Вот как узнать, достаточно ли вы получаете этого важного, упускаемого из виду питательного вещества
Что касается питания, то, если что-то звучит слишком хорошо, чтобы быть правдой, вероятно, так оно и есть. Заменители пищи могут претендовать на идеальный баланс питательных веществ, но на вкус они ужасны. Такие добавки, как пробиотики и витамин B, рекламируются как панацея от широкого спектра заболеваний, но они в значительной степени не регулируются, и большинству людей они не нужны. Теперь магний подвергается лечению серебряной пулей. Продавцы магниевых таблеток, спреев для тела и солей для ванн утверждают, что их продукты будут способствовать восстановлению и повышению уровня энергии, а также способствуют всем видам важных функций организма, таких как синтез ДНК и прочность костей. Вот что вам нужно знать о получении достаточного количества магния.
Магний - это не здоровая пища, это важный нутриент
В отличие от модных (и дорогих) здоровых продуктов, таких как асаи и ашваганда, магний является важным питательным веществом, которое естественным образом содержится во многих продуктах, которые вы уже едите. Если вы что-нибудь помните из школьной химии, возможно, вы знаете, что магний технически является металлическим элементом. В питании он классифицируется как минерал и попадает в категорию микроэлементов, в которую входят витамины и минералы, от которых зависит функционирование вашего организма. Однако ваше тело не может производить магний, поэтому вам нужно получать его из своего рациона. Взрослым требуется от 300 до 400 миллиграммов магния в день, что вполне реально, если вы регулярно употребляете в пищу такие полезные источники, как орехи, семена, бобовые, цельнозерновые, листовые овощи, некоторые фрукты и овощи и жирную рыбу.
Без него ты был бы мертв
В организме много магния. Сотни биологических процессов, в том числе создание новых белков, выработка энергии в клетках и синтез ДНК, зависят от этого, объясняет Колин МакДиармид, старший научный сотрудник по питанию из Университета Висконсин-Мэдисон. Без него тело перестает работать. Поскольку это так важно, ваше тело может удерживать потребляемый вами магний, большая часть которого хранится в ваших костях, где ваше тело может получить к нему доступ по мере необходимости. Если в ваших костях слишком мало магния из-за того, что вы потребляете его без должного восполнения его с пищей, со временем они могут ослабнуть.
Может быть трудно сказать, есть ли у вас дефицит магния
Обзор 2018 года, опубликованный в Open Heart, показал, что от 10 до 30 процентов людей в развитых странах имеют легкий дефицит магния, который может протекать с небольшими симптомами или вообще без них. «Во многих сообщениях утверждается, что субклинические нарушения широко распространены и плохо распознаются и могут способствовать развитию множества различных хронических заболеваний, включая сердечно-сосудистые заболевания, расстройства настроения и гипертонию», - говорит МакДиармид.
Серьезные недостатки, хотя и встречаются редко, их легче обнаружить. Симптомы включают потерю аппетита, рвоту и усталость, которые могут сопровождаться онемением, мышечными спазмами, судорогами, изменениями личности и коронарными спазмами по мере продолжения дефицита, по данным Национальных институтов здравоохранения. Ваш врач может измерить уровень магния в вашем организме с помощью анализа крови.
Сохраняйте спокойствие и ешьте цельную пищу (плюс, возможно, добавку)
Врач может назначить добавку магния, если вы регулярно испытываете судороги, усталость или раздражительность. А в некоторых случаях магний можно использовать для лечения запора, говорит Аджа МакКатчен, гастроэнтеролог из Атланты. Но здоровая диета, богатая цельными, необработанными продуктами, по-прежнему является самой простой защитой от дефицита магния. (Обработка зерна и других продуктов снижает содержание в них магния, отмечает МакДиармид.) Унция сырого миндаля - примерно горсть - содержит 80 миллиграммов магния.
Если вы не регулярно употребляете продукты, богатые магнием, или если вы испытываете легкие симптомы (судороги, усталость и раздражительность), упомянутые выше, добавление может быть хорошей идеей. По словам МакДиармид, от приема добавок пользы нет, если только у вас нет дефицита, но и нет большого риска. В то время как некоторые витамины и минералы чрезвычайно токсичны в высоких дозах, магний относительно нетоксичен, потому что у нас есть эффективные механизмы для предотвращения избыточного всасывания магния. Исключение составляют люди с проблемами почек, которые могут быть не в состоянии должным образом выводить излишки магния, и люди, принимающие определенные лекарства, поэтому посоветуйтесь с врачом, прежде чем добавлять магний (или любую другую).
Не нужно фантазировать
Если вы просматриваете добавки и не знаете, покупать ли дорогие продукты или рискнуть на недорогой бренд, не волнуйтесь. «На самом деле не имеет значения, какой из них вы выберете», - говорит МакДиармид. «Неясно, легче ли усваивается или более эффективна какая-либо форма магния». Дополнительный магний обычно существует в виде оксида магния, аспартата магния или цитрата магния (которые обеспечивают магний, связанный с различными соединениями, такими как кислород, аспарагиновая кислота или лимонная кислота, соответственно), но все они распадаются на одну и ту же молекулу в вашем теле. Ваше тело может переносить одни формы лучше, чем другие, поэтому, если вы испытываете дискомфорт после приема добавки, стоит попробовать другую.
И хотя такие продукты, как масла, кремы и соли для ванн, обогащенные магнием, набирают популярность, наука говорит, что нанесение их на тело, вероятно, не поможет. Обзор исследований 2017 года, в которых изучалось влияние местного применения магния (включая замачивание в Мертвом море), показал, что подавляющее большинство из них не вызывало статистически значимого повышения уровня магния у субъектов. Необходимо провести дополнительные исследования, но пока откажитесь от дорогостоящего масла.
Итог: вполне возможно, что у вас небольшой дефицит магния, но ничего, кроме анализа крови, не может это доказать. Если вы обеспокоены, посоветуйтесь со своим врачом о приеме недорогой добавки с магнием.