Бегун не может существовать только на спортивных напитках. Вот как можно заправиться на самых сложных трассах.
Если вы выбрали бег как способ похудеть, идея есть во время тренировки может показаться нелогичной. Разве я не должен сжигать калории, а не потреблять их?
Вот краткое объяснение: ваше тело может хранить только ограниченное количество углеводов. «Постоянное потребление углеводов, электролитов и жидкости во время длительных тренировок поможет поддерживать концентрацию глюкозы в крови», - говорит Марни Сумбал, тренер по триатлону, элитный триатлонист и сертифицированный спортивный диетолог.
Вода - это все, что вам нужно, если вы работаете по тротуару час или меньше. На более длительный срок «стремитесь получать от 30 до 60 граммов глюкозы в час», - говорит Сумбал. Большинство ее спортсменов делают это, потягивая спортивный напиток с повышенным содержанием электролитов. По ее мнению, лучше всего принимать чистую глюкозу, потому что она всасывается прямо из желудка в кровоток. Сумбал считает, что большинству спортсменов следует использовать предварительно упакованные энергетические продукты для бега. «Компании делают это для вас, и я бы предпочел, чтобы вы потратили это время на обучение, чем на кухню, играя в химика».
Тем не менее, спортсмены все чаще просят настоящие варианты питания, поэтому такие компании, как Clif Bar, отвечают пакетами, похожими на детское питание, с банановым пюре и манго.
Вы никогда не ошибетесь с гелевыми пакетами от крупных энергетических компаний. Это проверенные временем варианты, к которым многие гонщики возвращаются из года в год. Но если вы хотите что-то, что не похоже на пережиток прошлой космической миссии, а больше похоже на еду, попробуйте один из этих 10 отличных вариантов.
Медовый
Серия экспериментов в Университете Мемфиса показала, что мед, смешанный с небольшим количеством воды, питает упражнения так же эффективно, как и коммерческие спортивные гели. Мед содержит полифенолы, которые могут помочь уменьшить окислительный стресс, побочный продукт экстремальных упражнений. Однако разные виды меда имеют разный уровень полифенолов. Для максимальной отдачи попробуйте гречневый мед, смешанный с водой в небольшой многоразовой фляге. Каждая столовая ложка меда содержит от 15 до 18 граммов углеводов, поэтому несколько столовых ложек должны обеспечить среднего спортсмена часовым запасом топлива. Если вы опасаетесь готовить собственный раствор, Honey Stinger продает 95-процентный натуральный медовый гель в пакетиках на одну порцию.
Кленовый сироп
Как и мед, кленовый сироп считается продуктом с более низким гликемическим индексом, чем чистый тростниковый сахар. Это означает, что это будет иметь меньший эффект «паники на фондовом рынке» на ваш уровень сахара в крови. Если вы предрасположены к головокружительным эффектам скачков и падений, выбор кленового сиропа или меда поможет вам почувствовать себя лучше. Кроме того, кленовый сироп богат такими минералами, как кальций, марганец и калий. Как и в меде, в столовой ложке содержится около 15 граммов углеводов. Компания Untapped, основанная бывшим велосипедистом Тедом Кингом, предлагает предварительно отмеренные пакеты с чистым кленовым сиропом.
Сладкая картошка
«Питание во время бега требует практики, - говорит Томми Роджерс, тренер и зарегистрированный диетолог из Северной Каролины. Если вы можете справиться с этим - а ваш желудочно-кишечный тракт может справиться с перевариванием всего этого отскока - это откроет целый новый мир возможностей. Твердая пища, такая как сладкий картофель, лучше всего подходит при длительных, медленных усилиях, таких как ультрас. Исследования показали, что чем ниже интенсивность вашего бега, тем выше вероятность, что вы сможете перерабатывать твердые частицы. Но это идеально, потому что долгие усилия - это то место, где вы, скорее всего, страдаете от вкусовой усталости - этого ощущения, которое возникает, когда вы весь день пили только спортивный напиток с лимоном и лаймом и даже не можете выдержать, чтобы сделать еще один глоток.. В такие моменты сладкий картофель в завернутой упаковке с большим содержанием крахмала, витамина А и бета-каротина - это находка. Как и все остальное, «всегда пробуйте еду на тренировке перед днем гонки», - говорит Роджерс, особенно если вы никогда не употребляли ничего, кроме геля на пробежке. Если вам не нравится носить обернутый картофель в кармане, профессиональная велосипедистка Элли Стахер использует сладкий картофель в качестве основы для своих батончиков Ally’s.
Маринованный сок
Хотите верьте, хотите нет, но наука о том, что вызывает мышечные спазмы, далека от завершения, но исследователи обнаружили, что единственным средством, которое надежно снимает мышечные спазмы, является маринованный сок. Что интересно, согласно исследованиям по этой теме, дело не в том, что в рассоле содержится натрий. В одном исследовании маринованный сок облегчил спазмы слишком быстро, чтобы желудок поглотил натрий или воду из рассола. Исследователи полагают, что эффект может быть больше связан с тем, что наш мозг ощущает вкус рассола, а не с истинным химическим изменением. Важно то, что это работает.
Семена чиа
В книге «Рожденные бежать» в 2009 году автор Крис Макдугалл называет эти крошечные семена оригинальным суперпродуктом для бегунов на сверхвысокой скорости. По сути, они безвкусные, но полны омега-3, пищевых волокон и ниацина, которые могут повысить уровень холестерина ЛПВП (хороший вариант!). Бросьте столовую ложку или две в бутылку с водой - вы, скорее всего, их даже не заметите. (Хотя через некоторое время они могут стать немного гелеобразными, так что потренируйтесь перед гонкой.) Если вы хотите, чтобы из семян чиа превратился готовый гель, вам помогут гели Hüma Chia Energy Gels.
Бананы
Бананы являются основным продуктом марафонских медпунктов с самого начала гонки с масс-стартом, их любят за высокий уровень калия и консистенцию, необходимую для минимального пережевывания. К сожалению, они не слишком портативны, так как легко образуются синяки, но именно здесь компании по производству детского питания пригодятся. Ищите чистое банановое пюре или выбирайте продукт от такой компании, как Clif Bar, который смешивает бананы со свеклой и имбирем в удобном для употребления пакете.
Домашний энергетический напиток
Нет ничего плохого в употреблении готового спортивного напитка. Формула электролитов, разработанная настоящим спортивным диетологом, настолько надежна, насколько это возможно. Но если вы хотите сделать что-то с нуля, Элиз Копецки, соавтор книги «Беги быстро, ешьте медленно» и бывший бегун NCAA, рекомендует смесь кокосовой воды, чистого апельсинового сока, меда и морской соли. Кокосовая вода содержит калий, апельсиновый сок и мед - аромат и углеводы, а соль поддерживает стабильный уровень натрия во время потоотделения.
Изюм
Роджерс предлагает их своим спортсменам, которые хотят полноценную пищу вместо энергетических пережевываний или спортивных бобов. Изюм содержит калий, железо и немного кальция, а также около 30 граммов углеводов на порцию. Лучше всего то, что они достаточно малы, поэтому, если вы случайно проглотите один во время бега (такое бывает!), Это не вызовет сильного приступа кашля.