Оптимизируйте свое восстановление, улучшив прием пищи после тренировки
Когда дело доходит до получения максимальной отдачи от тренировки, правильное питание после тренировки почти так же важно, как и сама деятельность. Он предохраняет ваше тело от усталости и возможных травм, способствует наращиванию мышечной массы и помогает восстановлению, уменьшая мышечное повреждение и подготавливая вас к тому, чтобы завтра идти так же тяжело.
В общем, вы должны обязательно есть углеводы и белок и пить много воды или другого спортивного напитка после тренировки, - говорит Николь Лунд, диетолог из Центра опорно-двигательного аппарата и Центра спортивных достижений NYU Langone Health. По ее словам, углеводы, которые вы потребляете, восстановят запасы гликогена в ваших мышцах, белок поможет уменьшить распад мышц, а вода и спортивные напитки будут поддерживать ваш баланс электролитов.
Но не все топливо для рекуперации одинаково. Правильное соотношение углеводов и белков зависит от того, как вы только что тренировались. Вот план игры, чтобы максимально улучшить свое посттренировочное питание.
Интенсивная тренировка
Что это: Ваш темповый бег или интервальная тренировка на велосипеде.
Реакция вашего тела: По словам Лунда, высокоинтенсивные тренировки требуют сокращения быстро сокращающихся мышечных волокон для коротких всплесков силы, которые почти полностью подпитываются углеводами, хранящимися в виде гликогена. По словам Лунда, короткие быстрые движения не истощают более продолжительный источник энергии вашего тела - запасы белка.
Что есть: Поскольку вы быстро истощаете свой легкий запас энергии, в то время как большая часть вашего запаса белка остается нетронутой, вам потребуется высокое соотношение углеводов к белку, а это означает, что у вас должно быть больше углеводов, чем на тарелке медленно перевариваемого белка. По словам Лунда, средний человек должен восполнять углеводы из расчета один грамм на каждый килограмм веса тела. Если хотите, попробуйте два яйца и ломтик цельнозернового тоста с фруктами. Более сладкий вариант: одна чашка простого йогурта с одной чашкой смешанных ягод и по одной столовой ложке семян чиа и меда. Если ваша тренировка длится менее одного часа, что является обычным для HIIT, одна или две бутылки воды в сочетании с таблеткой Nuun - отличный способ сохранить энергию и гидратацию на высоком уровне.
Когда поесть: «Старайтесь есть в течение часа после завершения тренировки», - говорит Райан Колер, диетолог из Центра спортивной медицины и производительности Университета Колорадо в Боулдере.
Медленное горение
Что это: Длительная пробежка или многочасовая поездка на горном велосипеде в легком или умеренном темпе.
Реакция вашего тела: Во время этих более длительных тренировок на выносливость вы, вероятно, обнуляете запасы гликогена. Заправка со средней нагрузкой является ключом к пополнению запасов, ровно настолько, чтобы поддерживать вас, но как только вы закончите, вам нужно будет пополнить запасы быстро усваиваемыми углеводами, чтобы избежать серьезной мышечной усталости и сбоев в работе системы. По словам Лунда, из-за увеличения потери потоотделения при тренировках на выносливость также важно потреблять дополнительное количество натрия, чтобы предотвратить гипонатриемию - медицинский термин, обозначающий резкое падение натрия и появление таких симптомов, как тошнота или усталость.
Что есть: «Ваша цель - как можно скорее поесть и восполнить водный баланс, чтобы помочь мышцам восстановиться», - говорит Лунд. Потребляйте быстро усваиваемые углеводы из расчета один грамм на каждый килограмм веса тела. Поскольку вы работаете дольше, сохраняйте то же соотношение углеводов, но увеличивайте количество калорий на тарелке. Перевод: Ешьте больше. Хотя подойдут те же комбинации яиц и йогурта (но в большем количестве каждого), вы также можете попробовать обертку из цельнозерновой лепешки, задушенную двумя столовыми ложками арахисового масла и одним бананом. «Если вы находитесь в середине серьезного тренировочного блока, который требует, чтобы вы изо дня в день пополняли запасы гликогена, особенно важно увеличить соотношение углеводов к белку, поскольку вы, вероятно, работаете в условиях дефицита энергии», - говорит Колер..
Когда поесть: По словам Лунда, получайте сбалансированное питание в течение 30 минут после завершения тренировки.
Силовая тренировка
Что это: Это ваш день в спортзале, тренировка с собственным весом или упражнения с отягощениями, такие как боулдеринг.
Реакция вашего тела: По словам Лунда, в силовых тренировках ваше тело полагается на анаэробные энергетические системы, что означает, что оно использует расщепление мышц для движения вперед, а не кислород. Это означает, что ваши мышцы выдерживают микротрещины с большей скоростью, чем при других усилиях, поэтому белок, непосредственно отвечающий за восстановление мышц, становится основным направлением вашего восстановительного приема пищи.
Что есть: «Без потребления белка после тренировки вашему телу будет трудно восстанавливать мышечные волокна и наращивать силу», - говорит Лунд. По словам Колера, обратите внимание на то, чтобы в еде было более низкое соотношение углеводов и белков. В то время как протеин будет подчеркнут, углеводы по-прежнему необходимы для поддержки мышечной ткани, когда она восстанавливается. По его словам, подойдет что-то вроде трех яиц с нарезанными овощами и белым рисом.
Когда поесть: Обязательно поешьте в течение одного или двух часов, чтобы ваше тело было максимально способно превращать пищу в мышцы, - говорит Лунд.