Что делать, когда у вас паническая атака в отпуске

Автор: Иванов Евгений [email protected].

Публикация: 2025-02-18 05:02.

Последние изменения: 2025-02-18 05:02

Несколько лет назад, в солнечное субботнее утро августа в небольшом месте для завтрака за углом от Ригли Филд, у моей сестры начался приступ паники. Казалось, это было на ровном месте. Мы наслаждались уик-эндом за месяц до моей свадьбы. Снаружи, толпы для игры Детёнышей дня начали заполнять улицу. Внутри лицо моей сестры побелело; она сказала, что это чувствовало, как будто ее горло начинало закрываться.

Приступы паники - это внезапное начало сильного страха в сочетании с множеством неприятных симптомов, включая одышку или учащенное сердцебиение. Эти приступы могут быть характеристикой панического расстройства, которое представляет собой тревожное расстройство, определяемое неожиданными, повторяющимися волнами сильного страха, сопровождающимися физическими симптомами. Они могут быть вызваны, но они также могут быть случайными. Согласно исследованию, опубликованному в журнале Travel Medicine, тревожные расстройства являются наиболее частыми проблемами психического здоровья, вызванными путешествиями.

«Беспокойство процветает, когда у нас нет контроля, и когда есть много неуверенности», - говорит Джулия Мартин Берч, доктор философии, штатный психолог в Программе мастерства тревожности Маклина. Когда вы находитесь в новом месте, застряли на среднем месте или даже ужинаете в переполненном ресторане, возникает большая непредсказуемость. «[Паника] особенно неудобна, когда вы путешествуете, потому что у вас нет рутины и домашнего уюта», - говорит она.

Некоторые люди имеют дело с паникой только один или два раза. Но для других это битва, с которой они сталкиваются на всю жизнь. Поэтому, если вы испытываете панику в отпуске, важно учитывать как долгосрочные стратегии, так и краткосрочные методы преодоления последствий ситуации. Вот что вам нужно знать.

Проверьте свои инстинкты

Наш первый импульс в тот день в ресторане в Чикаго должен был уйти. И мы сделали. Мы оплатили счет и прошли несколько миль назад до нашего отеля по тропе на берегу озера и через зоопарк. Это казалось логичным выбором, учитывая обстоятельства.

Но эксперты говорят, что другие стратегии более эффективны в долгосрочной перспективе.

Статья продолжается под рекламой

«Ваша цель - не менять свое поведение на основе атак», - объясняет Лили Браун, доктор философии, доцент кафедры психологии в Центре лечения и изучения тревожности при Медицинской школе Перельмана в Пенсильванском университете., Будь то в повседневной жизни или во время путешествий, пребывание в панике - и признание своей паники в том, что это такое - может помочь вам выучить и практиковаться в методах преодоления трудностей (подробнее об этом ниже) и снизить вероятность будущих атак.

Другой понятный инстинкт может заключаться в том, чтобы предупредить кого-то еще о появлении симптомов расстройства - например, стюардесса или ваш партнер. Но хотя приглашение в этот опыт других людей может принести облегчение в данный момент, Браун отмечает, что не делая этого, вы получаете еще один шанс попрактиковаться в преодолении трудностей: «В долгосрочной перспективе мы стараемся помочь людям найти возможности узнать об их способности терпеть». бедствие, потому что оно уйдет ».

Конечно, разные люди испытывают панику по-разному. И то, что работает для одного склонного к панике человека, может не работать для другого. Если вы страдаете от паники, врач или специалист по психическому здоровью может адаптировать план лечения к вашим индивидуальным потребностям, но если вы застали врасплох на ходу, эти пять стратегий выживания могут помочь.

Фото от Shutterstock; дизайн Эмили Блевинс Ваше дыхание может стать нарушенным во время приступа паники, поэтому сознательное замедление и сосредоточение на выдохе могут быть хорошим способом справиться с этим.

Используйте методы преодоления

Поговори с собой.

Попробуйте повторить обнадеживающие заявления, такие как это пройдет, беспокойство не может длиться вечно, беспокойство приходит и уходит как волна, или я собираюсь пройти через это. Признание подобного беспокойства позволяет вам противостоять (а не избегать) этому, что, по словам экспертов, помогает предотвратить снежные комы.

Помните, приступы паники являются временными.

По словам Брауна, ужасные приступы паники достигают своего пика в течение 10 минут. «Биологически не адаптивно долго оставаться в состоянии высокой интенсивности», - говорит она. «В конце концов, тело позаботится о себе и вернет вас обратно». Понимая, что происходит приступ паники, и даже повторяйте себе, что это временно, может помочь вам пережить эти трудные моменты.

Связать физические симптомы паники с другими частями жизни.

Статья продолжается под рекламой

Если вы зафиксируете слабые симптомы паники, включая незначительное потоотделение или одышку, вы можете начать интерпретировать их как опасные, которые могут усугубить их. Но учтите следующее: «Физические симптомы паники часто возникают и в других ситуациях, например, во время упражнений, перед поездкой на американских горках или когда мы делаем что-то захватывающее», - говорит Браун. По ее словам, может быть полезно переосмыслить ваши симптомы как не угрожающие, а скорее знакомые части человеческого опыта.

Замедлите дыхание и сосредоточьтесь на выдохе.

Браун отмечает, что одним из наиболее распространенных симптомов панических атак является нерегулируемое дыхание в стиле гипервентиляции. это часто похоже на большие глотки воздуха с очень короткими выдохами. Краткосрочным решением может стать изменение этого стиля дыхания, замедление дыхания и сосредоточение на длинных выдохах, говорит она. Это активирует вашу парасимпатическую нервную систему, режим «отдыха и переваривания», естественным образом успокаивая вас.

Убедитесь, что ваши физические потребности удовлетворены.

Голод, недосып, жажда и стресс могут вызвать панику и беспокойство, отмечает Мартин Берч. В поездке убедитесь, что у вас есть время, чтобы поесть, выпить и расслабиться соответственно. Например, в момент паники убедитесь, что вы не обезвожены и не голодаете. Мартин Берч говорит: «Физические уязвимости могут сделать нас более уязвимыми для беспокойства».

Ищите долгосрочные решения

Одним из ужасных побочных эффектов панических атак, особенно повторяющихся панических атак, может быть агорафобия, тревожное расстройство, при котором вы начинаете избегать действий или мест, потому что вы беспокоитесь, что они могут вызвать панику. Это усугубляет симптомы паники и сокращает ваш мир. Если вы начали избегать определенных аспектов поездки (выходить в переполненный ресторан или летать), потому что боитесь, что у вас может возникнуть паническая атака, поговорите со специалистом по психическому здоровью или врачом, чтобы составить индивидуальный план лечения.

Но есть шаги, которые вы можете предпринять и сами, считают эксперты. Например, если вы беспокоитесь о том, что переполненные рестораны вызовут панические атаки в отпуске, подумайте о том, чтобы поужинать в более тихом ресторане, прежде чем уйти, и перейти к более оживленным. Хотя это может показаться пугающим, но подвергание себя небольшим моментам того, чего вы избегаете, может быть полезным. «Практика борьбы с тревогой и потенциальными приступами паники в более комфортных условиях поможет вам понять, что вы можете справиться с этим», - говорит Мартин Берч. В конце концов, с такой уверенностью, вы сможете увидеть, что паника - это то, с чем вы можете справиться независимо от того, где вы находитесь.

>> Далее: Как поход может сделать ваш отдых более расслабляющим