Когда вы станете старше, постановка целей - и их достижение - будут выглядеть немного иначе.
Вам за сорок: десятилетие, когда все идет к черту. Вы получаете больше травм. Ваше время на 5 км удваивается. Восстановление длится вечно. По крайней мере, это то, что вам все говорят, когда вам исполнится 40 лет. И они (отчасти) правы. После 30 лет люди могут терять до 5 процентов своей мышечной массы за десятилетие, а VO2 max также имеет тенденцию снижаться на 10 процентов за десятилетие. Результат? Бегуны, как правило, становятся медленнее.
«Вы можете ожидать снижения скорости на 1 процент в год после того, как достигнете 40 лет», - говорит Скотт Мурр, основатель Института бега и научных исследований Фурмана при Университете Фурмана. «И это при условии, что вы тренируетесь правильно. В противном случае можно ожидать более значительного спада ».
Но многие бегуны добились успеха и за сорок, особенно бегуны на выносливость. «Я был, вероятно, самым успешным в свои сорок», - говорит Карл «Speedgoat» Мельцер, профессиональный бегун на сверхвысоких дистанциях, наиболее известный тем, что выигрывал больше всего забегов на 100 миль по пересеченной местности среди всех бегунов в истории (38). Но он выигрывал не потому, что с возрастом бегал все быстрее. Вместо этого он сделал это, работая умнее. Мы не говорим, что, придерживаясь следующих советов, вы волшебным образом начнете выигрывать сотню, но они помогут вам уверенно работать в кризисные годы среднего возраста.
Добро пожаловать в зону без ошибок
«Старые спортсмены должны скорректировать свои ожидания, иначе они будут разочарованы и потенциально травмированы», - говорит Мурр. «Мне 57 лет. Я не мог делать то, что мог, когда мне было 37 или 47 лет. Я даже не могу бегать так быстро, как мог, когда мне было 55 ».
Есть определенные физиологические истины, которые нельзя отрицать, но Пит Мэджилл, бегун в категории «мастера», тренер и автор серии книг о беге (в том числе «Построй свое беговое тело»), говорит, что правильные тренировки могут иметь большое значение для повышения производительности. с возрастом. «Вы все еще можете делать удивительные вещи в свои сорок, но вы должны делать все правильно», - говорит Мэджилл. Потеря мышечной массы, возрастающая хрупкость соединительной ткани и уменьшение плотности костей - рецепты травм. «Когда вам за 40, вы находитесь в зоне отсутствия ошибок. Вы не можете выйти в первый день и пробежать 30 минут так быстро, как вы это делали, когда вам было 20 лет ».
Восстановление, восстановление и еще какое-то восстановление
По словам Мэджилл, основная причина травм мастеров бега заключается в том, что они недооценивают свою потребность в простоях. «Наши требования к восстановлению растут по мере того, как мы становимся старше, и нам трудно приспособиться к ним», - говорит Мэджилл. «Мы чувствуем себя хорошо и думаем, что готовы снова бежать, но хорошее самочувствие - не зеленый свет, чтобы подталкивать его».
Когда вы тренируетесь слишком быстро после важного дня, вы не даете своему телу возможности завершить восстановление мышц, что делает вас сильнее и быстрее. «На это уходит больше времени, чем мы думаем», - говорит Мэджилл. «Если вы чувствуете себя хорошо через два дня после тяжелой пробежки, подождите третий день, прежде чем снова выполнять сложную тренировку, иначе в конечном итоге ваше тело сломается».
Мельцер не начинал заниматься бегом, пока ему не исполнилось 29, и он не осознавал важность восстановления, пока ему не исполнилось сорок. «Мне потребовалось время, но я научился меньше бегать и больше отдыхать», - говорит Мельцер.
Но это не значит, что вам нужно просто сидеть на диване. Мэджилл говорит, что бегуны должны перейти на активный отдых - например, по Мельтцеру, сады и походы в тяжелые дни. Это также означает включение более мягких тренировок в свой тренировочный план. «Проблема в том, что большинство бегунов превращают каждый день в средний день», - говорит Мэджилл. «Если у вас трудные дни, у вас должны быть и легкие дни. Большинство бегунов пробегают дистанции быстрее, чем им нужно, что саботирует их тяжелые тренировки ».
Получить Swole
Силовые тренировки помогут бороться с естественной потерей мышечной массы и плотности костей. Мурр говорит, что не существует универсальной формулы для силовых тренировок, если вы прорабатываете все основные группы мышц.
Мэджилл рекомендует базовую тренировку, которая включает приседания, становую тягу и скандинавские сгибания рук. Это программа, призванная укрепить ваши мышцы так, как они будут использоваться во время бега, чтобы предотвратить травмы.
«Лучший способ привести себя в форму - тренироваться без перерывов, не делая перерывов из-за травм», - говорит Мэджилл. «Травмы ограничивают вашу способность к самосовершенствованию. Если вы можете прожить несколько лет без перерыва в связи с травмой, произойдет нечто волшебное; ваше тело начинает функционировать так, как вы никогда не считали возможным. Все достигает пика ».
Остынь F-K Out
Мельцер является доказательством того, что бегуны могут оставаться успешными после сорока и старше, и он говорит, что лично не менял своих целей с возрастом. Он по-прежнему хотел бегать на длинные дистанции и долгое время хотел побеждать в гонках. Он тренирует множество мастеров бега, которые приходят к нему с высокими целями, и, по его словам, это нормально, если они помнят о своем стареющем теле, тренируясь для достижения этих целей.
«Вы можете извлечь из своего тела только определенное количество ресурсов, но если вы будете относиться к нему должным образом, вы получите от него максимум пользы», - говорит Мельцер, добавляя, что правильное обращение со своим телом часто означает, что бегуны должны научиться расслабляться. «Я стал лучше относиться к бегу, когда стал старше. Я понял, что бегаю лучше, когда делаю то, что мне нравится. Мне нравится быть в горах и бегать на 3000 футов по вертикали, поэтому я тренируюсь именно так ».
По словам Мельцера, если бегунам-мастерам нужно что-то менять с возрастом, то это в их мышлении. Не будьте так строги к себе. «Примите это как есть. Наслаждайся этим. Не переживайте из-за потери скорости в свои сорок, - говорит он. «Просто наслаждайся тем, что принесло тебе десятилетие».