4: 40 секунд чередующихся выпадов
Повторяйте, пока не достигнете 16 минут, или завершите тренировку дважды за получасовой сеанс.
Тренировки для всего тела, которые можно делать где угодно
Если вы хотите повысить свою эффективность, используйте круговые тренировки для всего тела, чтобы проработать больше мышц за меньшее время. Эти три тренировки с собственным весом без оборудования проверят всю силу и выносливость вашего тела менее чем за 30 минут.
Тренировка 7: Кардио-взрыв AMRAP
Сочетая баллистические движения с прочностью корпуса, этот AMRAP в кольцевом стиле обязательно оставит вас потными и гордыми. Сосредоточьтесь на темпе и выносливости для этой тренировки - вы хотите быстро выполнять упражнения, но не хотите перегореть на полпути.
За 25 минут выполните как можно больше раундов из следующего:
- 50 высокие колени
- 50 русских твист
- 50 прыжков группировкой
- 50 альпинистов
Тренировка 8: 15-минутная тренировка всего тела
Есть всего несколько минут, прежде чем отправиться в следующее приключение? Попробуйте эту тренировку мини-AMRAP без оборудования - каждое 5-минутное увеличение сочетает одно движение верхней части тела с одним движением нижней части тела для интенсивного потоотделения.
Выполните следующее один или два раза, если у вас есть 30 минут свободного времени:
- Минуты 1-5: 20 ударов Супермена и 20 чередующихся выпадов в прыжке
- Минуты 6-10: 20 отжиманий на руках и 20 воздушных приседаний
- Минуты 11-15: 20 нисходящих от собаки к кобре и 20 ягодичных мостиков
Совет: Если вы находитесь рядом с кроватью или скамейкой, положите спину на приподнятую поверхность для ягодичных мостиков, так как это создает больший диапазон движения, чем вы. может лежать на полу.
Тренировка 9: Изометрическое сжигание
Если вы думаете, что вам нужно двигаться без остановки, чтобы хорошо потренироваться, вы ошибаетесь. Изометрические упражнения требуют, чтобы вы напрягали мышцы, но не удлиняли и не сокращали их, иначе говоря, не двигайтесь. Эта изометрическая тренировка с собственным весом бросит вызов вашей мышечной выносливости при минимальном движении (идеально подходит для тренировок в ограниченном пространстве).
Выполните 5-10 раундов на время, в зависимости от того, сколько времени вы отвели на тренировку:
- Баланс на одной ноге (левая): 30 секунд
- Баланс на одной ноге (справа): 30 секунд
- Удержание сидя или приседания у стены: 30 секунд
- Собака вниз: 1 минута
- Боковая планка (слева): 30 секунд
- Боковая планка (справа): 30 секунд
- Планка на локтях: 1 минута
Попробуйте сменить движение с минимальным отдыхом, дождавшись окончания круга, чтобы отдохнуть 1-3 минуты, прежде чем начинать заново.
Овладение искусством тренировок с собственным весом
Не спешите думать, что тренировки только с собственным весом неэффективны. Верно как раз обратное: высокоинтенсивные упражнения с собственным весом не уступают другим видам тренировок в том, что касается общего улучшения физической формы. А выполнение легких жимов так же эффективно, как и отжимания. Конечно, круги с собственным весом не подготовят вас к олимпийской тяжелой атлетике, но они подготовят вас к пешим прогулкам, альпинизму, серфингу и практически любому другому виду активного отдыха.
Когда вы в дороге, соблюдение режима упражнений требует творчества и дисциплины. Если вы попадете в ту же старую ловушку воздушных приседаний и отжиманий, вам обязательно надоест и вы начнете пропускать тренировки. Делайте тренировки короткими, интенсивными и интересными, а затем продолжайте свой день, чтобы подготовиться к следующему большому приключению.
Глоссарий упражнений
Воздушные приседания: Это упражнение для нижней части тела, также известное как приседания с собственным весом, нацелено на четырехглавые мышцы, подколенные сухожилия и ягодичные мышцы. Советы: держите пятки ровно на земле и сохраняйте вертикальное положение туловища.
Попеременные выпады: Упражнение для нижней части тела для начинающих, которое включает в себя шаг вперед и возвращение тела в исходное положение. Встаньте, расставив ноги на ширине плеч и напрягая мышцы кора. Шагните одной ногой вперед, пока оба колена не достигнут примерно 90 градусов. Отталкиваясь пяткой, вернитесь в исходное положение. Повторите на другой ноге.
Круги руками: Простое упражнение для плеч. Встаньте прямо, руки вытянуты в стороны (сложите тело буквой «Т»). Делайте руками маленькие, средние или большие круги. Вы можете делать круги вперед или назад.
Пила для тела: Вариант изометрической планки, включающий небольшие движения вперед-назад. Начните с планки на локтях (см. «планка на локтях»). Держите спину ровной, покачивайтесь на локтях вперед и назад. Раскачивание вперед и возвращение в исходное положение равно одному повторению.
Бёрпи: Упражнение на силу и кондиционирование всего тела. Начните в положении стоя. Присядьте, положив руки на пол, а затем отведите ноги назад, чтобы занять положение высокой планки (см. «Высокая планка»). Сразу же верните ноги в положение приседа. Оторвите руки от земли и встаньте.
Отжимания альпиниста (планка вверх-вниз): Начните с высокой планки. Опустите правый локоть на землю, затем левый. Верните правую руку в вытянутое положение, а затем левую. Одно повторение завершается, когда вы переходите из высокой планки в планку на локтях и снова в высокую планку.
Казачьи приседания: Вариант приседа, который бросает вызов силе и гибкости одной ноги. Встаньте в широкую стойку сумо. Медленно перенесите вес на правую ногу, одновременно отрывая пальцы левой ноги от земли. Опускайтесь как можно ниже, сохраняя туловище в вертикальном положении. Переместите вес обратно в центр, а затем выполните повторение на левой ноге.
Собака, обращенная вниз: Одна из самых известных поз йоги, также называемая собакой мордой вниз. Начните с рук и коленей на полу, колени прямо под бедрами, а руки немного впереди плеч. Вытяните колени, чтобы оторвать туловище от пола. Попробуйте дотянуться пятками до земли. Ваше тело должно напоминать букву «А» или перевернутую букву «V».
Отжимания собакой вниз: Вариант отжимания, который изолирует плечи, а не грудь. Переместитесь в положение собаки вниз. Оттуда согните руки, чтобы опустить голову на землю. Аккуратно коснитесь головой земли, а затем нажмите на нисходящую собаку. Это завершает одно повторение.
Собака вниз к кобре: Расширение собаки вниз. Переместитесь в нисходящую собаку и задержитесь в этом положении на 1-2 секунды. Затем позвольте бедрам опуститься в положение планки, одновременно опуская грудь на пол. Двигайтесь вперед, чтобы верхние части стоп коснулись земли, и прогните спину, сводя лопатки вниз. В конечном положении вы должны почувствовать растяжение мышц живота и сгибателей бедра.
Планка на локтях: Традиционный вариант планки. Начните лежать лицом вниз на полу, опираясь на предплечья. Оттолкните колени от пола, чтобы задействовать мышцы живота. Поддерживайте вес тела на локтях и пальцах ног, сохраняя ровную спину.
Планка на локтях в позу дельфина: Начните с планки на локтях. Оттуда двигайте бедрами вверх и назад, пока ваше тело не станет напоминать перевернутую букву «V». Все время оставайтесь на локтях. Завершите одно повторение, вернувшись в планку на локтях.
Ягодичный мостик (тазобедренные суставы): Упражнение для нижней части тела для начинающих, нацеленное на ягодичные мышцы и подколенные сухожилия. Лягте на пол, подняв колени и согнув стопы. Напрягите ягодицы и подколенные сухожилия, чтобы поднять бедра как можно выше, затем опустите бедра на землю, чтобы завершить повтор.
Удержание ягодичного моста: Подобно ягодичному мостику, но вместо того, чтобы опускать бедра обратно на землю, оставайтесь в положении моста для изометрического сокращения.
Отжимания с высвобождением рук: Вариант традиционных отжиманий (см. оторвите руки от пола, а затем оттолкнитесь в положение высокой планки.
Высокая планка: Изометрическое упражнение на кор. Начните с руками и коленями на земле. Поднимите колени над землей, чтобы поддерживать вес тела только руками и пальцами ног. Держите позвоночник нейтральным и напряженным.
Высокие колени: Сердечно-сосудистое упражнение, имитирующее бег. Из положения стоя поднимите правое колено как можно выше (старайтесь дотянуться до пупка). Опустите правую ногу обратно на пол, одновременно поднимая левое колено. Вы полностью оторветесь от земли на долю секунды. Оставайтесь на ступнях все время.
Отведение бедра: Упражнение для нижней части тела, нацеленное на отводящие мышцы бедра. Лягте на бок на землю, скрестив ноги. Поддержите голову рукой. Используя внешние мышцы ног и ягодичные мышцы, поднимите ногу, пока не почувствуете напряжение в внешних ягодичных мышцах. Опустите ногу, чтобы завершить повторение.
Приседания с прыжком: Плиометрическая вариация воздушных приседаний (см. «воздушные приседания»). Выполните воздушный присед, но вместо того, чтобы просто вернуться в положение стоя, выпрыгните из нижнего положения, чтобы подняться в воздух.
Выпады с прыжком: Плиометрическая версия чередующихся выпадов (см. «Чередующиеся выпады»). Сделайте выпад вперед правой ногой, но вместо того, чтобы сделать шаг назад, подпрыгните в воздух и отведите правую ногу назад, одновременно вынося вперед левую ногу. Вы должны приземлиться левой ногой в переднем положении. Продолжайте чередовать таким образом.
Альпинисты: Упражнение для всего тела, развивающее силу и выносливость. Начните с положения высокой планки. Подтяните правое колено к груди. Затем поменяйтесь местами, возвращая правую ногу на пол и подтягивая левую ногу к колену. Опустив бедра, чередуйте колени так быстро, как только можете.
Удары плечами в планке: Начните с положения высокой планки (см. «Высокая планка»). Поднимите правую руку от земли, чтобы коснуться левого плеча. Верните руку на землю, а затем поднимите левую руку от земли, чтобы коснуться правого плеча. Повторить.
Жим пилатеса: Разновидность традиционных отжиманий (см. «отжимания»), предполагающая возврат в положение стоя после каждого жима. Начните с того, что встаньте, соприкасаясь ногами. Поверните тело вниз и коснитесь пола перед стопами. Вытяните руки вперед, пока не окажетесь в положении высокой планки. Отсюда выполните отжимание. Затем верните руки к ногам и встаньте.
Сгибания мышц бедра лежа: Изолирующее упражнение для мышц задней поверхности бедра. Лягте лицом вниз, вытянув ноги. Вы можете опереться туловищем на предплечья или вытянуть руки над головой, как вам удобнее. Медленно сожмите подколенные сухожилия, чтобы оторвать голень от земли. Постарайтесь коснуться пятками ягодиц, не отрывая колени от земли. Опустите ноги на пол, чтобы выполнить одно повторение.
Отжимания: Традиционное упражнение на верхнюю часть тела для груди, трицепсов и кора. Начните с положения высокой планки (см. «высокая планка»). Прижав локти к телу, опустите все тело почти к земле: ваше тело должно парить в паре сантиметров над землей. Не давая корпусу упасть, вернитесь в положение высокой планки.
Русские повороты: Упражнение на кор, в котором задействованы все мышцы пресса. Сядьте на пол, подняв колени и ступни. Слегка отклонитесь назад и оторвите ноги от земли. Поверните корпус, чтобы коснуться обеими руками пола справа, а затем слева. Это завершает одно повторение. Продолжайте чередовать.
Лопаточные отжимания: Вариант отжиманий, нацеленный на плечи и верхнюю часть спины (в основном на лопаточные мышцы). Встаньте в положение высокой планки (см. «высокая планка»). Не сгибая локтей и не опуская бедра, сведите лопатки вместе так, чтобы грудь немного опустилась. Амплитуда движений небольшая: тело на землю не опустишь. Выдвиньте лопатки, чтобы втянуть грудь и создать небольшой куполообразный изгиб в верхней части спины.
Баланс на одной ноге: Изометрическое упражнение, развивающее стабильность и равновесие. Из положения стоя опуститесь в четверть приседа (отведите бедра назад и слегка согните колени). Оторвите одну ногу от земли так, чтобы балансировать на другой. Задержитесь в этом положении.
Прыжки в становой тяге на одной ноге: Вариант становой тяги, который бросает вызов стабильности и силе на одной ноге. Для начала встаньте, ноги на ширине плеч. Поднимите одну ногу от земли. Стоя на одной ноге, отведите бедра назад и слегка согните колени. Поднятая нога должна вытягиваться за ваше тело, и вы должны чувствовать растяжение в подколенном сухожилии базовой ноги. Используйте подколенные сухожилия и ягодичные мышцы, чтобы подтянуть туловище вверх, и подпрыгните в воздухе, разгибая бедра.
Ягодичный мостик на одной ноге: Вариант ягодичного мостика на одной ноге. Лягте на пол, подняв колени и согнув стопы. Вместо того чтобы поднимать бедра обеими ногами, вытяните одну ногу так, чтобы ступня не касалась земли. Используйте другую ногу, чтобы подтолкнуть бедра вверх. Вернитесь в исходное положение и повторите в другую сторону.
Отжимания на трицепс на одной ноге: Упражнение с собственным весом для укрепления трицепса. Начните с того, что сядьте на пол, положив ладони на землю позади туловища. Согните ноги в коленях так, чтобы стопы ровно стояли на земле. Поднимите одну ногу от земли и вытяните руки так, чтобы бедра также оторвались от земли. Не сгибая бедер, опустите тело обратно на землю (сгибайте только локти, чтобы проработать трицепсы). Оттолкнитесь назад, чтобы выполнить одно повторение. Меняйте поднятую ногу каждые 5-10 повторений.
Боковая планка: Вариант планки на локтях, нацеленный на косые мышцы живота. Лягте на бок, положив ноги друг на друга. Поднимите туловище на локоть. Чтобы принять положение планки, оторвите бедра и ноги от земли, удерживая вес на предплечье и боковой части стопы.
Приседания сумо: Вариант воздушных приседаний с широкой постановкой ног (см. «воздушные приседания»). Встаньте, поставив ноги шире плеч и слегка развернув носки. Опускайтесь, пока бедра не будут параллельны полу. Держите грудь прямо, глаза вперед и пятки на земле.
Супермены: Упражнение для всего тела, нацеленное на верхнюю часть спины и ягодицы. Для начала лягте лицом вниз на землю или коврик для упражнений. Вытяните руки над головой и убедитесь, что верх стопы касаются пола. Одновременно поднимите руки, грудь и ноги на 4-5 дюймов от земли. Напрягите ягодичные мышцы и мышцы спины. Опустите грудь, руки и ноги обратно на землю, чтобы выполнить одно повторение.
Удары Супермена: Вариант Супермена, который работает плечами. Лягте лицом вниз и примите позу Супермена. Подняв грудь, подтяните локти к бокам, а затем выжмите их над головой. Это должно имитировать жим над головой. Каждое повторение завершается, когда вы опускаете локти, а затем разгибаете их. Для этого упражнения вы можете оставить ноги на земле. Поднимите их для дополнительного испытания.
Супермен «Ts»: Вариант Супермена, работающий на верхнюю часть спины. Лягте лицом вниз и примите позу Супермена, за исключением того, что вытяните руки в стороны, а не над головой (сложите тело буквой «Т»). Подняв грудь, сведите лопатки вместе, чтобы оторвать руки от земли.
Присед: Изометрическая вариация приседа; альтернатива сидению у стены. Опуститесь в нижнюю часть воздушного приседания (см. «воздушный присед») и удерживайте это нижнее положение. Обязательно держите грудь приподнятой и смотрите вперед. Держите пятки на земле.
Прыжки группировкой: Баллистическое упражнение, вызывающее реакцию сердечно-сосудистой системы. Из положения стоя подпрыгните как можно выше, одновременно подтягивая колени к груди. Подумайте о том, чтобы сделать пушечное ядро. Репутация завершается, когда вы приземляетесь.
V-ups: Сложное упражнение для корпуса; также известный как складной нож или хруст щуки. Начните с того, что лягте на спину, вытянув ноги и вытянув руки над головой. Поднимите ноги и туловище одновременно (сгибаясь в бедрах) и попытайтесь коснуться пальцев ног. Вернитесь в положение лежа, чтобы завершить повторение.
Приседание у стены: Изометрическое упражнение, которое бросает вызов ногам и кору. Найдите стену или другой прочный объект, способный выдержать ваш вес. Прижмите спину и плечи к стене и опуститесь в присед. Удерживайте положение, используя ноги для поддержки тела.