Ключ к максимальной производительности: лучше заботиться о себе
Оказывается, мы все слишком сильно придаем значение тому, что нужно становиться сильнее и быстрее. Настоящий секрет оптимальной производительности - заботиться о себе, начиная с более крепкого ночного сна.
Берегите свой сон
Сон важен - мы это знаем. Недостаточно, и мы склонны к раздражительности, недомоганию и неэффективности как спортсмены. Хуже того, теперь мы знаем, что наверстать упущенное во время отдыха на самом деле невозможно. «Если однажды ночью вы потеряете сон, есть шанс, что вы сможете восстановить этот дефицит с помощью одного хорошего ночного сна», - говорит Холден Макрей, специалист по сну и профессор спортивной медицины в Университете Пеппердайн. «Но если это будет больше, чем одна ночь, вы потеряете этот сон навсегда - вы уже нанесли ущерб». Для спортсменов улучшение Z начинается с трех основных шагов:
Усыновите детсадовца перед сном
Первое, что вы можете сделать, чтобы получить от сна максимальную пользу для здоровья, независимо от того, сколько вы получаете, - это ложиться спать раньше - намного раньше. «Эта старая пословица о том, что каждый час, который вы спите до полуночи, стоит два часа после полуночи, - правда, - говорит Макрей. Причина? Независимо от того, когда вы ложитесь спать, чем ближе рассвет, тем выше вероятность, что у вас будет тяжелый сон REM, который менее восстанавливает. Макрей
рекомендует ложиться спать примерно к 9:30 вечера, указывая на исследования, которые показывают, что раннее время для сна гораздо важнее, чем общее количество часов, которые вы проводите вне дома. «Нет хорошей науки, которая говорила бы, что у нас должно быть от семи до восьми часов», - говорит Макрей. «Гораздо важнее получить качественный глубокий сон и ограничить количество прерываний сна».
Специальное предложение вне фитнеса
Пропустить вечерние интервалы
Регулярные интенсивные упражнения способствуют лучшему сну, но только если вы делаете их по крайней мере за три-пять часов до сна. «Тяжелые тренировки всегда заставляют вашу нервную систему сильнее реагировать на раздражители, - говорит МакРэй, - что значительно затрудняет засыпание».
Выберите количество повторений Z
Если вы страдаете от серьезного дефицита сна, часто лучше вообще временно сократить тренировки. «В любом случае пользы от обучения нет», Макрей объясняет. «Вы, как говорится, в яме, и у вас нет возможности отреагировать на этот дополнительный стресс». Чтобы вернуться в здоровое место, требуется дисциплина, позволяющая воздерживаться от любых физических нагрузок, даже от долгой прогулки или поездки на велосипеде с друзьями.
Как сделать массаж своими руками
Тренер по спортивным характеристикам Криста Прайор работает со всеми, от олимпийцев до игроков НБА, разрабатывая программы, ускоряющие выздоровление и предотвращающие травмы. Среди наиболее распространенных рецептов, которые она дает своим клиентам, - массаж своими руками, предназначенный для поддержания гибкости мышц и расслабления суставов. Ее методы заставляют спортсменов использовать собственный вес и движения, чтобы оказывать давление там, где это больше всего необходимо. Здесь она описывает, как любители могут довести себя до следующего роскошного массажа с помощью четырех движений, для которых требуется только твердый мяч (например, мяч для ракетбола или лакросса) и поролоновый валик. «Даже если вы будете делать только одно из этих упражнений в день, это поможет декомпрессии всего тела», - говорит Прайор.
Узкое место: IT-группа
Лед
Старая школа: Пакет со льдом до тех пор, пока вы можете его выдержать.
Новая школа: Локальная холодовая терапия при травмах или мышечной болезненности наиболее эффективна, когда проводится с короткими интервалами - десять минут в течение дня, десять минут в перерывах в течение дня. Вы хотите применить первоначальный холодовой шок, а затем дать конечности разогреться, чтобы ее снова можно было шокировать.
Сжатие
Старая школа: Компрессионная одежда, которую носят во время тренировок, смывает молочную кислоту.
Новая школа: Компрессию лучше всего использовать в качестве послетренировочной динамической терапии с надувным компрессионным ботинком или простым валиком из поролона. Ключ: делайте это каждый день.
Высота
Старая школа: При травме поднимайте конечности, чтобы уменьшить отек.
Новая школа: Если поднимать ноги над сердцем на 30-60 минут в день, кровь возвращается к тикеру, что позволяет организму справиться с воспалением, где бы оно ни находилось. Полная инверсия, будь то подвешивание вверх ногами или выполнение стойки на голове в стиле йоги, направляет больше крови в ваш мозг, улучшая контроль над моторикой.
Как расслабиться и отдохнуть
«У сверхактивных людей нет проблем, когда предписано делать больше», - говорит тренер по выносливости Алан Кузенс. «Но большинство из них нужно научить расслабляться». Единственный способ достичь максимальной физической формы: делать длительные перерывы, а также применять более активный общий подход к отдыху.
График простоя
«Вам нужно буквально писать о том, что ничего не делать в своем календаре тренировок», - говорит Коузенс.
Продолжайте носить монитор сердечного ритма
Используйте его, чтобы ограничить частоту сердечных сокращений - не более чем на 50 ударов в минуту ниже максимальной - чтобы «легкий поход» не превратился в зарядку в гору.
Go Big
Запланируйте как минимум два многонедельных отпуска от тренировок в течение года. Сделайте их священными. У вас также должен быть месяц только упражнений низкой интенсивности с минимальной структурой.
Джонсинг попотеть? Заниматься йогой
Если вы должны отдыхать, но очень хотите тренироваться, сходите в класс йоги, желательно с медитацией. Вы получите исправление с минимальными последствиями, а работа над гибкостью окупится в будущем.
Три лучших растяжки
Растяжка - это рутинная работа. И, как показали исследования, те движения, которые прописал вам учитель физкультуры в начальной школе, мало для вас работают - на самом деле, они могут сделать вас более медленным спортсменом. Но динамические движения могут повысить производительность и предотвратить травмы. Стив Суделл, физиотерапевт и совладелец Stretch Lab в Венеции, штат Калифорния, поддерживает движения перед тренировкой, которые сосредоточены на паутине фасций, соединяющих мышцы. «Вращательные движения, в частности, включают эти фасциальные линии», - говорит он. «Они приводят ваше тело в состояние готовности». Если вы делаете только одну растяжку, Суделл советует использовать одну из этих трех.
Скорпион
Это особенно полезно для велосипедистов, поскольку они находятся в постоянно согнутом положении, что может сделать позвоночник, подколенные сухожилия и сгибатели бедра действительно жесткими.
1. Лягте на живот, широко расставив руки и расставив ноги на ширине плеч.
2. Положите одну ногу на спину как можно ближе к противоположной руке. Удерживайте позицию пять секунд.
3. Повторите по пять раз с каждой стороны.
Приседания с подколенным сухожилием
Лыжникам, кроссфитерам и всем, кто делает приседания, нужно открывать колени и бедра.
1. Опуститесь в глубокое приседание с плоской спиной, широкими коленями и низкими ягодицами, затем возьмитесь за пальцы ног.
2. Выпрямите ноги, удерживая пальцы на носках до тех пор, пока не сделаете наклон вперед, при этом спина должна быть как можно более прямой. Задержитесь на три секунды.
3. Повторить десять раз.
Вращение выпада
Узкие бедра, частая проблема бегунов, могут вызывать боли в спине. Это движение открывает бедра и подготавливает позвоночник к правильному вращению и здоровой походке.
1. Из положения глубокого выпада с опущенными плечами поднимите руку с той же стороны, что и ваша передняя нога, на пять секунд.
2. Опустите руку внутрь переднего колена, коснувшись локтем земли возле ступни; удерживайте пять секунд.
3. Повторить пять раз, чередуя стороны.